One body, one life

Cómo y por qué introducir en tu dieta el ayuno intermitente

Ayuno intermitente, ¡seguro que has oído hablar de él! En este artículo, pondremos sobre la mesa toda la ciencia que hay detrás de esta estrategia.

Para empezar, podríamos casi afirmar que nuestros antepasados desconocían la recomendación general de hacer 5 o 6 comidas al día.  Pero, ¿qué es el ayuno intermitente? No, no es dejar de comer.

Se trata de reducir las horas de ingesta a una ventana menor, con lo que comes durante X horas al día, y no comes durante el resto de horas, pero el cómputo global de macro y micronutrientes a lo largo de esas 24 horas es el mismo. Os dejamos esta revisión sistemática que nos habla de los beneficios a nivel de salud del ayuno intermitente.

Como puedes comprobar aquí, comer cada tres horas no funciona.

Beneficios avalados por la ciencia

  • Aumento de la SIRT3, la proteína de la juventud y reduce la mortalidad.
  • Favorece la autofagia, otro de nuestros sistemas antienvejecimiento.
  • Reduce indicadores de inflamación.
  • Mejora el perfil lipídico y reduce los triglicéridos.
  • Mejora la plasticidad neuronal.
  • Limita el crecimiento de células cancerígenas.
  • Promueve la pérdida de peso reteniendo la masa muscular.

Vemos que la recomendación clásica de comer 3 comidas principales y 2 meriendas cae por su propio peso. No importa el número de comidas que hagamos al día (timing), sino el cómputo global al final del día. Incluso, como diría el gran Sergio Espinar, más importante es tener en cuenta el cómputo semanal a la hora de plantear estrategias para la mejora de la composición corporal.

ayuno intermitente estrategia

  • El ayuno ralentiza el metabolismo. FALSO

Incluso en humanos el ayuno provoca un ligero aumento del metabolismo, en parte por la liberación de catecolaminas. Lo que realmente ralentiza tu metabolismo es un periodo prolongado de dieta hipocalórica.

  • Ayunar hace que quemes musculo.  FALSO

Este proceso (gluconeogénesis) a través del cual tu cuerpo comienza a degradar musculo para obtener energía no se da en las primeras 24 horas de ayuno, es más:

  1. El ayuno intermitente retiene más la masa muscular que un enfoque tradicional hipocalórico.
  2. En adultos obesos, otro estudio encuentra que, sí es efectivo en la pérdida de peso, incluso preservando o aumentando la masa muscular.
  3. ¿Tomar batidos de proteína cada 3 horas para no catabolizar? No. No es necesario.
  • Un ayuno prolongado es peligroso para el musculo. VERDAD

Hablamos de ayunos de más de 24 o 36 horas. Por ejemplo, una dieta DETOX de 4 o 5 dias. ¡Olvídate de ellas!

  • Ayunar baja el azúcar. FALSO

De hecho, en personas con resistencia a la insulina, el ayuno intermitente ayuda a recuperar la sensibilidad a la misma.

  • El ayuno se relaciona con un bajo rendimiento. FALSO

No tiene porque y, aunque habría que calibrar muchos factores, entrenar en ayunas (con glucógeno bajo) favorece adaptaciones.

  • Ayunar da más hambre, dolor de cabeza e irritación. FALSO
  1. Pueden darse estos efectos en personas que experimentan con el ayuno por primera vez, pero todo depende de una correcta adaptación.
  2. Si sabemos, y hay evidencia sobre ello, que repartir la comida en muchas y pequeñas sí aumenta el hambre.
  3. Además, puede promover a una mayor ingesta calórica al pasarse con facilidad en cada una de esas comidas.

Aprende a evitar el hambre entre horas con estos trucos.

  • Ayunar engorda. FALSO

Muchos estudios demuestran que el ayuno intermitente ayuda a perder grasa en mayor medida que las dietas hipocalóricas clásicas. Saltarse una comida y tener más hambre en la posterior, sabemos que no ocurre. En cambio, si tienes 1800 kcal y lo repartes en 6 comidas al día son comidas de 300 kcal (eso sí que da sensación de hambre constante).

¿Cómo iniciarse en el ayuno intermitente?

Como hemos hablado varias veces, el ayuno intermitente no es una dieta, sino una forma de establecer unos periodos de ingesta durante el día. Es decir, comes durante ‘x’ horas y durante el resto de las horas del día no haces ninguna ingesta con cierta densidad energética.

Así que, iniciarse en el ayuno intermitente seria cuestión de:

  • Establece cuales son tus horarios y ajusta esas horas de ingesta de la forma que mas se adapte a tu día a día.
  • Lo importante es la adherencia y la libertad que el ayuno puede darte durante el día frente a la clásica recomendación de comer en 6 veces, algo que hemos visto ya dista mucho de nuestra línea evolutiva.

Te enseñamos a vencer los antojos en este artículo.

Protocolos de ayuno intermitente

Ayuno 12/12

Una de las formas de ayuno mas comunes que existen, incluso sin que lo hayas sabido hasta ahora. Generalmente duermes durante unas 7 u 8 horas. Prolongar el periodo de ayuno unas horas más hasta completar 12 horas puede ser una buena forma de empezar a experimentar con este protocolo y ver que sensaciones te produce a todos los niveles.

Es muy fácil de conseguirlo, solo cena un rato antes de acostarte o retrasa el momento de romper el ayuno a primera hora de la mañana.

Ayuno 16/8

Se ayuna durante 16 horas y la ventana de alimentación supone 8 horas. Tenemos diferentes enfoques dentro de este protocolo 16/8, te dejo dos enlaces:

  1. Perfect Health Diet
  2. LeanGains. La ingesta varía dependiendo del momento de entrenamiento, orientando este protocolo a aumentar los beneficios del ayuno en torno al entrenamiento de fuerza.

Ayuno en días alternos

Lo que se hace es alternar días, en unos comes normal hasta la saciedad natural y en otros se hace una restricción fuerte de unas 500-800 kcal, en una única comida. Resulta fácil de implementar por el hecho de no tener que contar calorías.

Eat Stop Eat

Consiste en incorporar uno o dos ayunos de 24 horas a la semana, con la condición de que no sean seguidos. No es necesario alargar el ayuno por más de 24 horas.

¿Debemos hacer todos ayuno?

Hemos hablado que ayunar es una herramienta más, una estrategia alimentaria y no una ‘dieta’ con restricciones en cuanto a grupos de alimentos o cantidades.

Existen, como en todos los casos, grupos de población que quizás deban consultar antes a un especialista antes de poner en práctica este protocolo:

  • Atletas de alto rendimiento
  • Personas delgadas (ectomorfos) que necesitan aumentar su ingesta calórica y ya les cuesta con 4 o 5 comidas al día.
  • Personas que hayan tenido algún desorden alimentario.
  • Comentar que, la mayoría de mujeres responden bien ante el ayuno intermitente, pero hay indicios de que en general no responden tan bien como los hombres (de nuevo la evolución nos habla). Si notas desórdenes a nivel hormonal o tus periodos se vuelven irregulares consulta a un especialista.

Y recuerda

  • El ayuno intermitente es una estrategia alimentaria. No es una dieta.
  • Tiene múltiples beneficios contrastados.
  • Puede ser fácil adaptarlo a tu estilo de vida.
  • No es mágico para perder grasa. Es solo un enfoque más.
  • No perderás músculo con un ayuno bien planificado.

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dario santana ayuno intermitenteDarío Santana
Entrenador persnal
Estudiante de Nutrición Humana&Dietética
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