One body, one life

Tablas de gimnasio para fortalecer el abdomen

Tablas de gimnasio específicas para abdomen no hay muchas. O, al menos, no que trabajen el core de manera completa. Te enseñamos a entrenarlo.

Antes de hablar sobre tablas de gimnasio, habría que recordar de qué se componen los músculos abdominales. Desde la parte más superficial a la profunda, podemos encontrar en orden de aparición el recto abdominal y el oblicuo externo, seguido del oblicuo interno y finalmente el transverso.

tablas de gimnasio abdomenCada uno tiene su función específica, aunque todos tienden a trabajar en conjunto. Por ello, es incorrecto decir que un ejercicio en concreto es para una parte de los abdominales ya que casi siempre se activarán todos, aunque unos en mayor medida.

Como alternativa a entrenar regiones corporales, aparece un enfoque más funcional que consiste en fortalecer las acciones que realiza el tronco.

Estas acciones comprenden movimientos en las tres dimensiones, por lo que habrá que entrenar la flexo-extensión, la inclinación y la rotación, así como la combinación de ellas.

tablas de gimnasio planos

Tablas de gimnasio efectivas y saludables

A la hora de diseñar un programa de entrenamiento para la musculatura abdominal, hay que tener en cuenta una serie de pautas.

Intensidad ligera o moderada

Los ejercicios seleccionados, así como la carga a superar no deben ser elevados. La velocidad también tiene que ser lenta y controlada en todo momento. Ya que principalmente la musculatura abdominal está diseñada para hacer pequeños ajustes, o resistir la fatiga.

Entrenarla a velocidades altas o añadiendo cargas pesadas, puede comprometer estructuras de la columna en mayor medida.

Los flexores de la cadera no deben intervenir

Esto significa que debemos dejar de lado aquellos ejercicios donde haya elevaciones de piernas, o el tronco se despegue por completo al subir. Las piernas deberán estar en una posición relajada, incluso una flexionada y la otra extendida.

Cuidado con la presión que sufre el disco intervertebral

Se ha comprobado científicamente, que cuando se superan ciertos valores de presión en los discos, aumenta desproporcionalmente el riesgo de dañar dicha estructura. A la larga, podrá crear patologías como protusiones o hernias. Para ello hay que seleccionar adecuadamente los ejercicios, evitando los dos aspectos anteriores.

Así como evitar rotaciones del tronco con carga, o inclinaciones del tronco con carga. Una alternativa serán los del tipo isométrico, donde el tronco no realizará movimiento aparente, pero sí conseguiremos un fortalecimiento adecuado de la musculatura.

En la siguiente imagen, se puede ver de manera gráfica una selección de ejercicios que guardan estos criterios.

tablas de gimnasio core

Desterrando falsos mitos

Tal y como se ha comentado anteriormente, hay que evitar realizar ejercicios donde participen las piernas para fortalecer el abdomen. Actualmente, todavía se siguen haciendo ejercicios de este tipo. Todos bajo el pretexto de fortalecer la parte inferior de los abdominales, hecho que se ha comprobado que es falso.

La musculatura abdominal es un solo músculo que se contrae en su totalidad. Lo que ocurre es que cuando hacemos estos ejercicios, se activa el principal flexor de cadera. Casualmente está situado a la altura inferior de los abdominales, dando la falsa sensación de que se fortalece esa zona.

Estos son otros mitos del fitness que nunca te deberías creer.

Para diseñar una buena rutina para el fortalecimiento abdominal, es necesario seguir los criterios de efectividad y seguridad, así como seleccionar ejercicios donde se entrenen los diferentes planos de movimiento. Y fortalece el core con esta rutina TRX, si quieres añadir intensidad.

Si respetamos estas indicaciones, otorgaremos a nuestra espalda de un gran soporte muscular, que reducirá su impacto del día a día a parte de conseguir los fines estéticos que se persiguen cada vez más.

Quiero al mejor entrenador

 

nacho ortuno tablas de gimnasioNacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva