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Lo que debes saber sobre las dietas para adelgazar este 2018

Dietas para adelgazar que estropearán tu salud y herramientas de nutrición con las que sí conseguirás tu objetivo. Si perder peso era uno de tus propósitos de año nuevo, este artículo resolverá muchas de tus dudas.

Si estás aquí es porque tu propósito para 2018 es perder peso y necesitas que alguien te ayude en este proceso. ¡Estás en el lugar indicado!

Aquí vas a poder encontrar las mejores estrategias nutricionales para que este año lo consigas de una vez por todas. De hecho, comprueba por qué quizás lo que necesites no es perder peso.

¿Dietas para adelgazar? Este va a ser tu año

El cambio de año siempre lleva consigo los ya estereotipados propósitos de año nuevo como perder peso, estudiar inglés o dejar de fumar.

Sin embargo, todos sabemos que la fecha oficial para empezar es a partir del 8 de enero, después del roscón. Parece que te estoy leyendo la mente, ¿verdad?

El principal problema de estos objetivos es que adoptar nuevos hábitos no es sencillo.

No vamos a cambiar de un día para otro solamente porque sea un año nuevo, esto no sucede así.

La clave para tener éxito con este tipo de propósitos es tomárselo como un proceso y debe ser progresivo. Debemos ir cambiando cosas poco a poco para que no se haga tan duro.

Además debemos asumir que no somos máquinas, algún día vas a tener un antojo, no pasa nada.

No vas a arruinar tu dieta porque un día te comas un trozo de pizza. Lo que no debe suceder es que esto ocurra continuamente, tienes que conseguir que esto se convierta en la excepción.

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Mitos de la alimentación

Hoy en día todavía perduran muchos mitos sin fundamento sobre nutrición a pesar de los grandes esfuerzos por acabar con ellos.

Aquí vamos a romper con algunos de los mitos más extendidos de la nutrición y espero que no volváis a caer en sus redes.

  1. Comer muchas veces al día acelera el metabolismo

En una revisión sistemática publicada en 2015 sobre la relación entre la frecuencia de comidas y la composición corporal (Raynor, Goff, Poole, & Chen, 2015), se encontró que los sujetos perdían la misma cantidad de grasa comiendo 2 o 7 veces al día.

Pero, además, que hacer más comidas no se asocia con un nivel de saciedad mayor. Es decir que comer más veces no hace que te sientas lleno.

Busca la frecuencia de comidas que más se ajuste a tu estilo de vida, porque al final lo que cuenta es el cómputo global de las calorías diarias que consumas.

  1. Es mejor evitar los hidratos por la noche.

Nuevamente si nos basamos en la evidencia científica, encontramos un estudio de 2011 de International Journal of Obesity (Sofer, y otros, 2011).

En él, se comparó un grupo experimental cuya mayor carga de hidratos de carbono se encontraba en la cena, con un grupo control cuya carga de hidratos de carbono estaba repartida en varias.

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Imagen extraída de (Sofer, y otros, 2011)

Como podemos ver en la tabla de datos el grupo experimental obtuvo mejores resultados en todos los parámetros antropométricos: peso perdido, IMC, circunferencia abdominal, % de grasa…

Por lo tanto vemos que consumir hidratos de carbono por la noche no va a tener efectos negativos en nuestra pérdida de peso.

Al contrario puede ser incluso beneficioso como estrategia para adelgazar. Pero cuidado hablamos de hidratos de carbono de calidad (más delante hablaré sobre eso)

  1. El azúcar de la fruta se comporta igual que el azúcar blanco.

El azúcar es azúcar venga de donde venga, ¿verdad? Esa es la creencia popular, pero esto es totalmente falso. (Anderson, 2012)

Las investigaciones recientes hablan de que el cuerpo es capaz de distinguir la diferencia entre el azúcar refinado y el azúcar natural (frutas, verduras, cereales…).

El azúcar refinado produce un rápido y elevado aumento de azúcar en sangre que es un factor de riesgo en desarrollo de obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares…

Mientras que con el azúcar natural este aumento de es gradual, debido a su alto contenido en fibra. Además, la fruta contiene vitaminas, minerales, antioxidantes y agua.

Pero cuidado con los zumos naturales. Cuando a la fruta le quitamos la pulpa estamos eliminando la fibra y por lo tanto se comportará como azúcar blanco. Aunque siempre será mejor opción un zumo natural que uno de supermercado.

Tenemos la manía de demonizar alimentos en función de las modas, y actualmente la fruta es una de las más perjudicadas en este caso.

No tengas miedo a consumir fruta, ya que no existe ningún indicio de que una alimentación con un alto contenido en fruta se relacione con un aumento de peso.

  1. El consumo de huevos aumenta el colesterol

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Vamos a revisar varios estudios para sacar una conclusión acerca de la relación entre el consumo de huevos y el desarrollo de enfermedades coronarias.

  • A review of scientific research and recommendations regarding eggs.

En este estudio la Sociedad Americana del Corazón concluye con que “no existe ninguna razón para pensar que una dieta saludable no incluya el consumo de huevos”. (Kritchevsky, 2004)

  • Regular egg consumption does not increase the risk of stroke and cardiovascular diseases

Aquí vemos otro estudio realizado a 9734 personas, con la siguiente conclusión:

“El consumo de 6 huevos a la semana (1 huevo de media al día) no incrementa el riesgo de enfermedades coronarias en personas sanas.” (Qureshi, y otros, 2007).

Como podemos ver las evidencias son claras, el consume de huevos (incluso 1 al día) no aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en personas sanas.

El huevo completo (yema – clara) es uno de los alimentos más ricos en aminoácidos (proteína).

Contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios en cantidades suficientes.

Además está repleto de grasas saludables con propiedades cardioprotectoras y antiinflamatorias.

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Mejores pautas nutricionales para perder grasa y ganar salud

Ahora que hemos hecho un pequeño repaso sobre algunos de los mitos que sabotean tu alimentación, vamos a ver cual es el mejor enfoque para perder grasa.

En primer lugar debemos aprender a distinguir que los alimentos pueden ser de saludables y no saludables. Y dentro de cada uno habrá alimentos con mayor y menor aporte calórico.

Es decir, que podemos seguir una alimentación con productos saludables y engordar. Sí, hay que contar calorías o al menos tener una idea muy aproximada de nuestra ingesta diaria.

Pero vamos por partes, si tu objetivo es perder peso te recomiendo introducir las siguientes pautas en tu alimentación.

Comida Real

Tu alimentación debe contener alimentos de calidad, es decir, con alto contenido en vitaminas, minerales, fibra…

¿Cómo se consigue esto? Muy sencillo, elimina los alimentos ultraprocesados y sustitúyelos por alimentos naturales (verdura, fruta, carne, semillas…). Ahora bien, recuerda que los famosos licuados para adelgazar son los padres.

Si quieres aprender más sobre la Comida Real te recomiendo visitar el perfil de Carlos Rios en Facebook y @carlosriosq en Instagram.

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No elimines ningún macronutriente

Una alimentación saludable no se concibe eliminando los hidratos de carbono o las grasas. Aunque es posible que a corto plazo tu peso descienda, lo más probable es que pierdas masa muscular y no grasa.

Además a largo plazo puede producir el famoso efecto rebote. De hecho, ¿sabes por qué una dieta de 1200 calorías no te va a funcionar?

Calidad vs. cantidad

Como he mencionado anteriormente, podemos tener una alimentación basada en opciones saludables pero ganar peso.

Si ingerimos una cantidad de calorías mayor de la que gastamos ganaremos peso.

Por lo tanto si tu objetivo es perder peso y no lo estas consiguiendo, lo mejor es que contactes con un profesional de la actividad física o un nutricionista para averiguar que estás haciendo mal.

También es cierto que eliminar los productos procesados repletos de azúcar y grasas no saludables puede ser una estrategia muy eficaz para algunas personas.

Con esto reduces en gran medida la cantidad de calorías que ingieres y lo mejor de todo es que son productos que no aportan nada por lo tanto también mejorará tu salud.

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¿Dieta o ejercicio físico?

Hoy en día todavía veo personas que se ponen a “dieta”, en muchos casos sin asesoramiento por parte de un profesional, pero que no hacen ejercicio.

Piensan que simplemente con reducir lo que comen van a perder peso y esto sin ejercicio es muy difícil de conseguir y mantener a largo plazo. Por no decir imposible.

Hay que tener claro que el deporte no solo es una herramienta para perder peso, si no que tiene infinidad de beneficiosDe hecho, todos estos son los beneficios psicológicos de la actividad física que te estarías perdiendo.

Además existe una amplia oferta de actividades deportivas por lo que seguro que alguna se adapta a ti.

Ahora ya tienes los conocimientos necesarios para identificar algunos de los errores que cometes en tu alimentación. Así que ya sabes no comas menos, come mejor. Y practica ejercicio físico de forma regular, esta es la clave del éxito.

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Álvaro Moreno Martín

Me puedes encontrar en En forma con Álvaro

TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)
Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)

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