Sentadillas con barra, ese ejercicio que, seguro, practicas en el gimnasio y sobre el que aún se oyen multitud de mitos. ¿De verdad las haces correctamente?

El squat o sentadilla con barra ha sido desde siempre uno de los ejercicios más conocidos y utilizados en el mundo del entrenamiento. Este ejercicio complejo nos permite trabajar grandes grupos musculares y nos dará grandes beneficios si lo hacemos de forma correcta.

Aun así, aunque sea un ejercicio tan extendido, son muchos los mitos que corren a su alrededor. ¿Es un ejercicio de piernas? ¿Forma parte de los ejercicios para conseguir glúteos perfectos? ¿Cuál es la técnica correcta? Te adelantamos que es clave en esta rutina para fortalecer el tren inferior.

Sentadillas con barra: ¿Qué trabajamos?

Aunque muchos lo asocien a un ejercicio puramente de piernas, lo cierto es que este ejercicio va más allá. Y es que la sentadilla implica una gran implicación de los cuádriceps, de coactivación de otros grupos musculares del tren inferior pero también de la zona lumbar.

Además, se ha visto que el factor limitante a la hora de hacer sentadillas con barra de forma correcta no son las piernas sino los músculos erectores de la espalda. ¿Significa esto que deje de hacer sentadillas? Seguramente no. Pero forma parte de los ejercicios que deberían hacerse bajo supervisión.

Las sentadillas con barra son un ejercicio donde se implica de forma importante la espalda. Por lo tanto, debemos mantener una técnica correcta para proteger nuestra columna y no sobrecargarla. Podemos empezar con rutinas para hacer ejercicio que incluyan la sentadilla a una pierna para coger la postura.

En este post te explicamos cómo hacer el squat perfecto.

Si tenemos problemas a nivel de espalda es importante que un entrenador te valore y te aconseje sobre si seguir haciendo sentadillas o optar por otras alternativas, como estos ejercicios para fortalecer glúteos.

Sentadillas con barra para glúteos, ¿mito?

Las redes sociales están llenas de tópicos y hashtags que pintan la sentadilla como el ejercicio rey para desarrollar unos buenos glúteos. Aquí hay un problema, y es que las sentadillas trabajan principalmente los cuádriceps y la zona lumbar.

También se trabajan glúteos, sí, pero en menor proporción. Si queremos trabajar glúteos será mejor optar por otros tipos de ejercicios donde el movimiento sea más horizontal y haya un menor movimiento de rodilla, como estos ejercicios para aumentar glúteos.

Es importante que, a la hora de ponerse en forma, busquemos información o contactemos con profesionales formados y dejemos de lado los sitios de pura divulgación, ¡Hazlo por tu salud y para no perder el tiempo!

La técnica

Para hacer las sentadillas con barra básicas de forma correcta es importante que tengas en cuenta estos aspectos:

Espalda recta, evitando curvar la espalda.
Mantener la espalda lo más vertical que se pueda.
El peso de la barra debe caer en la parte media del pie (ni muy a la punta ni muy al talón).
Los pies y rodillas en posición natural. Sin abrir demasiado las piernas ni estando estrictamente paralelo.
Evitar que las rodillas se aproximen al bajar, ni que se doblen los tobillos.

Principales variantes

Actualmente el uso de las sentadillas con barra tradicionales está bastante discutido debido a su potencialidad de lesión de espalda. A continuación os proponemos algunas variantes a probar.

Sentadilla con barra frontal

sentadillas con vara frontal Esta exigente variante te obligará a mantener la espalda recta mientras haces el ejercicio. Las contras de esta variante son los tipos de agarre, ya que puede resultar molesto e incluso lesivo, tanto en hombros como en muñecas.

Sentadilla con barra hexagonal

Con una barra hexagonal podrás mantener la espalda mucho más vertical, y evitarás tener una barra ejerciendo compresión directamente sobre tus hombros. Una perfecta opción y sustituto si quieres trabajar la sentadilla de forma más segura.

Sentadilla búlgara

La variante más saludable para tu columna vertebral parece ser la sentadilla búlgara. Con el pie de atrás apoyado en alto, baja con la espalda completamente recta y sin sobrepasar la línea del pie con la rodilla.

No solo mejorarás la fuerza de piernas sino que a la vez estarás trabajando la estabilidad del core y realizando un ejercicio más transferible a la mayoría de acciones deportivas o del día a día.

Si estás pensando en mejorar tu entrenamiento, tenemos un regalo para ti: Una guía completa para tonificar glúteos y piernas con una rutina efectiva ¡Descárgala ahora de manera totalmente gratuita!