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TRX en casa: todo lo que tienes que saber antes de empezar

TRX en casa es una forma perfecta de ponerte en forma cuando no puedes (o no quieres) ir a un gimnasio. Eso sí, hay algunas cosas que tienes que saber antes de empezar.

El TRX fue creado por varios ‘navy seals’ para entrenar mediante ejercicios con su propio peso
corporal y poder mantenerse en forma. Ya que, por su trabajo, no podían disponer de los equipos
tradicionales de entrenamiento, ni tampoco de un espacio adecuado para entrenar.

Por eso dieron lugar a un nuevo entrenamiento funcional: el entrenamiento en suspensión. Pero del uso militar pasó al deportivo gracias a su versatilidad. Ahora se puede practicar el TRX en casa para mejorar la fuerza y la condición física con el propio peso corporal. Y como puedes ver aquí fortalece el core de manera eficaz.

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TRX en casa: Antes de empezar

  • Inspeccionar el TRX. Es decir, no utilizarlo con componentes gastados o dañados. Así mismo, utiliza material original certificado, hay copias en el mercado de mala calidad, los mosquetones se estropean sin llegar a cerrar o se acaban partiendo.
  • Puntos de anclaje resistentes. Que puedan soportar el peso de tu cuerpo. Realiza una prueba tirando fuerte de él. Debe estar a una altura de 2,10 a 2,75 metros del suelo. Este quedará a 7 cm del suelo aproximadamente.
  • Comprobar que el suelo sobre el que vamos a realizar los ejercicios no resbala.
  • En los ejercicios de un solo agarre, asegúrate de utilizar el agarre de manera correcta y segura.
  • No lo expongas prolongadamente al sol. La humedad, el calor o el frío extremo pueden debilitar los componentes de nylon y metal del TRX.
  • Al montarlo en casa utiliza una puerta que se abra en sentido contrario al de la carga de ejercicio, así evitaremos que se abra la puerta al ejercer fuerza. En caso de que la puerta se
    abra en el mismo sentido, sería adecuado cerrarla con llave o pestillo por seguridad.
  • El anclaje para la puerta lo colocaremos en la parte central, no en las esquinas, para evitar que se pueda abrir la puerta o se dañen las esquinas.
  • Utiliza la señal colgada de la puerta por el mismo lado que colocamos el anclaje, para indicar que estás entrenando.

Cómo ajustar la longitud del TRX en casa

Lo primero es verificar que las correas del TRX no estén torcidas ya que ajustarlo así es más
difícil. Lo deteriora e impide regularlo de manera simétrica. Para acortarlo, sujeta la correa del TRX y se presiona la hebilla de metal tirando de ella mientras que empujo la presilla de ajuste hacia el punto de anclaje.

txr en casa 1En función de la altura de cada persona se ajustará la longitud. Normalmente los ejercicios de pie se suelen realizar con el TRX en la segunda marca de longitud (dos líneas de costura).

Para extender el TRX, presionar ambas hebillas al mismo tiempo y tirar hacia abajo en dirección opuesta al punto de anclaje.

Cómo utilizar los estribos del TRX en casa

Para tumbado supino

trx en casa 3Ajustar los estribos para que la parte inferior de los mismos queden a una distancia de 20 a 30 centímetros del suelo. Siéntate enfrente del TRX sosteniendo cada estribo con los dedos de la mano correspondiente.

Acuéstate boca arriba sobre el suelo y coloca ambos talones en los estribos al mismo tiempo. Asegúrate de que ambos talones están totalmente apoyados en los estribos.Estira las piernas sin llegar a tocar la puerta con los talones

 

Para tumbado prono

trx en casa 4Coloca los dedos y el metatarso del pie izquierdo en el estribo derecho y desplaza el peso a la cadera derecha. Con el pie derecho en el estribo izquierdo, cruza el pie izquierdo sobre el derecho y colócalo en el estribo derecho.
Rueda sobre tu lado derecho dejando los pies dentro de los estribos hasta la posición de cuadrupedia, desde esta posición puedes iniciar la posición de plancha.

 

 

 

Y una vez esté todo preparado…

  • En los distintos ejercicios, y especialmente en la plancha en suspensión, trata de
    mantener una buena alineación de piernas, cadera, espalda y cuello. Contrae el core para evitar que caiga la cadera y provoque hiperlordosis lumbar.

trx en casa postura 1trx en casa postura 2

  • Mantén las correas firmes. Mientras realizas un ejercicio, el TRX no debe quedar suelto. Evita la oscilación.
  • Evita el rozamiento. Coloca las manos más arriba para evitar rozar los brazos con el TRX.
  • Posición neutra de las muñecas. Cuidado con la extensión excesiva.

trx en casa rozamiento 2trx en casa rozamiento 1

  • Posición neutra del cuello. No realizar una flexión cervical, cuello alineado con la columna, mirada al frente y hacia el anclaje.
  • Hombros y escápulas bien alineados. No dejar los hombros en rotación interna y la escápula fuera de su plano. Estos son algunos ejercicios de hombros con gomas que puedes probar.

Y cuando se trata de la sentadilla, es importante no mirar al suelo. La flexión del cuello conlleva una flexión de la columna y pérdida de la alineación.

Ajuste de la resistencia

Una de las ventajas de entrenar con TRX es la posibilidad de cambiar la intensidad del ejercicio
con tu propio peso corporal en cualquier momento. Se puede hacer de dos maneras:

  1. Cambio del ángulo de inclinación. La intensidad de pie se regula acercando los pies al anclaje para aumentarla y de la misma manera, alejando los pies del anclaje para disminuirla. Cuanta más inclinación, más resistencia, y viceversa.
  2. Cambio en la posición de los pies. Al estar tumbado y alejar los pies del anclaje la resistencia aumenta, y viceversa.

Ajuste de la estabilidad

Las distintas posiciones de los miembros superiores e inferiores influyen en la estabilidad. Al separar las piernas tenemos una posición más estable y disminuye la dificultad del ejercicio. Al tenerlas juntas disminuye la estabilidad y aumenta la dificultad.

Además, los ejercicios de tríceps con TRX pueden complementar un perfecto entrenamiento de brazos como este. 

Y, por último, si vas a empezar a entrenar, lo ideal es realizarse un chequeo médico. Tampoco olvides realizar un calentamiento y vuelta a la calma adecuados y contar con la ayuda de un profesional cualificado que te ayude a aprender la técnica para evitar lesiones.

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Alfonso Valderrey Linares
Especialista Universitario EP
Colegiado nº 55011