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Squat: Así es como se hace la sentadilla perfecta

Squat o sentadilla. Seguramente hayas escuchado alguno de estos dos nombres en la sala del gimnasio. Y es que es un clásico en el entrenamiento de pierna. Pero, ¿de verdad sabes hacerlo correctamente?
El squat es un clásico de los ejercicios de fuerza del tren inferior. Con él conseguimos un gran trabajo en glúteos (igual que en estos otros ejercicios de glúteos para hombres), cuádriceps y espalda. Incluso es una postura que se adopta en otros ejercicios, como la cargada (que puedes aprender aquí).

Además, si lo realizamos sin guía, conseguimos aprender un patrón de movimiento básico para nuestra vida. Es más, ponte en forma al aire libre introduciendo la sentadilla con esta rutina.

A continuación te ofrecemos una guía gratuita muy completa con todo lo que debes saber para tonificar glúteos y piernas. ¡Descárgatela ahora!

squat guia

Pero como todo ejercicio, sobre todo en aquellos que manejemos grandes cargas, requiere de una técnica depurada para evitar lesiones. Si en tu caso, ya es tarde, aquí tienes un artículo para saber cómo recuperarte de las lesiones más comunes.

Squat correcto: Los pies

Irán colocados a la distancia de los hombros aproximadamente y con las puntas ligeramente orientadas hacia fuera. De esta forma, las rodillas se orientarán hacia ellos. Una buena base de apoyo es esencial para ejecutar el movimiento.
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Las rodillas

Deberán orientarse hacia las puntas de los pies, y no hacia dentro. No deben iniciar el movimiento fexionándose, sino que será la cadera la que lo inicie.
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=RUoYfJdKmbw]

Cómo colocar la espalda

La espalda es una de las zonas que puede llegar a sufrir más a la hora de descender, sobre todo si el peso está colocado encima de ella. Por eso, para evitar el molesto dolor de espalda, deberemos evitar que la columna se flexione manteniendo la extensión de ésta hasta abajo.

Céntrate en mostrar el pecho hacia el frente. Si quieres saber más sobre cómo hacer sentadillas con barra cuidando tu espalda, no te pierdas este post.
[youtube https://www.youtube.com/watch?v=9NW1__bQkqg]

Hasta donde descender

Lo ideal es no pasar de 90º, aunque no es del todo cierto, ya que dependerá en gran medida de los objetivos que tengas con el ejercicio. Si descendemos por debajo de 90ª de flexión, aumentamos la participación de los glúteos y de los cuádriceps. Eso sí, aumentará la presión sobre las rodillas y sobre la columna, ya que será más difícil mantenerla erguida.

En este artículo te explicamos por qué es esencial fortalecer rodillas cuando haces deporte. ¡No cometas el error de infravalorarlas!

Para descender hasta abajo necesitaremos de una gran movilidad de tobillo.

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sergio torralba sales squatSergio Torralba Sales

Grado superior en Actividades Fisicas y Deportivas

Especialización en entrenamiento Oclusivo en En-forma

Instructor del método Hipopresivo