One body, one life

Tablas de gimnasio para mantener la musculatura

Tablas de gimnasio que, además de para estar en forma, te ayuden a mantener tu musculatura y tu salud. ¡No solo se entrena para ganar masa muscular!

Mantener tu musculatura puede ser muy sencillo si sabes cómo. Es normal que después de unos duros meses de trabajo constante e intenso te apetezca descansar un poco. O bien por cualquier otro problema tengas que dejar de entrenar de manera diaria o intensa. Y claro, tienes miedo de perder lo que con tanto sudor has conseguido.

Pues no debes preocuparte tanto. Aunque la fuerza y la masa musculara disminuyen con el tiempo, es cierto que el ritmo es mucho más lento si sigues unas simples pautas. Y si mantienes un entrenamiento de 2 o 3 días semanales.Si lo que te gusta es el running, aquí tienes un entrenamiento para correr cuando no tienes tiempo.

Rutinas de gimnasio: no dejes de entrenar

Es fundamental que mantengamos un mínimo de trabajo para mantener las ganancias, tanto de masa como de fuerza. Cuando hacemos una rutina de mantenimiento normalmente suele ser por motivos de fuerza mayor que nos impiden entrenar todo lo que quisiéramos o tan intenso como nos gustaría. O bien necesitas un respiro después de llevar 6 meses entrenando 6 días a la semana.

Descansar o bajar el ritmo es una buena idea, pero no debes pasar de 100 a cero. Con entrenar 2 o 3 días tus rutinas de gimnasio podrás minimizar la pérdida de masa muscular. Yo te propongo una rutina de 3 días semanales en la cual no necesitas invertir más de 40 minutos.

Contando un buen calentamiento, un poco de movilidad articular y unos estiramientos o vuelta a la calma. ¿Suena bien verdad? Mantener las ganancias entrenando un total de 2 horas semanales es posible, pero hay alguna clave más. Vamos a verlas antes de mostrarte la rutina.

Muévete

Si como decíamos antes, por fuerza mayor no poder ir al gimnasio durante unas semanas, o meses, no te preocupes. Lo primero es no dejar de moverse, importa más lo que haces en tu día a día que una hora de pesas. Mantén buenos hábitos igualmente, camina, pasea por la montaña, muévete en bici. No lo dejes todo por no poder entrenar.

Además siempre puedes hacer algo de ejercicio en casa si sabes como: flexiones, sentadillas, abdominales, fondos para tríceps, trabajo de hombros… Todo vale a la hora de mantenerse en forma.

Duerme y huye del estrés

Que no sigas entrenando igual no quiere decir que no tengas que seguir durmiendo tus 8 horas diarias. Un día a día estresante te pasará factura. Si además descansas poco y mal será tu ruina, muscularmente hablando. Aléjate de ambientes estresantes, aumentarán tus niveles de cortisol, hormona responsable del catabolismo.

Come sano

La comida es tu aliada en esta lucha. Mantén una ingesta proteica alta y un balance energético adecuado. Déjate a un lado azúcares y alimentos procesados y dale a tu cuerpo comida real. Frutas y hortalizas en grandes cantidades, y al menos 2-3 veces por semana pescado, tanto azul como blanco. Y carne roja 1-2 veces a la semana.

La leche y el huevo son esenciales, ya que tienen una de las proteínas de mayor valor biológico. Seguro que esto es lo que no te contaron sobre los huevos.

La rutina definitiva

Es una rutina sencilla que pueden realizar tanto avanzados como no tan experimentados. Además siempre se pueden hacer variaciones según el nivel de cada uno. Lo ideal sería entrenar 3 días a la semana dejando siempre un día de descanso por en medio.

Los ejercicios serán pocos pero poliarticulares. Es decir que nos permitan trabajar varias articulaciones y en más de un eje y plano de movimiento. Al contrario de lo que puedas pensar, no necesitas entrenar menos pero desarrollando el máximo de tu fuerza.  Es mejor realizar entre 10 y 12 repeticiones con un peso moderado.

Recuerda calentar antes de empezar, tanto la movilidad articular como calentar el grupo específico que pienses trabajar te ayudarán a realizar un mejor trabajo luego.

Día 1: Lunes

Trabajamos la parte delantera del torso, principalmente pectorales y deltoides. Ya que gracias a estos ejercicios implicamos tríceps y un buen trabajo abdominal, activamos todo el core para estabilizar la barra y las mancuernas. Además del trabajo que hace durante las flexiones.

Recuerda que tenemos que realizar las repeticiones con sensación de dejarme 3-4 repeticiones en la recámara.

  • Flexiones: 3 x 15
  • Press banca: 4 x 10
  • Press Militar: 3 x 10

Para rematar el trabajo añadimos un único ejercicio de tríceps, ya que los hemos trabajado durante el trabajo de pectorales. La idea es la misma que antes, el peso me tiene que permitir realizar esas 10 repeticiones con un esfuerzo moderado.

  • Extensión de tríceps en polea alta: 3 x 10

Día 2: Miércoles

Damos descanso casi completo al tren superior. Nos centramos en las piernas y el abdomen. Igual que el primer día, empezamos con un ejercicio multiarticular y con el propio peso corporal y luego añadimos 1 ejercicio más pesado y otros dos más específicos que trabajen las piernas por completo.

  • Sentadillas: 3 x 15
  • Sentadilla con barra o mancuernas: 4 x 10
  • Extensión de cuádriceps en máquina: 3 x 10
  • Curl femoral en maquina: 3 x 10

Recuerda que el peso debe dejarte realizar las repeticiones sin grandes dificultades. Tras acabar con las piernas empezaremos con el trabajo abdominal, un trabajo isométrico para mantener un buen tono muscular y la funcionalidad de tu core. Repetiremos el circuito 3 veces, trabajando entre 30 y 60’’ según el nivel de cada uno:

  • Plancha frontal con los codos
  • Plancha lateral (trabajar por ambos lados)
  • Extensión lumbar (tumbado en decúbito prono)

Día 3: Viernes

El principal ejercicio del tercer día es el peso muerto. Que junto al press banca del lunes y las sentadillas del miércoles forman los 3 ejercicios básicos para mantener la fuerza de tu musculatura y su tono.

  • Remo sentado en polea: 3 x 10
  • Peso muerto con barra: 4 x 10
  • Dominadas al pecho: 3 x 5

Tras este trabajo puedes darle un estímulo extra a tus bíceps si te has quedado con ganas, aunque el trabajo de remo y dominadas ya lo han hecho esforzarse bastante. Añade entonces un curl de bíceps:

  • Curl de bíceps alterno con mancuernas de pie: 2-3 x 10

Pero si quieres resultados efectivos, lo mejor es que contactes con uno de nuestros entrenadores.

Quiero un entrenamiento personalizado

aitor aut alarcon tablas de gimnasioAitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza.