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Ejercicios que no pueden faltar en las rutinas de gimnasio para hombres

Rutinas de gimnasio para hombres hay muchas, pero eficaces no tantas. Una vez en el gimnasio, es necesario saber qué ejercicios son mejores para nuestro cuerpo y cómo ejecutarlos.

Ya sea por nuestra cuenta o por parte de un especialista, siempre debemos contar con un documento donde aparezca una rutina de gimnasio para hombres, o una para mujeres. De esta manera, podremos conocer la selección de ejercicios a realizar durante la semana, junto a otras variables.

El objetivo principal para la población masculina, normalmente, es ganar masa muscular, dando prioridad a ciertas regiones corporales que estéticamente llaman más la atención. Bajo este pretexto, suelen producirse ciertos desequilibrios musculares, que en un futuro conllevan a molestias, incrementando el riesgo de lesión y entorpeciendo la consecución de nuestros objetivos.

Rutinas de gimnasio para hombres: los tres ejercicios estrella

Por ello se presentan tres ejercicios estrella en las rutinas de gimnasio para hombres, que no tienen el prestigio que se merecen y que debemos incorporar a nuestros entrenamientos, si es que todavía no lo hemos hecho.

Pájaro invertido

rutinas de gimnasio para hombres ejerciciosEjecución: Tumbado boca abajo sobre el banco, cogeremos las mancuernas situadas en el suelo y las levantaremos flexionando el codo a 90º, quedando las mancuernas en una  posición cercana a la vertical, para a continuación elevar el peso hasta la horizontal.

Consideraciones técnicas: El movimiento no debe ser explosivo ni sobrepasar nuestro tronco al elevarlas. Debemos mantener durante todo el recorrido la linealidad del codo con la muñeca, quedando ambas a la misma altura. Evitar cargas muy altas y repeticiones hasta que no podamos más.

Importancia: Con este ejercicio fortaleceremos la parte posterior del hombro de una manera muy completa y saludable. Gran parte de los ejercicios que se realizan en las rutinas, abusan de los rotadores externos de hombro (ejercicios de pectoral principalmente), por lo que debemos compensar ese exceso con ejercicios de este tipo.

Otro dato a destacar, es que con la flexión de codo, ejercitamos también el manguito de los rotadores (musculatura que rota el hombro hacia fuera), importantísimo para dar estabilidad. Aquí tienes otros ejercicios para hombro que deberías poner en práctica.

Bird – Dog

rutinas de gimnasio para hombres planchaEjecución: Desde una posición en cuadrupedia, elevar brazo y pierna contralateral (ej: brazo izquierdo con pierna derecha) hasta llegar a la horizontal, y de igual manera hacerlo con el otro lado alternando uno con otro.

Consideraciones técnicas: Conlleva una gran complejidad, pero no por requerir grandes niveles de fuerza. La principal pauta, es que no debe haber movimiento visible en la columna, centrando el movimiento sólo en las extremidades. Para saber que lo estamos realizando correctamente, alguien desde fuera nos deberá dar las indicaciones pertinentes, o podremos colocar una pica a lo largo de nuestra espalda evitando que caiga, ayudándonos además a mantener alineado todo el cuerpo.

Importancia: Este es uno de los mejores ejercicios para el Core, recomendado por el mayor experto en esta materia (Doctor Stuart McGill). En él se activa prácticamente toda la musculatura del tronco, tanto por la parte delantera como trasera, pero a una intensidad moderada. Su importancia reside en el completo trabajo muscular, además de su complejidad para realizarlo, puesto que requiere de una gran capacidad para estabilizar el tronco otorgándonos de un gran control postural.

Clam

rutinas de gimnasio para hombres tumbadoEjecución: Nos tumbaremos de lado y con los pies en contacto sin separarlos, para realizar una rotación externa de la cadera, como si nuestra pierna fuera una bisagra, abriendo y cerrando de manera continuada para posteriormente cambiar de lado. Podremos añadir una banda elástica rodeando nuestras piernas para aumentar la intensidad.

Consideraciones técnicas: Debemos focalizar el movimiento en la cadera, realizando el movimiento sin compensar con la espalda. También es interesante incorporar esta banda elástica durante la realización de sentadillas, consiguiendo un trabajo más global, con varios planos de movimiento.

Importancia: Aunque este ejercicio se pueda asociar al género femenino, debemos deshacernos de este estereotipo, ya que los rotadores de la cadera ejercen una función importantísima, que si no se trabajan lo suficiente, podemos encontrar grandes descompensaciones dado que la musculatura contraria suele estar más tonificada o tiene mayor volumen de entrenamiento.

Son ejercicios para rutinas de gimnasio para hombres que no pueden faltar en los entrenamientos

Conociendo ahora estos tres ejercicios para miembro superior, inferior y core, ¿no crees que tendrían cabida en tus rutina, si es que no están ya en ella?

Tus articulaciones lo agradecerán, además de que la mejor manera de educar es con el ejemplo, y quién mejor que tú para que poco a poco vayamos tomando conciencia de la importancia de un trabajo equilibrado.

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nacho ortuno rutinas de gimnasio para hombresNacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal