El dolor de espalda puede convertirse en todo un quebradero de cabeza si no se ponen soluciones. Te ayudamos a prevenirlo.

¿Tienes dolor de espalda?

Un alto porcentaje de la población padece o ha padecido alguna vez dolor de espalda, ya sea por malos hábitos deportivos, sobrecarga de pesos o por simple estrés laboral. Permanecer de pie mucho tiempo, así como el sedentarismo, acaban generando una sobrecarga sobre la zona lumbar que, si queremos evitar, es mejor evitar mantener ambas posturas durante un periodo prolongado de tiempo y alternarlas, en la medida de lo posible.

De la misma manera, si estás preparando una media maratón, no te pierdas estos consejos para evitar también la descompensación corporal que provocará también dolores de espalda.

No te olvides de consultar estas rutinas de musculación para prevenirlos. Ni tampoco de estos estiramientos de espalda sencillos.

Como explica el entrenador Víctor Serrán, para prevenir o mejorar este tipo de molestias, además de acudir a un fisioterapeuta, es conveniente realizar una serie de ejercicios de fortalecimiento y estiramiento de los músculos que componen la musculatura lumbar.

Además debemos de evitar aquellos movimientos que dañan nuestra columna así como algunos ejercicios muy comunes para fortalecer la columna lumbar y que, sin embargo, están totalmente desaconsejados:

• No es recomendable flexionar el tronco hacia delante cuando vayamos a recoger algún objeto del suelo, ya sea pesado o no (esto nos puede ocasionar lesiones en ligamentos y compresión de los discos intervertebrales, así como sobreestiramiento del ligamento cruzado anterior y posterior de la rodilla). Para evitarlo, debemos de realizar un squat o sentadilla, flexionando las rodillas y manteniendo recta la columna.

Unos glúteos fuertes también ayudarán a prevenir estos dolores. Aquí tienes unos ejercicios para levantar glúteos en el gimnasio.

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• Evitar ejercicios que provoquen el acortamiento de la columna lumbar , aumentado de la lordosis natural, en forma de U. Esto provoca compresión en los discos intervertebrales, elongación del ligamento anterior y pinzamiento de fibras nerviosas. La forma correcta sería partir desde una flexión previa manteniendo la columna recta, como son los ejercicios de peso muerto y buenos días con barra.
• Flexión de cadera en decúbito supino con piernas extendías esta también desaconsejado ya que aumenta el arco lumbar.
• Tampoco son aconsejables las rotaciones balísticas de tronco con pica. Este ejercicio está desaconsejado ya que el movimiento de rotación de las vertebras lumbares es muy limitado, apenas 5 grados, y realizar estas rotaciones puede provocar presión y degeneración de los discos intervertebrales y laxitud de ligamentos.

De la misma manera, realizar ejercicios, que sí sean adecuados, de fortalecimiento es muy importante para prevenir estos dolores. Como estos ejercicios para trapecio orientados a mejorar los errores posturales.

• Tumbados boca arriba con las piernas flexionadas (decúbito supino), realizar elevaciones de pelvis. Inspirando abajo y exhalando al final del movimiento.
• Superman: con las manos y rodillas apoyadas en el suelo, extender un brazo y pierna contraria, manteniendo la posición 5 segundos, alternando un lado y otro.
• Los ejercicios de buenos días con barra y peso muerto.

Y para terminar… ¡Los estiramientos!

• Tumbados boca arriba llevar una rodilla al pecho y mantener la otra estirada (alternar una y otra pierna)
•  En la misma posición llevar las dos rodillas al pecho y realizar un ligero balanceo.
• Estiramiento del músculo piramidal. Este músculo es el causante de los dolores provocados en los casos de ciática debido a contracturas o acortamientos, provocando dolores en el glúteo, muslo y en la zona lumbar.

Abdomen fuerte, la clave contra el dolor de espalda

La falta de tono abdominal provoca una acentuación de la curva lumbar (hiperlordosis), por lo que un abdomen fuerte nos ayudará a compensar estas tensiones y mantener un buen equilibrio postural. Lo podemos conseguir, por ejemplo, realizando planchas abdominales frontales y laterales así como los ‘crunch’ tradicionales.

¡Cualquier momento es bueno! Realizar estos ejercicios al levantarnos por la mañana nos ayudará a empezar el día con agilidad y energía, y si lo hacemos antes de acostarnos, nos aliviará de las tensiones acumuladas a lo largo de la jornada.

Y además…

• Prueba aplicando calor seco en la zona mediante una manta eléctrica.
• El método Pilates puede ser un gran aliado.
• Aplica un masaje con cremas antiinflamatorias.
• Reposa la columna lumbar en un colchón firme y con las rodillas semiflexionadas evitando arqueamiento lumbar. Los periodos demasiado largos de de descanso en cama tampoco son aconsejables ya que podrían retrasar la recuperación.
• ¡Prueba con la natación! Es la mejor actividad para tener una espalda sana y fuerte.

“Relajar, estirar y fortalecer. Estoy seguro de que poniendo estos consejos en práctica mejoraréis rápidamente esos dolores”

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Víctor Serrán

Entrenador personal

Masajista deportivo, prevención y rehabilitación de lesiones