One body, one life

Derribando mitos de la nutrición con Hérika Costa

Hérika Costa también forma parte del equipo de nutricionistas de Carrefoody, y nos ayudará a desterrar de nuestra mente todas las mentiras que giran en torno a la alimentación.

Empecé mi carrera como entrenadora física en las Escuelas de Formación de la Policía Militar en Brasil antes de venir a vivir en Madrid y trabajar ahora como entrenadora personal y nutricionista.

Ahora, también ayuda a que los consumidores cuiden su salud empezando por la cesta de la compra gracias a Carrefoody.

Después de especializarme como nutricionista por la Universidad de Valencia y Deusto, he incluido este aspecto relacionado con la alimentación y las dietas, a los entrenamientos y la preparación física de mis clientes. Además de ayudar a conseguir los resultados perseguidos, contribuye, sin duda, a mejorar su estado de salud y calidad de vida.

En general, las personas que vienen a mi consulta buscan mejorar los resultados de sus entrenamientos y persiguen tanto adelgazar como ganar masa muscular. Pero actualmente muchas también acuden con el objetivo de ganar más calidad de vida a través de una alimentación más sana.

Hérika Costa: “Es vital conocer la función de los alimentos en nuestro cuerpo”

La pregunta que más me repiten mis clientes es si tendrán que dejar de comer los alimentos que les gustan. A esa pregunta suelo responder explicándoles las funciones de cada alimento en nuestro cuerpo. Así como las implicaciones de comer un determinado alimento y las posibles alternativas para que no sientan abstinencia por ciertos alimentos.

Estos son los mejores trucos para adelgazar sin ansiedad.

Resolviendo dudas…

¿Cuántas calorías debemos ingerir al día?

La cantidad de calorías que se deben ingerir al día dependerá del objetivo del cliente, así como de su gasto energético basal. Es decir, la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para mantener las actividades vitales. Y además, en esa cuenta debemos añadir el gasto calórico de la práctica de ejercicios físicos.

También deberíamos añadir el efecto térmico de los alimentos (TEA), el consumo energético empleado para la digestión, absorción, distribución y utilización de los nutrientes que obtenemos de ellos. En definitiva, el consumo de calorías es algo muy individual y cambia de una persona a otra. De ahí la falta de eficacia de las dietas “estándar”.

No hagas estas dietas para adelgazar rápido que ponen en riesgo tu salud.

¿Se debe evitar siempre picar entre horas? ¿Tiene algún beneficio?

Lo ideal es que una persona coma 5 veces al día, desayuno, almuerzo  de media mañana, comida, merienda y cena; con la distribución correcta de los nutrientes y calorías en cada una de ellas. Eso ayudará a frenar ese apetito entre horas. Lo importante es planificar la alimentación si se va a pasar todo el día fuera de casa, principalmente el almuerzo de media mañana y la merienda a media tarde, así se evitará tener que recurrir a alimentos industrializados, que son muy ricos en grasas saturadas y azúcares.

¿Cuál es la mejor hora para hacer ejercicio? 

Fisiológicamente el mejor horario es por la tarde y noche, en la franja horaria que va de las 17 horas en delante. Ya que en ese horario tenemos un mejor funcionamiento cardiovascular y los músculos y articulaciones son más flexibles.

Sin embargo, varios factores influyen a la hora de practicar una actividad física, como por ejemplo, el tipo de entrenamiento. Por ejemplo, los ejercicios cortos y de alta intensidad, que exigen coordinación motora y fuerza muscular, o los que exigen una mayor  flexibilidad son más adecuados para la tarde y noche.

También influye la temperatura (si es verano o invierno), el ritmo de trabajo, si tienes dificultad en dormir…. Aunque al final la cuestión del horario es algo muy personal. Existen estudios que prueban que el entrenamiento regular a la misma hora del día lleva a que las funciones del cuerpo alcancen unos mejores resultados en ese momento particular del día.

Por lo tanto, lo importante es encontrar una rutina que funcione para cada uno y que se pueda mantener una regularidad.

¿Es mejor tomar café o té?

Eso va conforme el gusto y estilo de vida de la persona. Los dos aportan beneficios, poseen propiedades antioxidantes, previenen enfermedades… Ambos nos ayudan a mantenernos despiertos, activos y rejuvenecidos, aunque el café se ofrece como una opción más beneficiosa para los deportistas ayudando en su desempeño físico.

No obstante, una desventaja del café es que según algunos estudios, el insomnio se da con más frecuencia en las personas que toman café que en las que toman té. Así que para las personas les cuesta coger el sueño es mejor limitar ese consumo de café, sobre todo por la tarde.

¿Es verdad que no se debe comer más de tres huevos a la semana?

No. El huevo aporta proteínas de muy alto valor biológico y por lo tanto debe ser consumido diariamente. Además es un alimento esencial e imprescindible para niños y adolescentes en edad de crecimiento. Además las proteínas, grasas, vitaminas y minerales presentes en el huevo se digieren fácilmente y se absorben casi en su totalidad.

La gran polémica está en que el huevo, concretamente la yema, es uno de los alimentos con más colesterol. Pero también está demostrado que las personas que padecen de hipercolesterolemia, raras veces lo es como consecuencia del colesterol presente en los alimentos.

Las causas de la hipercolesterolemia son varias: factores genéticos, sedentarismo, obesidad, consumo de dietas ricas en ácidos grasos trans, etc. En ese caso, lo importante es analizar la dieta completa de la persona y no únicamente el consumo de un alimento aislado.

¿Cuál es tu receta favorita para la cena?

Para la cena doy preferencia a alimentos ligeros y de fácil digestión. Me encantan los espaguetis de calabacín con salsa de tomate hecha al momento, acompañados de un pescado blanco.

herika costa comida

¿Una propuesta de alimentación semanal saludable?

Una alimentación saludable debe contener una gran variedad de nutrientes, proteínas, hidratos de carbono (sobre todo complejos), grasas, vitaminas y minerales. La mejor dieta es la Mediterránea.

Desayuno (muy importante hidratar el cuerpo)

  • Zumos naturales

– Pepino, melón, hierbabuena y chía

– Sandía, perejil y chía;

  • Tostada de pan integral con aguacate, y un chorrito de aceite.
  • Tortilla francesa con setas.
  • Pan integral con tomate y jamón.

Almuerzo y merienda

  • Yogur griego y fruta (preferentemente de baja carga glucémica, como fresa, arándanos, melón, ciruela, nectarina, piña o kiwi).
  • Mix de frutos secos: nueces, castañas, almendras…

Comida y Cena

  • Proteína: pescado (salmón, atún, lenguado,…), carnes magras, huevos.
  • Hidrato de carbono: patatas cocidas, quinoa, arroz o pasta integral.
  • Verduras y hortalizas: ensalada variada, verdura cocida, verduras y hortalizas crudas, como gazpacho.
  • Aceite de oliva.
  • Fruta de postre.

Y además…

Algo que no falta nunca en tu nevera: huevo

Tu comida favorita: sashimi de salmón

Tu mayor capricho: helado.

Alguna anécdota curiosa: cuando viajo y no sé identificar o traducir el menú, me han traído cosas que ni imaginaba de lo que estaban hechas. Y aunque me encanta descubrir sabores y texturas nuevas, reconozco que a en alguna ocasión no he tenido el valor suficiente para probar lo que había pedido.

Antes de dormir… Un vaso de agua.

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herika costa entrenadoraHérika Costa

Nutricionista

Entrenadora personal