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Objetivo 10K: Cómo preparar la San Silvestre

La San Silvestre no es una maratón. Pero si acabas de empezar con el running, es mejor que prepares la carrera con un buen entrenamiento, ya que 10 kilómetros pueden resultar complicados para un principiante.

La San Silvestre, como cualquier otra carrera popular de 10 kilómetros. Se puede hacer muy larga si no la afrontamos con una mínima preparación y un ritmo adecuado a nuestras posibilidades. “Si es la primera carrera, mi consejo es que primero se intente una de cinco kilómetros. Que servirá para ponerse a prueba y entrenar para futuras salidas”, recomienda el entrenador Pablo Turrión.

“El tiempo para finalizar la carrera depende de la forma en la que se encuentre cada uno. Hay gente que la hace en media hora y gente que la hace en hora y media. Pero lo más importante para los que no son deportistas profesionales es disfrutarla y acabarla de una pieza”, explica.

¿Qué necesito?

El material necesario para entrenar y correr el día de la prueba no son más que unas zapatillas y ganas de correr. “Es importante que las zapatillas sean adecuadas para ti. Seguramente habrás oído que puede que seas pronador, supinador o neutro (según como sea tu pisada). Y también que existen diferentes grados. Con respecto a esto, recomiendo que no te compliques y busques a un experto que te asesore”, dice el experto. En este sentido, advierte que unas zapatillas en mal estado o que no sean las adecuadas pueden pueden provocar dolores, lesiones, frustración y muchos quebraderos de cabeza. Además de esto, siempre se pueden añadir otros accesorios como pulsómetros, apps para el móvil, música, frontal de luz para correr de noche, etc. Pero no son más que eso: accesorios.

“Y si es posible, el mejor complemento es un buen compañero. Alguien de un nivel parecido al tuyo que esté comprometido, no te falle en los entrenamientos y que te motive a correr cuando te falle la fuerza de voluntad”.

También puedes hacerte con un pulsómetro. Un gran aliado a la hora de entrenar.

Sesión de entrenamiento

Cada sesión se divide en tres partes:

Calentamiento. La mejor manera de comenzar es realizando ejercicios de movilidad articular en todas las articulaciones, haciendo rotaciones amplias y hacia todos los sentidos, para luego correr suavemente mientras se aumenta la intensidad de forma progresiva durante un cuarto de hora.

Parte principal. Lo que sería el entrenamiento de la sesión. Se compone, normalmente, de tres tipos de trabajos: técnica y fuerza, es decir, carrera de larga duración hecha a un ritmo cómodo y, por otro lado, sesiones cortas pero de carrera continua y muy intensa, con un ritmo que no sea fácil de prolongar durante mucho tiempo.

Vuelta a la calma. Diez minutos de carrera suave disminuyendo la velocidad y la intensidad son suficientes para volver a la calma, así como realizar después unos estiramientos básicos para corredores. Eso sí, nunca se debe parar de golpe de correr, si se está haciendo a alta intensidad.

Programación de 8 semanas para amateurs

Está en formato imagen para que las puedas descargar en el móvil y así siempre lleves tu entrenamiento contigo y poder saber lo que te toca en cada momento. Recuerda que esto se trata de un plan de entrenamiento muy general y básico para principiantes, si quieres bajar de cierta marca y necesitas un entrenamiento más específico para ti, te recomiendo que contactes con un especialista que te asesore.

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Cómo afrontar la carrera

Antes de la carrera

Calentamiento/activación

Durante la carrera

Corre siguiendo tus sensaciones, aprovecha todos los avituallamientos, suele haber uno a los 5km y otro al final y disfruta de la carrera. “Recuerda que somos corredores populares, esto significa que corremos por salud, hobby y pasar un buen rato. Ante cualquier molestia, mareo o sensación de malestar, para un momento hasta que te sientas mejor y valora si puedes seguir en la carrera o lo dejas para otra ocasión”, aconseja Turrión.

Después de la carrera

Al acabar la carrera hidrátate todo lo posible y aprovecha el último avituallamiento al máximo. Intenta no parar de correr de golpe. Continúa unos cientos de metros corriendo muy suavemente. Si la musculatura no está muy agarrotada, realiza una rutina de estiramientos. Eso sí, si te encuentras con la musculatura muy tensa, deja pasar un tiempo antes de realizarlos.

Quiero el mejor entrenador

pablo turrion perez silvestrePablo Turrión

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