Rutinas para hacer ejercicio y ponerse en forma a diario
Rutinas para hacer ejercicio y ponerse en forma cuando no se tiene ni el tiempo, ni la costumbre, de hacer ejercicio a diario.
Una de las preguntas a la hora de hacer ejercicios a diario es cuáles serán mejores para ponerse en forma. Por eso, te proponemos un entrenamiento completo para, aun sin tiempo, ni material, ni espacio físico, poder terminarlo con éxito.
Para empezar, un ejercicio que recomiendo hacer a diario es el saludo al sol, por ser un ejercicio global y multiarticular. Es decir, que implica grandes grupos musculares. Combina fuerza, flexibilidad, movilidad articular y control de la respiración.
Es un ejercicio ideal para hacer un calentamiento dinámico antes de empezar con los ejercicios de la parte central del entrenamiento. También es un ejercicio muy recomendable para empezar el día para los que quieren hacer algún ejercicio al despertarse.
Rutina para hacer ejercicio con poco material
Ejercicio 1: Sentadilla a una pierna
Ejercicio de fuerza y equilibrio es interesante porque el trabajo unilateral desarrolla la capacidad de fuerza de cada pierna. Algo útil en el caso de que haya diferencia de fuerza entre una y otra. Además, habría que dominarlo antes de pasar a ejercicios de pierna con más carga, como las sentadillas con barra como estas o prensa de piernas.
Ejercicio 2: Flexiones de brazos
Las clásicas flexiones de brazos para pectoral, hombro y tríceps. Podemos realizarlos con las rodillas apoyadas en el suelo en el caso de que no podamos hacerlas apoyando los pies solo. Vigilar la correcta alineación del cuello con la columna. Un error muy común es flexionarlo cuando hay fatiga al realizar el ejercicio.
Ejercicio 3: Zancada hacia atrás
La zancada es un ejercicio típico de pierna. Y además de ser un ejercicio de fuerza, pone en jaque a la estabilidad. Se suele hacer hacia delante, pero la tensión en la rodilla es mayor que al realizarla hacia atrás. De ahí mi consejo de realizarla de esta segunda forma.
Recuerda que para tonificar piernas, la zancada debería aparecer en tu entrenamiento.
Ejercicio 4: Remo colgado de una barra
En este ejercicio fundamentalmente se trabaja la parte superior de la espalda, el hombro posterior y bíceps. Dependiendo del grado de inclinación se aumenta o disminuye la intensidad.
Ejercicio 5: Extensión de cadera
De los ejercicios de cadera es uno de los básicos para incluir en el entrenamiento a diario. En este ejercicio interviene el glúteo y los isquiotibiales. Es muy fácil para comenzar a entrenar y si lo realizas con un pierna la intensidad se aumenta.
Ejercicio 6: Flexiones de codo (Bíceps)
Aunque en los ejercicios generales como las flexiones de brazos, el remo para espalda se contrae la musculatura del brazo no debes olvidar incluir ejercicios específicos para brazo.
Ejercicio 7: Patada de tríceps con mancuerna y apoyo sobre una silla
Este ejercicio para la parte posterior del brazo requiere una buena colocación de la espalda, para lo cual utilizaremos una silla sobre la que nos apoyaremos. La extensión del codo se realiza alineando el brazo con la espalda.
Ejercicio 8: Plancha frontal
Realiza el ejercicio en posición de tabla apoyado sobre los antebrazos. Vigila la posición del cuello que suele relajarse y queda la cabeza colgando.
Todo esto acompañado de una alimentación adecuada, como esta dieta anti aging que te mantendrá joven. ¿Quieres ponerte en forma de una vez por todas?Pues además de buscar rutinas de ejercicios…
Especialista Universitario en Entrenamiento Personal
Colegiado nº 55011
