One body, one life

5 ejercicios sencillos para no tener dolor cervical en la oficina

¿Tú también pasas horas y horas sentado delante del ordenador cada día? Entonces es importante que conozcas pequeños trucos que minimicen el dolor cervical que nos produce las horas de oficina. ¡Dile adiós a tus dolores!

El dolor cervical es una queja frecuente entre las personas que trabajan en la oficina. En esta zona del cuerpo acumulamos con facilidad la tensión de largas horas de mala postura y estrés y, como consecuencia, recibimos un mensaje de dolor del cuerpo. Si damos un espacio diario de escucha y cuidado, con cariño y respeto, a nuestras cervicales, tendremos grandes posibilidades de recuperar su salud original.

Algunos sencillos hábitos, como tomar consciencia de nuestra postura y permanecer apoyados en el respaldo sin inclinarnos sobre el ordenador o asegurarnos que la pantalla está correctamente situada a la altura de los ojos para no forzar el cuello, pueden aportarnos grandes beneficios. Hoy, además, te proponemos una sencilla rutina de 5 ejercicios para soltar la tensión acumulada y movilizar el tejido y la articulación.

También es importante tener en cuenta lo que hacemos fuera de la oficina, como por ejemplo saber compaginar trabajo y deporte o llevar a cabo actividades que nos ayuden a combatir el sedentarismo en el trabajo, como caminar.

Antes de empezar… revisa tu postura: deja que la espalda esté bien apoyada en el respaldo de tu silla, las piernas descruzadas y asegúrate que tocas con toda la planta de los pies al suelo.

Ejercicios para minimizar el dolor cervical

1. Respira y suelta.

Recuerda que gran parte del dolor cervical es fruto del estrés y la tensión, así que tómate un momento para respirar profundamente, relajar la mente y “aterrizar” en tu cuerpo. 
Concéntrate en sentir cómo el aire entra y sale por la nariz, soltando la tensión con cada espiración. Relaja los hombros, dejando que reposen hacia atrás, afloja el cuello y la mandíbula, deja que la boca se abra ligeramente, relaja la lengua y por último los ojos, dejando que caigan ligeramente hacia dentro de la cabeza. Descansa en esta relajación.

2. Moviliza el tejido.

Sin dejar este estado relajado, masajea hombros y cuello con suaves movimientos circulares. Una vez acabes, rodea con una mano la parte trasera de tu cuello. Inspira profundamente y, cuando exhales, deja que el brazo caiga hacia abajo arrastrando suavemente la musculatura. Haz lo mismo con el lado contrario y repite tres veces con cada brazo.

3. Rota suavemente.

Toma un momento para comprobar que cuello, boca y ojos siguen relajados. Coloca la barbilla paralela al suelo y emprende un suave movimiento hacia un lado y otro, como si dijeras que no. Repite varias veces ampliando el movimiento a medida que el tejido se vaya estirando y cediendo, sin generar tensión. Finalmente reposa en el centro y siéntete.

4. Abre y estira.

A continuación lleva la barbilla hacia el pecho, dejando que se abra toda la parte trasera del cuello. Cuida de que los hombros permanezcan relajados hacia el respaldo de la silla. Respira profundamente y deja que se ablande el tejido. Vuelve suavemente. Repite 3 veces.

5. Despliega la columna.

Ahora vamos a estirar toda la columna llevando la cabeza hacia las rodillas por lo que, antes de empezar, asegúrate de tener suficiente separación de la mesa. 
Deja los brazos sueltos junto al cuerpo, abre suavemente la boca y lleva de nuevo la barbilla hacia el pecho, rota suavemente la cabeza a un lado y a otro para acabar de soltarla. Sigue bajando muy lentamente, solo unos centímetros cada vez. Detente cuando notes que se tensiona la espalda o cuando llegues con la cabeza a las rodillas y toma un minuto para respirar, dejar que la columna se abra y la tensión se afloje más y más. Poco a poco vuelve a subir muy despacito, recolocando la espalda vértebra a vértebra de abajo hacia arriba y dejando que las cervicales sean las últimas en retomar la posición erguida.

¡Déjate sentir el cambio y date un momento para interiorizar este nuevo estado de tus cervicales!

Puedes repetir los ejercicios a diario, e incluso varias veces por día, pero no dejes de consultar con tu médico si tienes dolores agudos o persistentes. Te recomiendo también completar estos pequeños consejos con un programa de ejercicio. Si no sabes por dónde empezar o si necesitas motivación, te recomiendo que contrates a un entrenador personal. En Entrenarme puedes elegir entre más de 5.000 profesionales cerca de ti.

Quiero cuidar mi cuerpo

 

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Artículo escrito por Candela Poó.

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– Facilitadora de Educación y Consciencia Corporal en Movimiento Dolka, Barcelona

– Facilitadora de Método Holístico de Autoconsciencia en Rosa Navarro, Barcelona

– Master en Psicologia Social en Universitat Autónoma de Barcelona