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Ejercicios para el dolor de espalda: claves para aliviarlo

Dolor de espalda que te impide realizar con normalidad tu rutina. ¿Te suena? Te vamos a dar unos consejos para recuperarte de ese incómodo problema.

¿Quieres recuperarte tras una lesión o dolor de espalda? Un 84% de los adultos sufren dolor de espalda o alguno de sus síntomas. Por esta razón los científicos nos aportan información útil con el objetivo de que profesionales de la rehabilitación o del entrenamiento podamos ayudarte.

Aquí tienes algunos ejercicios de espalda en gimnasio que fortalecerán tu musculatura.

Recientemente dos de los mejores investigadores de mundo, Deborah Falla y Paul W. Hodges, defienden que la mejor solución para recuperarte es un trabajo individualizado. Los consejos generalizados,  es decir aquellos en los cuales el entrenamiento es exactamente igual para todas las personas que sufrís dolor de espalda, no funcionan.

La razón es que existen diferentes  factores, y el peso de cada uno de ellos es muy diferente en función de cada uno de vuestros problemas. Estos factores suelen ser divididos en biológicos y psicosociales.

Prueba estos ejercicios de relajación para aliviar los efectos del estrés en tu espalda.

Dolor de espalda: factores que influyen

Factores biológicos

  • Alteraciones neuromusculares específicas

Como sabes tus músculos están controlados por el cerebro. Cuando has sufrido una lesión o periodo de actividad prolongado, las señales desde tu cerebro a los músculos se ven alteradas. Reduciéndose la señal de unos músculos y aumentándose la de otros.

  • Daños en tus tejidos

Debido a las alteraciones neuromusculares citadas puede que sobrecargues más unos músculos que otros como compensación, sufriendo debido a ello una mayor carga en tejidos específicos. Además a pesar de que hayas recuperado tus tejidos después de una lesión, puede que el cerebro siga teniendo alteradas sus señales nerviosas.

En este sentido, puede que te avise con señales de dolor para protegerte. Aquí se hace especialmente necesaria una valoración individualizada para conocer que ejercicios necesitas con el fin de mejorar tus señales entre los músculos y el cerebro.

En segundo lugar existen numerosos factores psicosociales que pueden influir en tu dolor de espalda. Desde experiencias previas negativas hacia el movimiento/ejercicio, creencias erróneas sobre las causas de tu dolor, estrés o ansiedad.

Para ello, puede ayudarte el trabajo de fisioterapeutas o psicólogos especializados en educación del dolor. Acompañado de progresiones de entrenamiento adecuadas  por parte de entrenadores personales.

Lee este artículo si trabajas sentado y aún no has ido al fisioterapeuta.

Variabilidad en las alteraciones neuromusculares

En ocasiones existen algunos aspectos que suelen verse en común en individuos con dolor de espalda como:

  • Una reducción o retraso de la actividad de los músculos profundos que controlan la columna como el transverso abdominal y los multífidos.
  • Un aumento de la activación de músculos como los erectores espinales y oblicuos.

Sin embargo, lo que diferentes estudios presentados en una revisión  parecen demostrar es que cada sujeto tiene cambios diferentes en sus patrones de activación desde el cerebro hacia los músculos. Como de señales sensitivas (información del estado de los músculos hacia el cerebro) en función de la tarea a realizar.

Esto hace necesario prescribir ejercicios diferentes en función del patrón de movimiento alterado.

dolor de espalda entrenadorPon solución a estas molestias

Los investigadores defienden que la piedra angular en los procesos de recuperación es el entrenamiento, tanto en dolores de espalda como de cuello.  El tipo de entrenamiento que resulta más beneficioso no se ha demostrado. Pero muchos que pueden ayudarte en función del factor que más influye en tu dolor de espalda.

Recuerda que tu entrenamiento debe de ser totalmente basado en una valoración individualizada, a partir de la cual desarrollar un plan de entrenamiento personal ajustado a tus necesidades. Existen diferentes estrategias, y combinaciones  como por ejemplo:

  • Ejercicios de baja intensidad y control motor. Parece que pueden ayudarte en gran medida  a mejorar las señales sensitivas y motoras desde tus  músculos y el  cerebro.
  • Ejercicios de alta intensidad para mejorar tu fuerza y resistencia a la fatiga.

Aquí tienes sintetizadas tres claves para tu recuperación basadas en algunas ideas de Falla y Hodges:

  • Clave I. Necesitas valoraciones individualizadas para detectar que factores tienen que mejorarse. Las propuestas de ejercicios iguales para todo el mundo no funcionan.
  • Cave II. El ejercicio parece la mejor herramienta para superar el dolor de espalda,  pero necesitamos valorar que alteraciones neuromusculares que sufres en estos momentos.
  • Clave III. Necesitas llevar a cabo un ejercicio individualizado.

Necesitas un proceso totalmente individualizado de tu reentrenamiento, ponerte en manos de un profesional especializado puede ayudarte a mejorar tu calidad de vida o volver a tu práctica deportiva.

 

 Quiero al mejor entrenador

pedro pelaez maza dolor de espaldaPedro Peláez Maza

Entrenador personal

Especialista en activación muscular