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Carbohidratos y ejercicio: la distribución perfecta

¿Carbohidratos antes, durante o después del ejercicio? Te explicamos cómo distribuir este macronutriente en la dieta de manera saludable.

Carbohidratos, el macronutriente con peor fama en el mundo del fitness. ¿Por qué? Porque al ser utilizados como fuente de energía, muchas personas los relacionan con el aumento de peso bajo la idea de ‘si no se utilizan, se almacenan como grasa’. Incluso muchas dietas basan su efectividad en eso.

Otras, como la dieta flexible, te ayudan a saber cómo perder barriga mediante la distribución, entre otras cosas, de los carbohidratos en la alimentación.

Sin embargo, su consumo es necesario para que el organismo funcione correctamente. Aunque dependiendo de la actividad física que se realice se tomen en mayor o menor medida. Ahora bien, ¿sabes cuántos y cuándo tomar a lo largo del día si se hace ejercicio con regularidad?¿Y si quieres ganar masa muscular?

Cómo distribuir los carbohidratos

Carbohidratos antes del ejercicio

Se debe realizar una ingesta abundante de carbohidratos complejos, moderada de proteínas y baja en grasa 3 horas antes del ejercicio. De esta manera, al estómago le da tiempo a vaciarse, que la glucosa sea absorbida y llegue a la sangre. No es conveniente una alta ingesta de proteína y grasas ya que retardaría el vaciamiento gástrico.

Es importante también tomar agua después de la comida y una media hora antes del ejercicio para la reposición del glucógeno, ya que el glucógeno se almacena acompaña de agua.

Carbohidratos durante el ejercicio

Dependerá de la duración e intensidad del mismo. En esfuerzos breves e intensos es preferible una bebida con agua, glucosa y minerales. Si la ingesta previa al ejercicio fue la correcta, será suficiente con eso.

Si por el contrario la duración del ejercicio es superior a las 2 horas, se aconseja una mezcla de glucosa y fructosa. Y también con algún hidrato de carbono complejo y minerales.

Carbohidratos después del ejercicio

Es fundamental la rápida recuperación de las reservas de glucógeno después de una sesión de entrenamiento o de una competición. Sobre todo cuando se quiere, además, aumentar la masa muscular. Es un momento en que el organismo se encuentra en un estado de sobre-compensación para reponer rápidamente esas reservas.

Por lo que será necesario en los primeros 15 minutos después de finalizar el ejercicio ingerir en primer lugar un aporte de hidratos de carbonos simples. Es decir, de índice glucémico alto, para acelerar la reconstrucción del glucógeno hepático y muscular.

La ingesta de un suplemento que mezcle carbohidratos y proteínas se acompaña de una recuperación más rápida de las reservas de glucógeno. Esto se debe a que promueve unos niveles más elevados de insulina en plasma.

Antes de las 2 horas después del ejercicio es recomendable la ingesta de hidratos de carbono complejos, vitamina, minerales, proteínas y agua. Como avena, un alimento muy completo, como te explicamos en este artículo. También se aconseja volver a tomar la bebida concentrada de carbohidratos. A partir de estas dos horas la tasa de reposición del glucógeno comienza a disminuir pero aún sigue aumentando respecto de lo normal.

Los depósitos de glucógeno pueden restituirse en tan sólo 24 horas y a los 3 días haber superado los niveles normales de glucógeno. Unos aportes superiores a los 600 gramos de hidratos de carbonos al día no proporciona beneficios adicionales. Y si eres diabético, no puedes perderte este post sobre los distintos tipos de hidratos que hay y cómo elegirlos.

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carbohidratos lidia moraLidia Mora

Elaboración de dietas personalizadas o colectivos, comportamientos alimentarios, necesidades nutricionales. Programación y aplicación de actividades educativas que mejoren los hábitos alimentarios.