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Aguacate verde, ¡de enemigo a aliado en nuestros hábitos alimentarios diarios!

Nuestro secreto nutricional del mes: el aguacate verde. Te contamos sus beneficios y cómo prepararlo para almuerzos y meriendas post entrenamiento con tres deliciosas recetas.

Durante años se ha apartado de nuestra alimentación por ser rico en grasas, pero las recomendaciones han cambiado y su consumo está relacionado con la disminución de enfermedades cardiovasculares, además de ser un buen complemento en los planes de alimentación con el objetivo de perder peso; siempre y cuando se consuma con moderación. De hecho, como explica nuestro compañero Harold, existen muy buenos motivos para incorporar grasas a tu dieta.

El aguacate verde es originario de México, Colombia y Venezuela, siendo el más comercializado la variedad Hass, conocido como la “pera de cocodrilo” o “pera de las Indias”.

Se caracteriza por ser un fruto rico en grasas insaturadas, las llamadas grasas saludables, por lo que su valor calórico es elevado con respecto a otras frutas y se considera uno de los alimentos de origen vegetal más grasos que existen. El segundo componente mayoritario es el agua y a diferencia del resto de frutas, tiene un bajo aporte de hidratos de carbono, así como de proteínas Una porción de 30g (1/5 de aguacate) aporta 5g de grasa.

Es rico en minerales como el potasio y el magnesio y pobre en sodio. Además contiene vitamina E, antioxidante natural.

aguacate verde beneficios

¿Qué beneficios aporta su consumo?

La grasa mayoritaria del aguacate es la monoinsaturada: el 72% de las grasas es ácido oleico, como el del aceite de oliva. Debido a su aporte de grasas saludables, se recomienda especialmente para personas que tienen alguna enfermedad cardiovascular, pues las grasas monoinsaturadas, ayudan a reducir el colesterol “malo” (LDL) e incrementan el “bueno” (HDL). Asimismo, la presencia de vitamina E ayuda a reducir el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias y a prevenir el envejecimiento celular.

¿Qué motivos tiene un deportista para introducirlo en su alimentación diaria?

1. Por ser rico en antioxidantes. El cuerpo se somete a un alto grado de estrés cuando practica deporte y el consumo de aguacate como fuente de antioxidante ayuda a reducir el daño oxidativo producido por el ejercicio.

2. Por ser rico en potasio y magnesio. El potasio es importante para un buen funcionamiento del sistema muscular. Es necesario para la transmisión y generación del impulso nervioso e interviene en el equilibrio de agua dentro y fuera de la célula. Por su parte el magnesio, junto a la vitamina B6, favorecen a nuestro sistema nervioso y se relaciona con el funcionamiento del intestino, nervios y músculos. Forma parte de huesos y dientes y mejora la inmunidad. Se convierte, por tanto, en un gran aliado para prevenir las rampas y los calambres. Y anota que ¡el aguacate tiene mayor cantidad de potasio que el plátano!

3. Por ser rico en fibra y grasas saludables, los cuales favorecen la saciedad y disminuyen la sensación de hambre entre comas

aguacate verde deportista

¿Cuál escogemos?

Tenemos que comprobar que la piel no presenta ningún tipo de defecto. Notaremos que está maduro cuando al sacudirlo se mueve el hueso o cede a la leve presión con el dedo. Si no está maduro, se debe dejar a temperatura ambiente durante 1-3 días. Otra forma de conocer la madurez del aguacate es mirando bajo el tallo. Si podemos retirarlo de forma sencilla y debajo de él hay un color marrón (no demasiado oscuro), será un aguacate maduro.

Si por el contrario es difícil separar el tallo del fruto y debajo tiene un tono amarillo ese aguacate todavía está verde. Te aconsejamos que lo consumas justo después de abrirlo, ya que la pulpa se ennegrece con facilidad. ¡Aunque lo podemos evitar con una gotas de zumo de limón! Y, si decides tomarte solo una mitad, consérvalo en un film o un tupper, conservando el hueso (pues es muy rico en antioxidantes) y con un poco de limón.

¿Cómo lo utilizamos?

Para abrirlo, te aconsejamos que lo hagas un corte longitudinal hasta el hueso, dándole la vuelta completa al fruto. A continuación, gira las mitades en sentido contrario hasta que se desprenda el hueso de una de ellas. Para sacar la pulpa, solo necesitarás una cuchara y se desprenderá fácilmente. Debido a su escaso sabor y textura cremosa, se puede combinar con numerosos alimentos e ingredientes. Hasta para untar como si fuera mantequilla. El plato tradicional hecho con aguacate es el guacamole, pero también tienen utilidad para batidos, ensaladas, en combinación con algún cereal integral (pasta o arroz) o en crema junto a otras verduras. Y es una muy buena alternativa para almuerzos y meriendas, evitando así el consumo de fiambres.

 

Recetas de almuerzos y meriendas post entrenamiento con aguacate verde

Os dejamos 3 recetas de tostas para tomar tras el entrenamiento, utilizando el aguacate como ingrediente principal, sin que falten los hidratos de carbono y las proteínas para reponer las reservas de glucógeno y recuperar el músculo:

Tosta de pan de semillas con aguacate, salmón ahumado, requesón y nueces

Abre el aguacate verde como te indicamos anteriormente y coge una parte. Corta de forma transversal el aguacate y añade las tiras sobre la tosta. Añade a continuación dos lonchas de salmón ahumado y complétalo con 2 cucharadas de requesón y un toque de nueces.

aguacate verde salmon requeson nueces

Tosta de pan de semilla aguacate, gambas y espárragos verdes

(Si no te gustan las gambas, la puedes cambiar por huevo cocido)

Abre el aguacate verde como te indicamos anteriormente y coge una parte. Corta de forma transversal el aguacate y añade las tiras sobre la tosta. Escoge gambas cocidas y añade 2 a 3 unidades cortadas sobre al aguacate. Por último, saltea los espárragos verdes con un poco de aceite y sal y combínalo con el resto de ingredientes.

aguacate verde gambas esparragos

Tosta de pan de semillas untado con aguacate y picadito de pimiento y cebolleta

Abre el aguacate verde como te indicamos anteriormente y coge una parte. Con la ayuda de un cuchillo, unta el aguacate por toda la tosta hasta que quede uniforme. A continuación, corta en trozos pequeños (corte brunoise) el pimiento y la cebolleta. Saltéalos durante unos minutos y decora la tosta a tu gusto.

aguacate verde pimiento cebolleta

El pan también puede ser integral, de centeno, de espelta, etc.

Si buscas más inspiración para tu nutrición después del entrenamiento aquí tienes los tres perfectos ‘post workout’ para una recuperación rápida.

¡Qué aproveche!

Si todavía no tienes suficienteSi todavía no tienes suficiente, Aquí te dejamos una rutina perfecta para quemar grasas de manera exprés, totalmente gratuita:

aguacate verde

Quiero comer sano

Artículo escrito por Nuttralia

Nutralia aguacate verdeNUTTRALIA es una empresa dedicada a educar en el ámbito de la alimentación, dietética y nutrición. Tanto a nivel individual como colectivo. Con el objetivo de mejorar los hábitos alimentarios de las personas y alcanzar un estado nutricional óptimo.