One body, one life

Rutinas de musculación para prevenir el dolor de espalda

Rutinas de musculación y estiramiento pensadas para prevenir cualquier dolor o molestia de espalda. Un buen entrenamiento puede ser la mejor medicina.

Es probable que alguna vez hayas escuchado a alguien decir que tiene “dolor de espalda”. De hecho, el 80% de la población con más 45 años (en España) lo sufre. Además, hay tres posibles zonas afectadas: la zona lumbar (la parte baja), la zona dorsal (la parte media) y la zona de los trapecios. Incluso llegando hasta el cuello (la parte alta).

La más común es la primera, la zona lumbar, en esta zona la columna vertebral soporta mucha presión a lo largo del día. Sobre todo si nos pasamos la mayor parte del día sentados. Ya sea por nuestro trabajo o por el estilo de vida. La zona dorsal no es tan común pero suele estar causada por la mala postura.

En esta zona hay grandes músculos que al estar debilitados, la columna queda más desprotegida. Y por último, la zona de la espalda alta, trapecios e incluso cervicales. Médicos y profesionales de la salud, dicen que en esta zona es donde acumulamos toda la tensión del día a día, donde se depositan todas las cargas emocionales.

Y además, recuerda lo que no debes hacer si quieres aliviar el dolor de espalda.

Rutinas de musculación

Teniendo localizadas las tres zonas más importantes de la espalda, podemos centrados en ejercicios específicos para cada sector. Y además, también puedes probar este entrenamiento para una espalda sedentaria.

rutinas de musculacion remo Remo con mancuernas

De pie con las rodillas semiflexionadas, la espalda recta y el cuerpo ligeramente hacia adelante. Con una mancuerna a cada mano y los brazos extendidos realizas el movimiento llevando las mancuernas hacia arriba (a los lados de tu cuerpo).

 

Jalón al pecho

Sitúate en la máquina y acomoda tu postura con la espalda recta y un poco inclinada hacia atrás. Con el abdomen contraído. Sostén el jalón con agarre ancho y tráelo hacia el pecho.

rutinas de musculacion purlPurl alto

De pie, con la postura recta y erguida, sostén la barra con las manos y realiza la flexión de brazos llevando la barra hacia el mentón.

 

 

 

 

rutinas de musculacion lumbarHiperextensiones

Colocate tumbado boca abajo con las piernas extendidas y los brazos extendidos hacia arriba. Con el tronco bien firme realiza de forma lenta y controlada la elevación de brazos y piernas. Mantén los piernas y los brazos extendidos. Sostén la postura de 3 a 5 segundos y repite la acción.

También es muy importante que prestemos atención al abdomen. Un abdomen fuerte, le restará trabajo de soporte a la espalda.

Estiramientos

Aquí  dejaré una rutina de estiramientos que podrás hacer cada día y ejercicios que tienes que incluir en la rutina de entreno. De esta forma, si sufres molestias en la espalda podrás aliviarlas. Y si no estás afectado son perfectos y necesarios para prevenirlos. Eso sí, consulta con tu médico si puedes realizar ejercicios específicos.

Primer estiramiento

Colócate de pie con la espalda apoyada en la pared y las piernas lo más cerca que puedas. Poco a poco realiza el descenso del tronco, manteniendo la espalda recta hasta donde sientas que hay tensión. Mantén la postura de 10 a 30 segundos y vuelve a realizarlo pero esta vez con la espalda encorvada. Dejando caer el cuerpo hacia adelante.

También mantén la posición entre 10 y 30 segundos. Puedes realizar el mismo ejercicio pero sentado en una silla y con las piernas separadas, llevando el cuerpo hacia adelante de la misma forma.

rutinas de musculacion tTumbado sobre una esterilla (boca arriba) coloca los brazos extendidos en forma de T y eleva las rodillas haciendo el pecho.

Lentamente realiza una rotación de la cadera hacia la derecha mantén la posición entre 10 y 30 segundos y vuelve a la posición inicial. Repite el mismo movimiento hacia el lado izquierdo.

El estiramiento Gato-Vaca

Otro ejercicio de estiramiento muy efectivo es el Gato-Vaca, tienes que posicionarte con las rodillas apoyadas y las palmas de la mano. Con las rodillas alineadas con la cadera y manos alineadas con los hombros.

Has de realizar una inspiración profunda por la nariz y encorvar la espalda como un gato, haciendo presión con las rutinas de musculacion gato vacamanos en el suelo.

Aguantar la posición entre 10 y 15 segundos y realizar el movimiento contrario, exhalar el aire a la vez que realizas la curvatura en la zona lumbar. También aguantar entre 10 y 15 segundos la posición. Estos movimientos tos los puede repetir 10 veces.

Y para finalizar con los estiramientos desde la postura anterior, llevas la cadera hacia atrás apoyándose sobre las rodillas y con los brazos juntos y extendidos. Puedes mantenerte unos cuantos segundos y volver a realizar el movimiento hacia atrás.

 

Por otro lado, practicando natación, además de estos beneficios, puede que también ayudes a prevenir estos dolores. Recuerda que el ser humano esta diseñado para moverse, ¡muévete!

 

Quiero al mejor entrenador

mariana hernandez rutinas de musculacionMariana Hernández

Certificada en Monitora de Fitness sala de musculación

Entrenador personal en La Real Federación Española de   Gimnasia y ORTHOS