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Rutinas de entrenamiento para conseguir un torso definido

Rutinas de entrenamiento para el torso que tengan como fin un tren superior fuerte y definido. ¿Sabes cuáles elegir para conseguirlo?

Tanto hombres como mujeres acuden a un centro deportivo con sus objetivos personales. En el artículo de hoy te proponemos algunos ejercicios que no deben faltar en tus rutinas de entrenamiento para el torso.

Como bien sabemos, una rutina de entrenamiento debe elaborarse de forma particular en cada caso, pero existen algunos ejercicios que nos permiten entrenar el tren superior de forma completa. Incluso pudiendo decidir si entrenarlo con cargas adicionales o con nuestro propio peso corporal. Como las flexiones.

Rutinas de entrenamiento: Las flexiones

Para empezar con las flexiones veremos su versión clásica. Boca abajo, apoyando las manos en el suelo (en línea con los hombros) con una separación ligeramente superior a su ancho.

rutinas de entrenamiento flexionLa posición de los pies levemente separados (juntos para una mayor dificultad al tener menor base de sustentación). El objetivo de la flexión es despegar el torso del suelo impulsándonos a través del movimiento de flexión-extensión del codo.

Las piernas pueden estar estiradas al completo o, para una versión inicial, las rodillas pueden estar apoyadas en el suelo. Diríamos que ésta sería la versión clásica de las flexiones, donde la implicación principal la tiene el pectoral.

Sin embargo, también se involucran el tríceps, el deltoides anterior, los bíceps y el Core, que colabora haciendo de estabilizador. También el deltoides frontal, músculos escapulares y de la clavícula, músculos extensores del codo y músculos flexores de la muñeca intervienen de forma sinérgica a la hora de ejecutar el movimiento.

Tipos de flexiones

Recuerda que todo el trabajo funcional que hagamos con nuestro propio peso corporal nos aportará beneficios de transferencia de fuerza a otros ejercicios con cargas. Además de hacer que nuestra musculatura del core participe de su principal función: la estabilización en todo movimiento.

Incluso nos dará conciencia de nuestro propio cuerpo, mejorando nuestra higiene postural, nuestra propiocepción y mejora de rangos articulares, entre otros beneficios. Igual que una correcta postura ayuda a conseguir un abdomen plano mediante estas técnicas de microgimnasia.

Flexiones con ‘V’ invertida o pirámide 

Una posición conocida en disciplinas como el Yoga y también incluida en algunos ejercicios de implicación del core en TRX (Si empiezas a hacer TRX en casa, resuelve tus dudas aquí) . Podemos también combinarla con la flexión tradicional.

  1. Posición inicial de flexión.
  2. Realizar la flexión.
  3. Al realizar la extensión trasladarnos hasta la posición piramidal (B), lo que implicará una mayor exigencia de la cadena posterior completa, además de contribuir a mejorar nuestra movilidad articular. La cadera debe mantenerse lo más elevada posible e intentar que los talones entren en contacto total con el suelo.

Flexión araña o ‘Spiderman’

Una versión de la flexión que nos aportará una exigencia mayor ya que en la parte final quedaremos apoyados de forma unipodal (sobre una pierna). Aumentando la implicación del tren superior y la participación del core como elemento estabilizador.

  1. Posición de Flexión Inicial
  2. A la vez que flexionamos los codos para ir con la barbilla al suelo, acompaña el movimiento adelantando una rodilla. Vuelve a apoyar el pie al hacer el movimiento de extensión.

Flexiones con pliometrías

Si quieres una versión avanzada de las flexiones, ésta sería una gran opción, aumentando el estrés metabólico de la misma. Una vez tengas dominada la correcta técnica de la flexión, añadir pliometrías aumentará la intensidad del ejercicio.

Son una excelente herramienta a la hora de ganar potencia explosiva e incluso, como cualquier tipo de flexión, puede tener una transferencia de fuerza a la hora de realizar, por ejemplo, un press de Banca, imprescindible en entrenamientos fullbody efectivas como este.

  1. Posición inicial de flexión
  2. Realizar la flexión de codos.
  3. Empujar hacia arriba hasta que las manos dejen de estar apoyadas en el suelo y volver a la posición inicial.

Fondos de suelo

Una variante más de la flexión donde incidiremos sobre el trabajo del tríceps, tanto en la flexión, como en la extensión del mismo.

  1. Posición inicial de flexión. Las manos colocadas en línea con el deltoides y los codos apuntando hacia atrás en la ejecución del ejercicio.
  2. Podemos realizar este ejercicio con los pies estirados o con las rodillas apoyadas en el suelo ya que produce una exigencia mayor en su ejecución.

Errores más comunes

  1. Elevar demasiado la cadera en su versión clásica o dejarla muy abajo cuando elevamos el torso. Un error frecuente que nos indica que la columna no está recta.
  2. Movimientos ‘bruscos’ a la hora de hacer la extensión, pueden acabar ocasionando daño en la articulación del codo. Los movimientos e flexión-extensión deben ser ejecutados con una velocidad moderada y muy analíticos.
  3. Variar la posición de nuestra cabeza, mirar al techo o querer mirarnos el abdomen. La cabeza debe permanecer alineada con el resto de nuestro cuerpo de forma integrada con el movimiento global.

Aunque un entrenador personal siempre te ayudará a seguir la progresión y a mejorar en los ejercicios, si te ha gustado, no te pierdas el reto de las 100 flexiones que proponemos en este artículo.

Rutinas de entrenamiento promociones

dario santana rutinas de entrenamientoDarío Santana

Entrenador Personal Certificado en Instituto profesional de la salud

Técnico en Nutrición Adaptada al Deporte

Fitness Nutrition Coach en Federacion Europea Fitness & Pilates