One body, one life

Rutinas de gimnasio para ganar masa muscular en las piernas

Rutinas de gimnasio que deberías conocer si quieres aumentar masa muscular en tus piernas. ¡El cuerpo tiene que entrenarse de manera equilibrada!

La ganancia de masa muscular en las piernas ha sido, es, y será un tema controvertido. Desde el culturista varón ‘amateur’ que ya no sabe qué hacer para aumentar el tamaño de sus gemelos, hasta el clásico caso de personas que no quieren bajo ningún concepto ganar masa muscular en piernas por estética.

Sin embargo, es bueno tener una correcta musculatura en el tren inferior para evitar estas lesiones. 

Entre el blanco y el negro tenemos muchos grises, como los que piden aumentar una parte en concreto, o conseguirlo sin levantar las cargas apropiadas. Y es que lo primero para ganar masa muscular es realizar un acondicionamiento físico general.

Además, si aun siguiendo todos los consejos, no lo consigues, puede que estés cometiendo alguno de estos cinco errores que no te dejan aumentar masa muscular.

Rutinas de gimnasio para hipertrofia

Si ya partimos de una base física adecuada, debemos de realizar una fase de fuerza, en la que lograremos aumentar la carga máxima en el entreno. Una vez nuestra repetición única a máxima carga se mueve en cotas respetables ya podemos plantearnos realizar un programa de hipertrofia.

Si nuestra RM en sentadilla es de 20 kilos, dan igual las repeticiones. La hipertrofia depende del uso de cargas adecuadas, y con una técnica perfecta. De nada sirve hacerlas con 200 kilos si el rango de movimiento es menos de la mitad del de una sentadilla profunda.

En este post te explicamos cómo hacer un ‘squat’, o sentadilla, perfecto.

Plan antiguo

Aunque a los lectores más jóvenes les cueste creerlo, hay un plan de entrenamiento sencillo y muy antiguo que funciona muy bien.  Apareció en 1968 en el libro publicado por John Mc Callum en ‘The complete keys to progress’, pero se practica desde mucho antes. Se llama ‘squat & milk’ o sentadillas y leche.

Consiste en beber 4,5 litros de leche entera al día y hacer sentadillas a diario. Una única serie de trabajo de 20 repeticiones, con algunas series previas de aproximación. Subiendo el peso todos los días si lo permite la técnica.

Como nutricionista, creo que semejantes cantidades de leche entera son difíciles de digerir y aumentan el colesterol total y colesterol-LDL en sangre. Además de provocar una ganancia de peso corporal.

Esto data de cuando no existían los suplementos actuales. Aunque se gana masa magra, también grasa, pues la cantidad de energía que se ingiere es imposible gastarla mediante ejercicio. Por eso funciona, porque se tiene superávit energético y se entrena 7 días a la semana sentadilla.

Plan nuevo

Mi propuesta es parecida a la de las rutinas weider pero se debe realizar 2 veces en semana para garantizar resultados. Entrenar lunes y jueves pierna, y martes y viernes resto del cuerpo. Con un descanso activo como este  los miércoles y fines de semana.

Cuatro ejercicios, de 4 series cada uno con, por ejemplo, repeticiones 15-12-10-8. Si estás aprendiendo a entrenar y no conoces la importancia de las series, lee este artículo.

  • Ejercicios día 1: Cargada, Sentadilla trasera, prensa de pierna, zancada hacia atrás.
  • Ejercicios día 2: Sentadilla frontal, Dos tiempos, Curl femoral tumbado, zancada hacia delante.

La carga debería ser la máxima que permita la técnica perfecta con los rangos de movimiento completos. Un sistema más sencillo que usar complejas máquinas. Aquí solo se necesita barra, discos, prensa y máquina de curl de pierna. Máquinas habituales en los gimnasios.

Y que no se te olvide probar estos ejercicios para aumentar glúteos. ¡Unos glúteos fuertes te ayudarán en el resto de los ejercicios!

Para que completes tu entrenamiento, hemos creado esta rutina para tonificar glúteos y piernas que seguro que te va genial para acabar de conseguir tus objetivos. ¡Descárgala ahora gratis!

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Aunque lo ideal es que un entrenador valore si realizas correctamente estos ejercicios dado que no son tan sencillos.

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jorge baztan rutinas de gimnasio Jorge Baztán Gutiérrez

Entrenador personal

Nutricionista en Dietafarma

Farmaceútico