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4 tips para tener éxito al hacer rutinas tábata

Rutinas tábata que terminarás con éxito si tienes en cuenta estos sencillos consejos… Si estás pensando en hacerlas, ¡toma nota!

Pero antes, veamos qué es una rutina tábata y de qué sirven.

Rutinas tábata

Tabata es un protocolo de entrenamiento que consiste en intervalos cortos de alta intensidad, desarrollado por el profesor japonés Dr. Izumi Tabata.

Puedes encontrarlo en Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.

La fórmula básica del protocolo tábata es realizar  intervalos cortos y super intensos de 20 segundos seguido de descansos de 10 segundos.

Estos intervalos se deben repetir entre 6 y 8 veces, sumando un total de 4 minutos en total.

Además de ser cortas y divertidas, las rutinas tábata pueden ser realmente beneficiosas para tu rendimiento deportivo.

rutinas tabata imagen

Las investigaciones han demostrado que hacer un programa de entrenamiento que incluya Tábata, puede ayudarte a:

MEJORAR TU V02MAX

Cómo tus músculos necesitan de oxígeno para trabajar correctamente, cuanto mayor sea tu  VO2max, mayor será tu capacidad de realizar ejercicios intensos durante más tiempo.

Las pruebas realizadas por el Dr. Tabata demostraron que sus rutinas, pueden ayudarte a mejorarlo.

Claro que estas mejoras no serán infinitas (el vo2max tiene limitantes genéticos), pero puede ser realmente efectivo para corredores que no hace mucho que corren.

MEJORAR TU CAPACIDAD ANAERÓBICA

Aunque pocos lo saben, los estudios del Dr. Tabata demostraron que sus rutinas pueden generar mejoras del 28% en tu capacidad anaeróbica, pero ¿de qué sirve esto?

La capacidad anaeróbica es la cantidad de energía que se obtiene de los sistemas de energía anaeróbicos.

Básicamente es la capacidad que te permite realizar ejercicios cortos pero intensos.

Cuanto mejores sean los sistemas combinados de energía anaeróbica en la utilización de la energía y la recuperación, mayor será la intensidad de ejercicio que se puede mantener.

VAS A QUEMAR MÁS CALORÍAS

Cuando entrenamos, quemamos calorías. Eso ya lo sabes.

Lo que quizás no sepas es que cuando realizas entrenamientos de intensidad logras quemar más calorías después de correr.

Aunque las rutinas tábata son cortas y no vas a quemar tantas calorías mientras haces las rutinas, el gran beneficio es que vas a seguir quemando calorías al terminar de entrenar.

El Dr. Tabata ha comentado al diario The Guardian, que han realizado estudios que demuestran que el protocolo  podría quemar un extra de 150 calorías en las 12 horas posteriores a su realización.

rutinas tabata sed

TRUCO EXTRA

Una buena forma de aumentar aún más el gasto calórico, será mediante el consumo de alimentos o bebidas termogénicas.

Sin dudas, una excelente opción dentro de estas últimas es el té verde, ya que te permitirá sentirte liviano, quemar calorías extras y encima rendir un poco más.

Dicho esto, veamos los 4 tips para tener éxito al hacer tabata

NECESITAS 4 SEMANAS

Según la investigación original del Dr. Tabata los principales beneficios de su protocolo se observaron tras 4 semanas de entrenamientos.

Es decir, no creas que haciendo tábata una vez, lograrás grandes beneficios en tu cuerpo.

Un entrenador personal te acercará a tu objetivo.

LA INTENSIDAD ES CLAVE

Aunque muchas personas llaman rutina tabata a cualquier combinación de 20 segundos entrenando y 10 descansando… Lo cierto es que para haya Tábata, deberás entrenar realmente duro e intenso en los 20 segundos.

De hecho, la investigación original contemplaba intervalos de 20 segundos a máximo esfuerzo.

¿Qué quiere decir esto? Si vas a hacer tábata corriendo, deberás correr 20 segundos a tu ritmo más rápido! Deberá ser un esprint a toda máquina.

Si vas  a hacer bicicleta o vas a nadar, también deberás hacerlo a máxima intensidad. El objetivo será elevar tus latidos a valores cercanos a tu frecuencia cardíaca máxima.

MÁS DE UN ENTRENAMIENTO SEMANAL

Ya te dijimos que debes hacer 4 semanas de Tabata para aprovechar sus beneficios, ahora toca hablar de la frecuencia.

En la investigación original, el protocolo contemplaba 5 entrenamientos semanales con intervalos intensos.

Es decir, no esperes granes beneficios si haces Tábata solo una vez a la semana.

NO TE EXCEDAS EN LAS PAUSAS

Como vas a tener que trabajar con una intensidad muy elevada durante los 20 segundos, es normal que inconscientemente desees tomarte algunos segundos extras de descanso.

Puedes probar a introducir una fluiball y hacer un descanso activo.

Recuerda: cada 20 segundos intensos, solo deberás descansar durante 10 segundos! Sino no estás haciendo TÁBATA!

Para evitar caer en la tentación de excederte en las pausas, te recomendamos que instales en tu móvil alguna aplicación de intervalos tabata o utilices algún video como este: