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Descubriendo el TRX: entrenamiento en suspensión

Seguro que ya conoces (o has visto alguna vez) el método de entrenamiento en suspensión TRX pero, ¿te has atrevido a probarlo? Te contamos cómo, y por qué, deberías incluirlo en tus entrenamientos.

El TRX o entrenamiento en suspensión

El entrenamiento en suspensión, conocido como TRX por ser la marca más conocida de este material, es un método de entrenamiento con el peso corporal que se ayuda de cuerdas enganchadas en un punto de anclaje, lo cual te permite trabajar la fuerza, estabilidad y movilidad de todo tu cuerpo en cada ejercicio.

¿Su origen? Surgió en la marina de los Estados Unidos con el objetivo de poder entrenar de manera efectiva todo el cuerpo donde sea, en poco tiempo y sin necesitar más material. Puedes aprender más sobre la tensión mecánica en los entrenamientos en este post.

Beneficios del entrenamiento en suspensión

  • Se trabaja el core en cada ejercicio: tu cuerpo va a estar desestabilizado, eso implica una mayor activación de los músculos que mantienen el tronco recto, trabajándolos de una manera transferible tanto a cualquier deporte como a la vida cotidiana.
  • Para todos los niveles: el TRX permite modificar la dificultad de los ejercicios simplemente modificando la posición de tu cuerpo mientras realizas el ejercicio. Esto permite ajustar cada ejercicio al nivel de cada persona en cada momento, de forma progresiva.
  • Mejora de la fuerza y estabilidad: al estar en desequilibrio, solicitamos una mayor activación muscular en todo nuestro cuerpo: piernas, brazos… Y sobre todo en los músculos estabilizadores (muchas veces olvidados en entrenamientos convencionales con máquinas). Esto se traduce en ganancias de fuerza y control postural.
  • Mejora de la movilidad: no sólo podemos usar el TRX para trabajar la fuerza, también es un elemento perfecto para realizar estiramientos asistidos y así mejorar nuestra elasticidad y movilidad articular.

Consejos para principiantes

Para sacarle el máximo provecho al entrenamiento de fuerza en suspensión es importante tener claros los siguientes aspectos:

  • Utilizar una estructura firme que pueda soportar nuestros movimientos sin moverse. Este punto es importante para evitar accidentes por mal uso.
  • Mantener la espalda en una buena posición, evitando curvar la espalda e intentando ser siempre conscientes de nuestra postura al realizar cualquier ejercicio (así, aparte de prevenir lesiones, activamos aún más fibras musculares y mejoramos la calidad del entrenamiento).
  • Calibrar cada ejercicio. Por calibrar me refiero a ajustar tu cuerpo de manera que puedas hacer la técnica de manera correcta pero que ésta te resulta un reto. Es decir, ni muy fácil ni demasiado difícil. Solo con cambiar la posición de tu cuerpo el ejercicio será más o menos intenso.
  • Controlar siempre la respiración es esencial en cualquier ejercicio. Cuando empezamos a utilizar el TRX tenemos que estar atentos a muchos estímulos nuevos y es por eso que a veces nos olvidamos de mantener un buen ritmo de respiración. Empieza con ejercicios sencillos como los que te proponemos a continuación para así automatizar ese control de la respiración y luego avanza hacia ejercicios más complejos.

Rutina para principiantes

A continuación os dejamos una rutina fullbody perfecta para iniciarse con el TRX y trabajar todo el cuerpo. De cada ejercicio realizaremos 3-4 series de 12-15 repeticiones, priorizando siempre la buena técnica.

suspension sendatillaSentadillas con remo

Frente al TRX, extendemos los brazos mientras bajamos la cintura para realizar una sentadilla. Al subir de la sentadilla traemos las manos hacia el pecho para realizar el remo.

 

 

 

 

 

suspension flexionFlexiones de pecho

De espaldas al TRX, empezamos en posición inicial de flexión (brazos extendidos a la altura del pecho) y flexionamos los codos para bajar el pecho, siempre manteniendo la espalda recta y evitando arquear la zona lumbar. Al subir, sacamos aire para volver a la posición inicial.

 

 

 

 

suspension zancada

 Zancada en TRX

Empezamos de espaldas al TRX, con una pierna en el suelo y la otra en el TRX. Realizamos una zancada hacia atrás hasta crear un ángulo de 90º con ambas rodillas, y volvemos a la posición inicial. Este ejercicio es ideal para trabajar la estabilidad de tobillo, rodilla y cadera, evitando lesiones y reforzando de manera inteligente nuestro tren inferior.

 

 

 

 

suspension planchaPlancha en TRX

Esta es una variación del ejercicio de la plancha isométrica, pero con la dificultad añadida que nuestros pies están colgando del TRX. Se puede realizar tanto plancha frontal como lateral. Aguantar entre 15-25 segundos por serie.

 

 

 

¿Te gustaría aprender a utilizar el TRX u otros elementos como el Bosu? Ponte en contacto con alguno de nuestros entrenadores

suspension entrenador

pol cejas suspensionPol Cejas

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del deporte

Master en Entrenamiento Deportivo y Salud

Preparador físico de baloncesto