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Cinco alimentos ricos en grasa y por qué consumirlos

¿Evitas algunos alimentos por ser altos en grasa? Estos son cinco de ellos que, precisamente por eso, deberías incorporar en tu día a día.

Los alimentos ricos en grasa también son, por tanto, altos en calorías. Sin embargo, si quieres perder peso, o mantenerte, de manera saludable, no solo son imprescindibles, sino también los mejores aliados durante el proceso. En este sentido, como explica la Dietista Nutricionista Laura García Mayo, aportan multitud de beneficios a la salud. Regulan el sistema hormonal y, por tanto, mejoran también la relación con la comida al favorecer la sensación de saciedad y evitar el hambre entre horas, clave para eliminar la ansiedad.

Aguacate

aguacate fuerte grasa

Esta fruta tropical  proviene de la zona de México y Centroamérica. Tiene fama de ser un alimento que engorda, y, de hecho, el aporte calórico del aguacate es alto si lo comparamos con otras frutas. Por cada 100 gramos, son aproximadamente unas 135 calorías. El aguacate es muy rico en grasas, aporta una baja cantidad de hidratos de carbono y menor aún de proteínas. Pero en cuanto a la grasa, es mayoritariamente monoinsaturada, ya que el 72% del total de grasas es ácido oleico, característico del aceite de oliva.

En cuanto a la fibra, contiene alrededor de 2,4 gramos, y en relación a los micronutrientes, el aguacate, es rico en minerales como el potasio (superando al plátano) y el magnesio. Mientras que el potasio es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso, para la actividad muscular normal e interviene en el equilibrio del agua dentro y fuera de la célula, el magnesio se relaciona con el funcionamiento de intestino, nervios y músculos, forma parte de huesos y dientes, mejora la inmunidad y posee un suave efecto laxante.
El aguacate también contiene una buena dosis de vitaminas del grupo B (como la B6 que
colabora en el buen funcionamiento del sistema nervioso), y la vitamina E (antioxidante,
interviene en la estabilidad de las células sanguíneas y en la fertilidad). “Teniendo en cuenta dichas propiedades nutricionales, resulta extremadamente recomendable para toda la población”, dice la experta.

Frutos secos

frutos secos varios grasa
Estos alimentos son muy calóricos. Lo que genera cierto rechazo en la población, que teme
engordar al comerlos. Sin embargo, son muy nutritivos y aportan grasas, proteínas, fibra,
minerales, vitaminas y antioxidantes. El consumo regular de frutos secos es beneficioso para la salud, ayuda a controlar los niveles de colesterol y previene diversas enfermedades. Además, al contrario de lo que se cree, los frutos secos no engordan. La clave está en la cantidad de frutos secos que se coman. De hecho hay estudios científicos que apuntan que estos alimentos pueden contribuir a controlar el peso corporal. Desde la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC) aconsejan comer entre una y cinco raciones semanales (una ración equivale a 25-30 gramos, peso sin cáscara) y conviene tomarlos al natural, mejor tostados que fritos y por supuesto sin sal añadida.

Pescado azul

pescado grasa
El pescado azul se diferencia del pescado blanco por su alto contenido graso (el 10% de grasa, frente al 2% del pescado blanco), y destaca por el aporte de los ácidos grasos oleico, linoleico, ácido graso esencial (aquel que el organismo no lo puede sintetizar y sólo lo obtiene a través de la alimentación) y omega-3. Este último, además, favorece unos niveles más bajos de colesterol en sangre. Según su contenido en grasa pueden ser.

  1. Magros. Aportan entre 2 y 5 gramos de grasa por cada 100, como el besugo, el chicharro, la trucha, el jurel, el pez espada o la palometa.
  2. Semigrasos. Con valores de entre 6 y 10 gramos de grasa por cada 100, como el bonito, las sardinas frescas, los boquerones o las anchoas.
  3. Grasos. Con 10 gramos de grasa por cada 100, como la caballa o verdel, el atún fresco, el salmón, el salmonete y los arenques.

El pescado azul también contiene proteínas en cantidad y calidad similares a las de la carne y el huevo. En relación a los micronutrientes destacan minerales como el yodo, magnesio, fósforo, hierro (menos que la carne) y calcio (en los pescados que se comen con espina). En este enlace tienes tres deliciosas recetas con salmón por si quieres empezar desde ya a disfrutar sus beneficios.

 

Aceite de oliva

aceite oliva grasa
El aceite de oliva proviene del fruto del olivo, la aceituna. Y es uno de los alimentos más valorados de la dieta Mediterránea. Es un alimento de gran calidad nutricional. Y junto al pescado azul y los frutos secos debería suponer la principal fuente de grasas de nuestra dieta. Aporta energía a nuestro organismo y por cada gramo de este aceite, obtenemos unas 9 Kcal. Pero esto, como asegura la nutricionista, no debe causar rechazo ya que aunque todas las grasas son ricas en calorías, muy pocas tienen un perfil tan saludable como este ingrediente.

¿Cuánto tomar? Entre tres y cuatro cucharadas soperas diarias, que aportarán grasas monoinsaturadas, con un gran contenido en ácido oleico (63-80%). Que aumenta los niveles en sangre del llamado “colesterol bueno” (HDL-colesterol). También conserva los antioxidantes y vitaminas de las aceitunas como la vitamina E y beta-carotenos o provitamina A. Sustancia que nuestro cuerpo transforma en vitamina A cuando lo necesita, que previenen el envejecimiento celular. Por otro lado, aporta fitoesteroles, sustancias que tienen la propiedad de impedir que parte del colesterol que tomamos a través de los alimentos se absorba en el intestino, lo que es beneficioso para personas que tienen elevados los niveles del colesterol en sangre y en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Semillas

semillas grasa
Las semillas están de moda, y cada vez se añaden en más recetas, aportando importantes nutrientes para nuestro organismo. Destacan por su alto contenido en fibra , así como por su contenido en grasas saludables y minerales.

Y aunque hay algunas más populares que otras, como las semillas de girasol o de calabaza, de sésamo y lino hay también otras menos comunes como las semillas de chía, las bayas de goji o semillas de amapola que aportan otros muchos beneficios.

Aprende a comer y a introducir alimentos que te ayuden, incluso, a cómo bajar la tensión arterial con ellos, o a evitar enfermedades crónicas. De hecho, hay dietas como la dieta paleo que promueven la alimentación como forma de mejorar la salud.

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Quiero comer sano
GrasaLaura García Mayo.

Dietista-Nutricionista.

Tecnóloga De Alimentos CYL 00008.