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Tonificar abdomen, más fácil con estos ejercicios

Tonificar abdomen es el objetivo de muchas de las personas que acuden al gimnasio. ¿Sabes cómo conseguirlo?

Sobre cómo entrenar y tonificar abdomen,  sigue existiendo mucha confusión debido a que el entrenamiento del Core ha evolucionado mucho. Pero es uno de los grupos musculares del que tenemos gran cantidad de información y de buena calidad. La disposición anatómica de los músculos del abdomen no ha cambiado, pero sí lo ha hecho la forma que tenemos de entrenarlo debido a que ahora tenemos más en cuenta su función real y no tanto su acción.

El abdomen está formado por cuatro músculos: Transverso (el más profundo), Oblicuo externo, Oblicuo interno y el Recto del Abdomen, juntos forman lo que se denomina faja abdominal. El entrenamiento de este grupo proporciona al cuerpo los siguientes beneficios:

  1. Punto de apoyo. Ayuda en la transmisión de fuerzas del tren superior al tren inferior y viceversa.
  2. Mejora nuestra salud postural. Se activa de forma inconsciente y se mantiene para liberar cargas sobre la espalda, evitando desequilibrios que pueden desencadenar lesiones.
  3. Mantiene los órganos comprimidos. Protege órganos de vital importancia.
  4. Postura más estilizada. Reduce el diámetro de la cintura, extiende la columna y nos ayuda.

Tonificar abdomen: entrenamiento

Ahora que ya conocemos a fondo su función en nuestro organismo, vamos a dar una serie de consejos para entrenarlo de forma eficiente.

Nivel 1: Activación

En primer lugar, debemos ser capaces de activar de forma consciente los músculos del abdomen contrayéndolos de forma voluntaria, y para ello deberíamos empezar con ejercicios muy básicos de activación.

Aprieta y relaja la tripa de forma consciente y siente como si quisieras llevar el ombligo hacia la zona lumbar. Intenta hacerlo en diferentes posiciones:

  • De pie
  • En cuadrupedia
  • Tumbado
  • De rodillas

Busca la “cadera neutra” ya que es necesario aprender a controlar la posición de la cadera para mantener las curvas naturales del cuerpo. Intenta movilizar la cadera haciendo rotaciones hacia delante y hacia detrás y si puede ser, prueba a hacerlo tumbado o sentado también. Construye una pared abdominal con cimientos sólidos y estables para obtener una buena base para futuros ejercicios de mayor intensidad.

  • Con un fitball deshinchado, presiona con las manos sin que se mueva tu columna.
  • Con un tensor, lleva los brazos hacia atrás sin mover la cadera ni la columna.
  • Siéntate de rodillas e inclínate hacia atrás de forma lenta y controlada manteniendo la columna recta y la cadera estable.


Nivel 2: Estabilidad desde el suelo

El siguiente paso en nuestro entrenamiento de abdomen es comenzar a incluir ejercicios estables de intensidad baja y sin utilizar material. Cuando realices abdominales en suelo debes fijar tu atención en la contracción del abdomen y no realizar un movimiento forzado del cuello. Debes sentir como si te doblaras por la mitad.

  • Curl-up o abdominales clásicos
    • En suelo
    • En fitball
  • Crunch invertido, puedes realizar abdominales moviendo las piernas con la precaución de no bajar mucho las piernas
  • Prueba con ejercicios de estabilidad, muy utilizados en Pilates
    • Rotaciones de cintura escapular desde tumbado
    • Puente de glúteos
    • Ejercicios de estabilización en cuadrupedia
    • Rodillo sobre fitball
    • Press Pallof

Nivel 3: Funcionales

tonificar abdomen planchaEstos ejercicios incluyen posiciones donde disminuye la base de apoyo al suelo, por lo que obligaremos al cuerpo a mantener la estabilidad por medio del control postural e iremos eliminando apoyos de forma progresiva para exigir mayor estabilidad y conseguir mejores adaptaciones. Las planchas, por ejemplo, son un ejercicio muy conocido.

 

  • Plancha de 2/ 4 apoyos
  • Modificaciones de la plancha eliminando apoyos
  • Plancha con rotación
  • Plancha lateral

Tonificar abdomen: ¿Cómo consigo un Six-Pack?

No es necesario realizar innumerables ejercicios de abdomen para conseguir el famoso Six-Pack, debido a que podemos tener una abdomen muy fuerte pero cubierto de una capa de grasa que lo oculta. Por este motivo hay que tener en cuenta tres aspectos si quieres lucir tableta este verano:

  1. Baja tu porcentaje de grasa
  2. Modifica tu postura
  3. Mejora el tono muscular

Para que completes tu entrenamiento, hemos creado esta rutina para tonificar glúteos y piernas que seguro que te va genial para acabar de conseguir tus objetivos. ¡Descárgala ahora gratis!

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alvaro moreno martin tonificr abdomenÁlvaro Moreno Martín

TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)

Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)