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Sentadillas: Por qué deberías variarlas en el entrenamiento

Sentadillas clásicas, y no tan clásicas. ¿Conoces todas sus versiones? El entrenador Raúl Gómez nos explica cuándo y por qué variarlas durante el entrenamiento.

Las sentadillas son uno de los ejercicios más utilizados en el mundo del fitness y del entrenamiento deportivo. Con ellas se trabajan especialmente los muslos y los glúteos y requieren una buena técnica para su correcta ejecución.

Además, tienen la ventaja de que podemos variar el ángulo, o las posiciones de los pies para dar multitud de opciones y, por tanto, trabajar distintas zonas de la musculatura. Aquí tienes más ejercicios para piernas y glúteos que te pueden interesar.

 Sentadillas: Por qué es mejor variar

El principio de variabilidad explica que cambiar el entrenamiento evitará que nos acomodemos, permitiendo el progreso. En este caso, usaremos distintos tipos de sentadillas para fortalecer el tren inferior.

 

sentadilla clasicaSentadilla, Squat clásico

Desde la posición de pies paralelos con rodillas estiradas (pero no bloqueadas) y espalda recta, flexiona tus rodillas y baja tu cadera hacia el suelo. Puedes hacer este ejercicio sin carga, como en la foto, o darle un punto extra de intensidad sujetando unas pesas a los lados.

Si bajas mucho la cadera, como en la variante de sentadilla profunda o ‘ATG’, vigila que no haya ningún tipo de molestia en las rodillas ni en la espalda.  ATG son las siglas de ‘ass to ground’, que significa literalmente ‘culo hacia el suelo’, para que te hagas a la idea de lo mucho que has de bajar.

 

sentadilla frontalSentadilla Frontal

 Sujetaremos la carga por delante del cuerpo y apoyada en los hombros. Buscando la posición de apoyo más cómoda posible. Para esta necesitaremos tener buena técnica en la anterior.

 

 

 

sentadilla over headSentadilla Over Head

Un ejercicio que proviene del mundo de la halterofilia, y muy usado en los Box de Crossfit. Implica piernas, brazos y hombros. Empezaremos con una pica, y aprendiendo la técnica. A partir de ahí barra, cargando peso progresivamente.

Si estás pensando en hacer entrenamiento de alta intensidad, estos son algunos de los beneficios del Crossfit.

 

sentadilla con saltoSentadilla con Salto

Un ejercicio excelente para trabajar tus glúteos, por la cantidad de fibras que tienes que usar para generar la potencia de salto. Además, es un movimiento muy útil para ayudarnos a adelgazar. En esta modalidad la implicación del abdomen es mucho mayor. Podríamos utilizar cargas cuando tengamos experiencia.

 

 

sentadilla isometricaSentadilla Isométrica

Apoya la espalda en la pared o en un Fitball y  flexiona las rodillas. Mantén la posición unos segundos.

Las sentadillas isométricas son ideales para ganar fuerza en los cuádriceps. Usa varios ángulos de la rodilla dentro de la misma serie, por ejemplo 20 segundos  a 90º,  20″ a 120º y 20″ a 140º.

Además, es una de las soluciones a cómo ponerse en forma sin salir de casa.

 

 

sentadilla bulgaraSentadilla Búlgara

Una mezcla entre sentadilla y zancada. Es bastante exigente y eficaz, y útil también para trabajar la dismetría al hacer una pierna y luego la otra.

Podrías utilizar una carga cuando tengas experiencia.

 

 

sentadilla sumoSentadilla Sumo o Ballet

Separa los pies, algo más que la anchura de los hombros, y lleva las puntas de los pies ligeramente hacia afuera. Desde esta posición flexiona las rodillas y baja la cadera. Siempre con la espalda recta. La implicación de la zona interna del muslo es muy alta.

Puedes hacer aún más completo este ejercicio si, una vez abajo, te colocas de puntillas. Así trabajarás también los gemelos. Igualmente podrás coger una carga al centro con las dos manos.

 

sentadilla con reboteSentadilla con rebote

Es una sentadilla normal, pero con un ROM (rango de movimiento) mucho más corto. Es decir, una vez has iniciado el movimiento y llegado abajo, en lugar de subir por completo, haces pequeños rebotes. Los que aguantes, ya que la sensación de quemazón que se acumula en las piernas es bastante intensa. Es una variante interesante para salir de zona de confort.

 

Sentadilla con Movimiento Lateral con o sin banda elástica

Desde la posición inicial de sentadilla, da un paso pequeño hacia un lado y al apoyar el pie haz una sentadilla, vuelve a la posición inicial y repite al otro lado. Otra variable interesante que implica otro tipo de trabajo en los desplazamientos laterales. Con la banda elástica dificultaremos este tipo.

 

sentadilla pistolSentadillas a una sola pierna o ‘Pistol’

Este ejercicio requiere de una gran técnica, mucha fuerza y una buena estabilidad. Se apoya solo una pierna, bajando la cadera, manteniendo la espalda recta y evitando movimientos bruscos mientras la otra permanece en el aire.

En función de tu fuerza y tu grado de experiencia podrás bajar más o menos la cadera. No te preocupes si al principio no te sale. Mejorarás con la práctica e incluso podrás con una pesa.
Muchas opciones para practicar las Sentadillas, un ejercicio Magnífico y que no puede faltar en la rutina de entrenamiento de un deportista ya sea Fitness, Corredor, Etc.

¡Y no te olvides de probar estos ejercicios para aumentar glúteos! Siempre será más efectivo añadir un día específico para este grupo muscular.

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Raúl Gómez

Licenciado en CCAFD

Master en Nutrición Humana

Instructor Nacional de Pilates

@BeFreeTraining