One body, one life

¿Tonificar piernas? Incluye la zancada en tu entrenamiento

Tonificar piernas es uno de los objetivos más comunes en el gimnasio, y la zancada el ejercicio más utilizado para conseguirlo. ¿Todavía no lo has incluído en tu entrenaniento?

Con tonificar piernas nos referimos a un tren inferior con poca grasa, sin celulitis y con una buena masa muscular. Y sí, además del plano estético, unos niveles óptimos de fuerza y masa magra de esta zona conlleva grandes beneficios para la salud y el rendimiento. De ahí que el conocido ‘leg day’ sea imprescindible. Y aunque el ejercicio por excelencia para ello suele ser la sentadilla, es necesario evolucionar. Es entonces cuando entra en juego la zancada, también conocido como ‘lunge’.

¿Por qué debo incluir la zancada si quiero tonificar piernas?

El principal objetivo para el que está diseñado el cuerpo humano es caminar. Una actividad dinámica que conlleva un gran trabajo de sincronización de muchos músculos, el desplazamiento del centro de gravedad y un desafío a la estabilidad en varias direcciones. Debido a esto, debemos entrenar bajo ese pretexto, no solo para tonificar piernas, dotando a nuestro cuerpo de una gran riqueza de movimiento.

Además, se consigue un trabajo muscular del miembro inferior muy completo. Los principales músculos implicados son los cuádriceps, glúteos, e isquiosurales, seguidos de musculatura estabilizadora en la pantorrilla (gemelos y sóleo), incluyendo el tronco en su plano lateral.

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¿Qué tipos hay si quiero tonificar piernas de forma completa?

Dado que es un ejercicio que implica varias capacidades (coordinación, fuerza, equilibrio, concentración), es necesario llevar una progresión adecuada:

Zancada atrás

La posición inicial será de pie, dando un paso hacia atrás, para volver a la posición inicial cambiando de pierna tras cada ejecución. Lo ideal sería comenzar con esta zancada, ya que desplazándonos hacia atrás, reduciremos la tensión muscular en la fase de bajada (y con ello las agujetas).

De hecho, forma parte de las rutinas para hacer ejercicio básicas si quieres ponerte en forma. 

Zancada hacia delante

De la misma manera que la anterior, pero ahora el movimiento será hacia delante. Aquí la tensión muscular en la fase de bajada aumenta, siendo por ello más intenso.

Zancada lateral

Desde la misma posición inicial que en las otras, realizar un paso lateral amplio, extendiendo la pierna del lado al que nos desplacemos. De manera que una quedará flexionada como al hacer una sentadilla y la otra extendida, implicando así la musculatura interna del muslo (aductores principlamente).

Zancada dinámica hacia delante

Consiste en realizar una zancada hacia delante con una pierna, enlazar con la otra y así sucesivamente, de manera que avancemos continuamente, pudiendo volver de espaldas para aumentar su complejidad. Deberíamos llegar a este grado de progresión. Esta variante, aparte de aumentar su complejidad por ser más inestable, aumenta considerablemente la activación de los glúteos.

Zancada con salto

Partiendo desde una posición de zancada hacia delante, se trata de realizar un salto vertical, cambiando las piernas de posición en la fase aérea, de manera que aterrizaremos para seguidamente volver a realizar otra. Este sería el último grado de progresión, requiere una fuerza muscular muy elevada, así como coordinación y estabilidad, incluyendo por ello mayor riesgo. Es una opción muy adecuada para deportes explosivos.

Y antes de avanzar en la progresión, es importante haber pasado por fases intermedias, como la alternancia de las piernas (hacer todas la repeticiones con una misma pierna), añadir una carga en cada mano o en una sola, subir a un escalón o banco…

Consideraciones técnicas:

A la hora de realizar este ejercicio, hay algunas objeciones que debemos de tener muy en cuenta:

  • Amplitud de la zancada: La distancia entre un
    pie y el otro debe tener una amplitud tonificar piernas zancada normalóptima, de manera que consigamos tener un ángulo recto en las extremidades inferiores tal y como se muestra en la imagen.

De lo contrario, un exceso de amplitud aumentará perjudicialmente la curvatura lumbar, pero una zancada demasiado corta, elevará el estrés en la articulación de la rodilla. Respetando esta variable, evitaremos llevar la rodilla a una flexión mayor de 90º (ángulo a partir del cual aumenta considerablemente el estrés en la articulación). Es preferible inclinar ligeramente el tronco hacia delante, implicando más al glúteo.

 

  • tonificar piernas zancada frenteValgo dinámico de rodilla: Es el movimiento de la rodilla cuando se va hacia dentro
    (aducción) mientras realizamos un movimiento. Este gesto se debe evitar, ya que aumenta mucho el estrés sobre el ligamento lateral interno y cruzado anterior de la rodilla, así como el menisco lateral.

Para que no suceda, debemos evitar este gesto de manera voluntaria, llevando siempre la rodilla más hacia el lateral, como si quisiéramos dirigirla hacia la parte externa de nuestro pie (que deberán apuntar al frente tanto el pie atrasado como adelantado), siendo útil educar el gesto tal y como se muestra en la imagen. Si no tenemos diagnosticada alguna lesión, que la rodilla sobrepase la puntera no supone un riesgo (debe hacerlo), tal y como tiende a creerse.

Eso sí, si no conoces bien la técnica, o has sufrido alguna lesión, es mejor realizarlos con la supervisión de un especialista que te guíe en todo el proceso. ¿Quieres encontrar al más adecuado?

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nacho ortuno martinez tonificar piernasNacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal