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El suelo pélvico: todo lo que necesitas saber

El suelo pélvico cumple un papel esencial en la vida y salud de la mujer. Sin embargo, a veces no se le presta la atención que necesita. Te contamos todo lo que debes saber.

El suelo pélvico es, dentro de la vida de la mujer, esencial. No solo porque mantenerlo fuerte previene incómodas patologías a largo plazo, como la incontinencia urinaria o el vaginismo, sino porque también influye directamente en la sexualidad. Ahora bien, ¿sabemos qué es exactamente y cómo entrenarlo?

El suelo pélvico es un conjunto de músculos y ligamentos que cierran la cavidad abdominal en su parte inferior. Su función es sostener los órganos pélvicos (vejiga y uretra, útero y vagina y recto) en la posición adecuada, porque de ello depende su normal funcionamiento.

Esta estructura tiene forma de ‘puente colgante’. En este puente imaginario tendríamos el hueso sacro en un extremo (donde finaliza la columna vertebral) y en el otro lado el pubis. Los ‘cables suspensorios’, que, gracias a una tensión adecuada, mantendrían el puente firme. Serían principalmente los ligamentos de sostén.

Un suelo pélvico debilitado puede provocar incontinencia urinaria, molestias, prolapsos (caída de los órganos intraabdominales), dolor de espalda e incluso disfunciones sexuales”.

Metodología para trabajar la músculatura del suelo pélvico

Lo primero será identificar la musculatura. Para ello, cuando estemos orinando cortaremos la orina y ese es el principal músculo del suelo pélvico (Puboccocigeo). Pero esto lo haremos únicamente para identificarlo, o podríamos tener incluso una infección de orina de realizar el gesto en repetidas ocasiones.

A partir de ahí empezaremos con los ejercicios y consejos: Hay dos tipos de ejercicios del suelo pélvico para realizar sin la ayuda de un dispositivo vaginal: el rápido y el lento.  Ambos ejercicios consisten en la contracción de la musculatura del suelo pélvico.

Suelo pélvico: entrenamiento

  • El ejercicio rápido consiste en contraer y relajar los músculos previamente identificados de la manera más rápida posible durante unos cuantos segundos.  (Como si interrumpieras de forma rápida y seguida el flujo de la orina).
  • El ejercicio lento consiste en contraer los músculos previamente identificados durante 5 segundos y relajar a continuación.

La pauta recomendada inicial es de 10 repeticiones de cada tipo de ejercicio, tres veces al día.  Lo recomendable es ir aumentando paulatinamente las repeticiones conforme va resultando más fácil contraer los músculos hasta alcanzar 50 repeticiones, tres ó cuatro veces al día.

Intenta concentrarte en contraer únicamente la musculatura del suelo pélvico.  Si contraes el abdomen, los glúteos o incluso las piernas es porque no estás haciendo los ejercicios de manera correcta.

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Dependiendo del estado de la zona, lograrás mantener la contracción con mayor o menor dificultad.  No te desesperes si al principio te cuesta mucho mantener la contracción muscular.

Ya verás cómo con el paso del tiempo consigues hacer los ejercicios con mucha más facilidad. Eso sí, no debes sentir dolor al realizar estos ejercicios.  Si sintieras dolor, interrumpe la práctica y consultalo con un experto.

Los resultados variarán según el estado inicial de la musculatura del suelo pélvico.  De forma general, podrán comenzar a percibirse a partir de la cuarta semana desde el inicio del entrenamiento, aunque si la musculatura está muy deteriorada, se puede tardar hasta tres meses en obtener resultados.

En el caso de las mujeres existe una forma más eficaz y fácil de realizar los ejercicios para fortalecer la musculatura del suelo pélvico que la explicada hasta ahora.  Ésta es mediante la utilización de esferas pélvicas de farmacia como Pelvimax o Pelvimax mini.

Al llevar las esferas dentro, éstas tienden a descender por la fuerza de la gravedad.  Entonces, contraemos los músculos del suelo pélvico de manera espontánea para evitar que se salgan.  Esta contracción supone la realización correcta del ejercicio de Kegel con la ayuda de un peso adicional, lo cual, ejercita la musculatura del suelo pélvico más eficiente y rápidamente.

Suelo pélvico: las actividades que te ayudarán a fortalecerlo

Deportes como el atletismo, el baloncesto o el tenis no son los más adecuados cuando se trata de la salud del suelo pélvico. Y a pesar de que otros como el remo o el ciclismo sí se consideran más seguros, lo ideal sería iniciarse en el Pilates, el Yoga o la natación.  Son los que más trabajan la zona que comentamos y nos ayudaran a tenerla saludable. Si practicamos otros deportes o ninguno (cosa que no debería pasar) deberemos realizar ejercicios como los recomendados anteriormente para trabajarlo a diario y no tener problemas. Una práctica sencilla y que puedes hacer en cualquier momento (sentado, en el coche…).

Anímate a practicar esta modalidades y trabaja a diario tu suelo pélvico para que esté saludable. Y si quieres que un profesional te asesore sobre cómo hacerlo, contacta con uno de nuestros entrenadores.

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raul gomez suelo pelvicoRaúl Gómez

Licenciado en CCAFD

Instructor Nacional de Pilates