One body, one life

Formas de contrarrestar los efectos del colesterol malo

Si en un análisis de sangre rutinario nos han encontrado niveles de colesterol malo alto ( LDL), y bajos los niveles de colesterol HDL ¿qué significa? ¿cómo debo actuar?

El colesterol LDL (conocido vulgarmente como colesterol malo) tiende a acumularse en las paredes de las venas y las arterias. Cuando sus niveles son altos, debemos tener presente que existe un riesgo mayor de sufrir alguna enfermedad cardiovascular.

Por el contrario, el colesterol HDL (colesterol bueno, sobre el que puedes leer más aquí) actúa como un equipo de mantenimiento de las paredes internas de las venas.  Ayudando a repararlas y mantenerlas en buen estado evitando un posible paro cardíaco o derrame cerebral. Es fundamental aumentar el colesterol HDL, y bajar LDL.

Pero ¿cómo se consigue reducir el colesterol malo?

En primer lugar, es imprescindible practicar ejercicio físico. Al aumentar el gasto energético y el consumo de grasas,  los niveles altos de colesterol LDL bajan y aumentan las cifras de colesterol HDL. Eso sí, para que el ejercicio físico cumpla con esta función es muy importante  que al menos sea de 30 o 40 minutos y se practique de forma regular.

Si tienes un exceso de peso, el ejercicio físico y una dieta supervisada por un profesional te ayudará no solo con tus niveles altos de colesterol, sino que también te será  útil para revertir o prevenir otros trastornos relacionados, como por ejemplo el caso del hígado graso.

Asimismo, se aconseja reducir el estrés y la ansiedad, ya que el estrés aumenta la liberación de colesterol proveniente de los tejidos grasos, de manera que mantener un estrés regular y constante se asocia con un aumento crónico del colesterol. La clave, por tanto, está en mantener no solo un estilo de vida saludable, sino en disfrutar de una vida lo más relajada posible.

Estos son todos los beneficios psicológicos de la actividad física.

Pero sin duda alguna, la clave para reducir el colesterol LDL se basa en una alimentación sana, variada y baja en grasas saturadas.

¿Qué alimentos tengo que incluir en mi dieta?

  • Grasas saludabes. Es decir, pescados azules (como el salmón, arenque, atún, trucha y las sardinas). Y también frutos secos, aceite de oliva o aguacate. En definitiva, alimentos ricos en grasas poli-insaturadas y mono-insaturadas.
  • Alimentos altos en fibra. Las verduras, las frutas, la avena, el arroz integral, la lecitina de soja, las semillas de lino… Tienen fibras solubles que arrastran el colesterol y reducen sus niveles en el organismo.
  • Limitar o evitar el azúcar simple. Así como alimentos con alto contenido en grasas trans (bollería industrial y alimentos precocinados), determinados aceites y frituras. Todos ellos favorecen a un aumento del colesterol en sangre.
  • Seleccionar carnes magras, aves sin piel, quesos bajos en grasa, leches y yogures desnatados. Además de consumir alimentos cocinados a la plancha, al horno o al vapor.

Siguiendo estas pautas y sin olvidar tu plan médico, mantendrás tu colesterol controlado.

Quiero el mejor nutricionista

andres jorge colesterol maloAndrés Jorge Domínguez

Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Entrenador Personal

Especialista en Entrenamiento o Funcional