One body, one life

Fruta y ejercicio: las mejores (y peores) para antes y después de entrenar

Fruta que es mejor comer después de entrenar o, por el contrario, antes de hacerlo. ¿Sabes  cuál es la opción ideal para cada momento?

La fruta y la verdura son alimentos imprescindibles en una dieta saludable. De hecho, su consumo diario previene la aparición de enfermedades importantes, como las cardiovasculares y algunos cánceres. En general, se calcula que cada año podrían salvarse 1,7 millones de vidas si se aumentara su consumo.

En este sentido, un informe de la OMS y la FAO, publicado recientemente, recomienda como un consumo mínimo de 400 gramos diarios de fruta y verdura. Quedando fuera los tubérculos, como las patatas o el boniato.  De esta manera se reduciría el riesgo de padecer enfermedades crónicas como las cardiopatías, el cáncer, la diabetes o la obesidad. Así como para prevenir y mitigar varias carencias de micronutrientes, sobre todo en los países menos desarrollados.

Cena ligero con estas recetas y acompáñalas de una fruta. ¡Enriquece tu dieta!

Fruta antes o después de entrenar

La comida elegida para antes o después de entrenar dependerá de tu objetivo. Ya sea perder grasa o ganar fuerza. Pero además, el índice glucémico (IG) de la fruta marcará, en parte, su valor pre o post entrenamiento.

Aunque a no ser que entrenes dos sesiones al día, no es un dato del todo útil, ya que es la capacidad oxidativa y el aporte de fibra lo que perseguiremos. De la misma manera, si tu comida del día anterior, y horas previas, es correcta no será necesario un IG muy alto para aportar energía.

Aprende más sobre el índice glucémico aquí.

Fruta para antes de entrenar

  • Frutos Rojos. Gran capacidad antioxindante y IG bajo
  • Fresas. Antioxidantes, Vitamina C y eliminan radicales libres. IG bajo. Vitamina C y enzimas que reducen el efecto de la Insulina.
  • Manzana/Pera. Muy Ricas en Fibra e IG 40. Aceptable. Abundante Fibra y buena dosis de vitamina C.

Fruta para después de entrenar

Buscaremos un IG un poco más alto. Pero no conseguiremos una recuperación más rápida, ya que el cuerpo tiene unos límites de absorción.

  • Sandía. IG 75, muy hidratante (te contamos cuánto beber tras el ejercicio aquí)  y con potasio, vitamina B2 y licopenos.
  • Dátiles. IG 70. Muy nutritivos, contienen hiero, potasio y fósforo. También vitamina C, tiaminas, riboflavinas y niacinas además de buena fuente de fibra.
  • Uvas Pasas. Glucosa, fructosa, fibra, potasio, hierro… En más cantidad que uvas frescas al estar deshidratadas.
  • Plátano Maduro. IG 60. Rico en almidón (Carbohidrato de absorción lenta, lo que post ejercicio es ideal). Contiene mucho potasio y magnesio.
  • Melón Amarillo. Más cantidad de antioxidantes. Hidrata y contiene adenosina.

Fruta: Consideraciones generales

      1. Atender a nuestra capacidad de consumir alimentos ricos en fibra. Según la modalidad deportiva que practiquemos, podría ser un problema. Debemos conocer nuestra reacción a distintos alimentos y situaciones. Anímate a probar distintos tipos de fruta.
      2. Son la base de desayunos sanos como estos que te proponemos aquí.
      3. Conociendo las propiedades energéticas de las frutas, podremos adaptarlas a las necesidades que tengamos. Por ejemplo:
        • Los dátiles tienen una relación energía/espacio estupenda para llevarlos en trail running.
        • Los plátanos son una fruta muy socorrida gracias a su facilidad de transporte. Además, aportan mucha energía y potasio.
        • Si estamos bajando % graso, evidentemente, evitaremos frutas muy calóricas.
      4. Algunas serán muy saciantes, como las manzanas. Ideales cuando se quiere bajar de peso.

 ¿Quieres que un profesional te ayude a organizar tus comidas para alcanzar tus objetivos?

fruta nutricionista

raul gomez frutaRaúl Gómez

Licenciado en CCAFD

Master en Nutrición Humana

Instructor Nacional de Pilates