One body, one life

Todo lo que no sabías sobre el índice glucémico

Índice glucémico es el nombre que se utiliza para comparar la cantidad de glucosa que tiene un alimento y lo que tarda en entrar al torrente sanguíneo.

Muchas de las personas que realizan deporte, sobre todo las que lo realizan en el sector del fitness, suelen tener muy en cuenta su alimentación. Y le dan mucha importancia a los nutrientes que ingieren. Uno de los puntos siempre a tener en cuenta por los deportistas es el índice glucémico de los alimentos.

Índice glucémico, ¿qué es?

Cuando se analiza un alimento en base a su composición de glucosa, dentro de la cantidad de hidratos de carbono que tiene, existen tablas que nos orientan sobre ello. Más de 70 es de IG alto, entre 55-69 medio  y menos de 54 bajo.

indice glucemico tablaEste índice glucémico se compara en base a la cantidad de glucosa (índice glucémico 100) que tiene un alimento y lo
que tarda en entrar al torrente sanguíneo. Ahora bien, esto no se suele calcular de manera correcta. O nos intentan vender un alimento de alto índice glucémico como si fuera malísimo y no debiéramos de tomarlo.

El índice glucémico se mide en base a la cantidad de glucosa que tiene un alimento a nivel porcentual. Teniendo en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que tiene.

 

Cantidad de hidratos e IG

El plátano tiene aproximadamente un índice glucémico de 60%. Si tiene 29,64 gramos de hidrato de carbono por pieza, la carga glucémica sería un 12% por porción. Por lo que estaría por debajo de 20. Los baremos por los que nos tendríamos que orientar seria, más de 20, IG alto.

Aun así, tampoco estos factores son determinantes. Pongamos el caso de que ese plátano del que hablábamos fuera inmaduro, de color verde. El índice glucémico bajaría a lo mejor un 20% . Y si etuviese más maduro aún podría llegar a un 70%. Con esto, podríamos llegar a la conclusión de que este índice glucémico es muy variable.

La sandía, si, la sandía, esa fruta que es pura agua está considerada como un alimento de alto índice glucémico debido a que tiene según la tabla un 75% de I.G. Pero claro, si aplicamos lo mismo que hemos dicho antes con el plátano, su carga glucémica en base a los hidratos de carbono es de 1,89. Una cantidad ínfima.

Si tienes dudas con la fruta, descubre aquí cuál tomar antes y después de entrenar. 

Preocúpate de las cantidades de hidratos

Pongamos otro ejemplo: el arroz blanco tiene aproximadamente un índice glucémico de 70% (alto) sobre su cantidad de hidratos de carbono. Pero si hacemos el cálculo anterior, nos daría un 13.9 aproximadamente de carga glucémica. Calculado del 70% de 44 gramos de hidrato de carbono que pudiera tener 100 gramos de arroz blanco.

Pero esto es totalmente manipulable, porque si yo pongo a hervir el arroz, el índice glucémico sube. Y si después lo meto en la nevera ese índice glucémico baja e incluso pierde parte de su cantidad de hidratos de carbono por la retrogradación de los mismos.

Incluso al mezclarlo con un filete y algo de verdura, por ejemplo, se ralentiza esa rapidez de glucosa en sangre. Sabiendo esto, esperemos que quede más claro que lo que interesa en este tema son las cantidades y no los porcentajes.

Lógicamente, estos datos están estipulados por cada 100 gramos de producto, si yo me fuera a comer 250 gramos de arroz solo, la carga glucémica es cierto que sería bastante alta. En definitiva, no por tomar más alimentos de una carga glucémica más baja vamos a mantenernos mucho mejor.

Debemos tener en cuenta nuestro cómputo calórico total de carbohidratos. Así como el origen de estos. Aquí tienes un ejemplo de los mejores y peores hidratos y cuándo comerlos.

 

Quiero una dieta personalizada

antonio romero indice glucemicoAntonio Romero

Entrenador Personal