One body, one life

Cómo saber si es una buena tabla para el gimnasio

Tabla gimnasio es lo más buscado en internet ahora que acaban las navidades. Y es que una buena rutina es la mejor aliada para recuperar (o mejorar) nuestra línea tras los excesos.

El entrenamiento de fuerza se ha posicionado como una herramienta imprescindible para empezar a mejorar nuestra calidad de vida y, ¿por qué no? Nuestra imagen. Y para llevarlo a cabo, necesitamos una buena rutina. O una ‘tabla gimnasio’, como nos indica sabiamente el buscador cuando investigamos sobre ello.

Dada la masificación de los gimnasios en estas temporadas, se ve comprometido el tiempo dedicado para diseñar un buen entrenamiento personalizado a cada cliente. Sin embargo, y aunque no esté individualizado específicamente para cada persona, hay una serie de pautas generales que todos los entrenadores deberían respetar. Independientemente de sus objetivos.

Tabla gimnasio: lo que debe respetar

Equilibrio agonista-antagonista

No toda la musculatura precisa el mismo volumen de trabajo. Un claro ejemplo es que la relación empuje-tracción debe ser de 1:2 en el miembro superior. Es decir, si realizo 2 ejercicios de empuje (como pres banca o similares), debería realizar 4 de tracción (remo, jalón). De lo contrario adoptaremos rápidamente posturas viciosas. Otra relación a respetar es la de abdominales-lumbares debe ser de 1:1. Evitando la creencia errónea de que la musculatura lumbar no es necesario entrenarla.

Planos de movimiento

Todas las articulaciones están diseñadas para soportar fuerzas en uno o varios planos de movimiento. Por eso, deberemos atender a que nuestra rutina de ejercicios respete ese aspecto. En el caso del hombro o la cadera, son articulaciones que pueden moverse en todos los planos y no abusar sólo de uno. Debiendo compensar con los demás.

Pero no todas las acciones articulares necesitan la misma cantidad de entrenamiento. Hay excepciones, como los movimientos de flexión de cadera (elevar la pierna hacia delante), a los que no sería necesario dedicarles parte del entrenamiento.

Variables de entrenamiento

Posiblemente la más importante de ellas sea la intensidad (carga a levantar). Estrechamente relacionada a ésta, encontramos el carácter del esfuerzo (relación entre las repeticiones que hacemos y las que somos capaces de hacer con carga). Sería imprescindible que junto al número de repeticiones apareciera entre paréntesis las que somos capaces de hacer.

Nada tienen que ver estos dos entrenamientos: 3 x 15 (25) frente a 3 x 15 (15). El número de repeticiones que nos dejamos por hacer al movilizar una carga, determina principalmente las adaptaciones que vamos a conseguir. Es decir, si ganaremos más fuerza, más masa muscular… De esta manera, mediante el ensayo-error podemos ir determinando cuál es nuestra carga óptima.

Seguridad y eficacia de los ejercicios

De estos factores depende  que este entrenamiento, no se vuelva en nuestra contra a modo de lesiones y molestias. Comenzado por el miembro superior, ejercicios que requieran abducciones (elevar el brazo lateralmente) mayores a 90º. Así como rotaciones internas o externas de hombro (con el codo flexionado, llevar el antebrazo hacia dentro o hacia fuera), tienen un gran potencial lesivo.

Por ejemplo, ¿haces bien las elevaciones laterales de hombro en tus entrenamientos? Puede que estés poniendo en riesgo tu salud.

El Core

Siguiendo por el entrenamiento del Core , la principal pauta básica es la de que los flexores de cadera participen lo menos posible. Realizar elevaciones de piernas para trabajar la parte baja de los abdominales, además de lesivo es erróneo. Cuando entrenamos en todos los planos, es no realizar giros con el tronco, ni inclinar hacia los lados, menos aún, si es con una carga y velocidad.

Tabla gimnasio con sentadilla profunda

Por otra parte, el miembro inferior sufre menos en las salas de musculación respectos a las demás regiones corporales. Pero tampoco se queda exento de ello. El principal problema lo tenemos en las flexiones máximas de rodilla, como es el controvertido tema sobre si la sentadilla profunda es lesiva o no. Como todo, lo que hace a algo perjudicial, son las variables que lo acompañan. Y aunque haya numerosos estudios científicos al respecto que se contradicen, hay evidencias que constatan que el estrés producido durante la sentadilla profunda en meniscos y a nivel lumbar tiene un alto impacto sobre los tejidos en dichas zonas. Algo que la convierte en perjudicial si se realiza con frecuencia y con intensidad. Por lo tanto, flexiones en torno a los 90º serían ideales.

Una vez expuesto todo esto, ¿serías capaz de analizar la calidad de tus rutinas de gimnasio? Está en juego tu salud, por lo que ¡exige lo que te mereces!

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nacho ortuno tabla gimnasioNacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva