One body, one life

Dieta para ganar masa muscular sin engordar

Dieta para ganar masa muscular sin coger grasa en el proceso. No, no es imposible, y nuestro entrenador nos enseña cómo hacerlo.

Mucho se ha escrito sobre dieta para ganar masa muscular de forma acertada sin elevar en demasía el porcentaje graso. Y no, no sirve de nada hablar sobre dietas genéricas que poco, o nada, se pueden ajustar al común de los mortales. Además, hay que tener en cuenta que…

  • La ganancia de masa muscular se ve favorecida cuando existe un entorno hormonal apto para ella. Esto significa que debemos estar en superávit calórico.
  • El proceso de generación de nuevo tejido, en éste caso muscular, es un proceso lento. Y metabólicamente muy caro para nuestro organismo, con lo que no esperemos ganancias exageradas en un espacio corto de tiempo.
  • Cuánto mayor es la experiencia con la práctica deportiva más complicado se hace éste proceso de ganancia de tejido muscular magro o libre de grasa.
  • Huye de las supuestas dietas efectivas que prometen resultados milagrosos en un espacio corto de tiempo.
  • Evita cualquier dieta que contenga innumerables cantidades de suplementos que te prometen ganancias de masa muscular sólo con la ayuda de éstos.
  • Rechaza a los entrenadores o pseudo-especialistas que te prometan ganancias de masa muscular con ‘la dieta de’ sin tener en cuenta tu caso particular.

Como te habrás dado cuenta, no te vamos a proponer una dieta cerrada que te asegure dichas ganancias de masa muscular libres de tejido graso. Pero sí unas para que tu proceso de ‘volumen’ no te haga ganar tejido graso en lugar de la preciada masa muscular.

Dieta para ganar masa muscular

Para ello existen varias fórmulas con las que estimar ese gasto energético. Y digo estimar porque ninguna de ellas te dará una cantidad acertada al 100%. Todas ellas cometen errores de cálculo, pero al menos te servirán para tener una estimación cercana.

  • Fórmula de Harris-Benedict:
    • Hombres: TMB = 66 + [13,7 x peso (kg)] + [5 x altura (cm)] – [6,76 x edad (años)] Mujeres: TMB = 655 + [9,6 x peso (kg)] + [1,8 x altura (cm)] – [4,7 x edad (años)]
  • Fórmula de Katch–McArdle
    • TMB = 370 + (21,6 x IMCM). Siendo el IMCM = [peso total (kg) x (100 – porcentaje graso)]/100

Lo ideal sería realizar un cálculo con una metodología más precisa, como un DEXA (Absorciometría de doble energía radiológica).

Una vez tengamos ese dato aproximado:

  • Debemos empezar con un superávit leve, durante unos 15 días, quizás aumentando sólo unas 250 kcal a nuestro gasto energético total. A los 15 días debemos analizar las variaciones en la composición corporal.
  • Una vez veamos hacia donde nos lleva el proceso, mantener esa ingesta por encima de nuestro cálculo normocalórico. O incluso, incrementar en unas 500 kcal nuestra ingesta.

Controla tu ingesta

Es muy importante tener en cuenta que una ingesta descontrolada muy por encima de nuestro gasto energético no tendrá un efecto ‘multiplicador’ de las ganancias de masa muscular. Lo que sucederá que todo exceso energético podrá almacenarse en forma de tejido adiposo.

Algo que queremos evitar en la medida de lo posible pero que, de forma casi inevitable, en algo aumentará nuestro porcentaje graso en una fase de volumen, aunque esta esté bien controlada.

También es importante que tengas en cuenta que los excesos  y esos cúmulos de tejido graso ganados en una etapa de volumen ‘cerdil’ o ‘bulking’ podrá provocar adaptaciones metabólicas a nivel endocrino. Por ejemplo, una mayor resistencia a la insulina.

Algo que en la posterior fase de definición dificultará en gran medida el proceso para perder esa grasa ganada y preservar el tejido muscular.

¿Sólo cuentan las Kcal?

Aunque formen parte de la ecuación, no lo son todo.

  • Presta atención a la proteína. En torno a los 1.6 ó 1.8 gr por kilo de peso corporal y día sería suficiente. Pudiendo aumentar hasta 2,2 gr o incluso 2,5 gr dependiendo de casos y objetivos.
  • La ingesta de grasas también será un aspecto importante a tener en cuenta. Aunque en éste caso dependerá mucho de la estrategia alimentaria que siga el sujeto en cuestión. Podríamos decir que en torno a 1 gramo por kilo de peso corporal y día sería una recomendación genérica.
  • La introducción y cantidades de hidratos de carbono deberían estar relacionadas, una vez más, con la estrategia alimentaria:
    • Como macronutriente final a la hora de cuadrar tus cálculos de ajuste de macros.
    • En relación a RATIO GRASA : HC
    • O incluso priorizando su ingesta en los momentos peri-entreno.
  • El origen de los alimentos cuenta:
    • Intenta que el aporte de nutrientes llegue sobre todo de comida real y aléjate de las calorías fáciles de los alimentos procesados.
  • Lleva un control mínimo de la ingesta diaria para poder evaluar resultados cada 15 días.
  • La suplementación con proteína exógena podría tener sentido solo si por tu estilo de vida, no pudieras llegar a los requerimientos diarios.

De todas formas, este período, como cualquier otro, es una mesa de 4 patas: alimentación, entrenamiento, descanso y actitud. Las prisas nunca fueron buenas consejeras y no siempre ver aumentar los números en la báscula será una señal de que nuestra fase de volumen esté siendo exitosa.

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dario santana dieta para ganar masaDarío Santana
Entrenador personal