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Alimentos para aumentar masa muscular que deberías conocer

Alimentos para aumentar masa muscular que deberías conocer e introducir en tu dieta si ese es tu objetivo. ¡Come sano y suficiente!

Cuando hablamos sobre ganar masa muscular entran en juego muchos factores. Abarcarlo todo en un solo artículo es algo bastante complejo. Hoy nos centraremos un poco más en lo que debemos hacer fuera del gimnasio si lo que queremos es desarrollar una masa muscular de calidad. Aún así debemos tener en cuenta diferentes factores:

  • Experiencia con el entrenamiento (antigüedad).
  • Tipo de Entrenamiento.
  • Factores hormonales.
  • Diferencias entre sexos y edades del sujeto.
  • Predisposición Genética.

Hablaremos hoy sobre alimentación y desarrollo muscular y, si hablamos de músculos, no podemos obviar el macronutriente por excelencia a la hora de empezar a ver resultados notables.

Descubre toda la verdad sobre la ventana metabólica en este artículo.

Alimentos para ganar masa muscular

La Proteína

Son los bloques principales para construir masa muscular. La síntesis proteica es el proceso de construcción de estas a partir de aminoácidos (20).

Cuando hablamos de proteína muscular su síntesis tiene lugar en el músculo esquelético. La síntesis de proteína muscular es agregar nuevos bloques para construir un muro más fuerte, grande, resistente y adaptado.

No podemos obviar el proceso totalmente contrario, la degradación muscular, que también se da. Es importante que, al finalizar el día, tu balance de proteínas generadas en contraposición con el de proteínas degradadas sea positivo. Lo que se conoce como Balance de Nitrógeno Positivo.

Balance calórico positivo

También es importante recalcar que, para promover un entorno hormonal con predisposición a generar masa muscular (un proceso costoso a nivel metabólico) lo ideal es que exista un balance calórico positivo. Es decir, que la ingesta total diaria sea mayor al gasto. Priorizando algunos macro-nutrientes sobre otros.

Sin un superávit calórico será una tarea complicada crear tejido muscular nuevo. En contraposición, durante una fase de definición, lo que se persigue es, a la vez que se pierde grasa corporal, mantener en la medida de lo posible todo el tejido muscular intacto. Dos procesos contrarios y que difícilmente podrán darse a la misma vez.

Además, recuerda que adelgazar no funciona si no mantienes tu masa muscular. 

La lista de ingredientes

Como siempre, no te daremos una lista cerrada, sino de algunos que no deberían faltar en una alimentación basada en comida real, un concepto sobre el que puedes leer más aquí.

Hablemos pues, en éste artículo sobre 10 alimentos que no pueden faltar en tu alimentación, sea cual sea tu objetivo

Agua

Sin ella nada positivo podrá pasar en nuestro organismo. No olvidemos los músculos son tejidos que necesitan hidratación. Así como rehidratación continua para afrontar un entrenamiento intenso, regenerarse, crecer y ganar volumen.

Huevos

Uno de los alimentos más completos que tenemos en la naturaleza, por su equilibrio entre nutrientes, vitaminas y minerales de calidad. Con un perfil de aminoácidos completo y, por supuesto, con su yema incluida. No te dediques sólo a comer claras.

Lácteos

No estamos diciendo que sean ‘imprescindibles’ en tu alimentación pero, si presentas una tolerancia a los mismos, puedes beneficiarte de su alto contenido en proteínas y grasas de calidad. Dispones también de lácteos fermentados, que son un buen aporte de probióticos para tu microbiota.

Personalmente, te recomiendo elegir siempre sus versiones enteras sin edulcorar. La variante de yogur griego también es un alimento muy interesante. Estos son los mejores y peores lácteos y cómo puedes consumirlos.

alimentos para aumentar masa muscular salmonPescado Azul

Como el salmón, sardina, atún, trucha, caballa… Son una buena fuente de proteínas de calidad y ácidos grasos omega-3, además de ser ricos en micronutrientes.

Legumbres

Aporte de de hidratos de carbono y proteínas de alta calidad, además son una fuente inestimable de fibra y micronutrientes.

Frutos Secos

Una buena dosis de proteína, fibra y antioxidantes. Por ejemplo, en las almendras encontramos una gran cantidad de Vitamina E, alfa-tocoferol, uno de los mejores antioxidantes que podemos encontrar en la naturaleza.

Aguacate

Una combinación única de nutrientes de alta calidad, grasa saludables y fibra, con un gran poder saciante que lo hace indispensable en una alimentación saludable.

Frutos Rojos

Mejoran la salud digestiva, ricos en fibra y antioxidantes. Algunas investigaciones apuntan que los antioxidantes pueden aumentar los niveles de leptina, reguladora del ritmo metabólico.

Carnes Blancas y Rojas

Ya tengas preferencia por unas u otras, sus fuentes magras son excelentes fuentes de proteína de alto valor biológico.

Café

La cafeína puede ayudarte a mejorar tu rendimiento en los entrenamientos y, aunque todo dependerá de la tolerancia que presentes a ella. Un entrenamiento intenso va a provocar mejores adaptaciones a nivel muscular.

Pero, además, no podemos olvidar citar a verduras, frutas, hortalizas, tubérculos, cereales en su versión integral. Y fuentes grasas de calidad como el aceite de oliva virgen extra. Como ves, tengas el objetivo que tengas, tu alimentación no debería restringir ningún grupo de alimentos.

Basa tu alimentación en fuentes de calidad y en comida real y, dependiendo de tu objetivo, regula la ingesta y la distribución de los diferentes macronutrientes en la misma. La mejor estrategia para conseguir tus objetivos es aquella que puedes mantener en el tiempo.

Quiero comer sano

 

dario santana alimentos para aumentar masa muscularDarío Santana
Entrenador persnal
Estudiante de Nutrición Humana&Dietética
Real Fitness