One body, one life

Rutina TRX para deportistas avanzados, ¡supera tus límites!

Rutina TRX para avanzados que quieren seguir mejorando y superar sus límites. ¡Recuerda que para ver cambios tienes que salir de tu zona de confort!

El origen de la rutina TRX está en los Seal, el ejército americano. Que lo diseñó para mantenerse en buena forma física a pesar de no contar con equipamiento tradicional para entrenar. Actualmente se utiliza como método de entrenamiento funcional en los gimnasios, casas o al aire libre.

Podemos hablar de ejercicios básicos y sencillos o como en esta ocasión de ejercicios más exigente y complejos. Os presentamos algunos ejercicios con TRX para los que lleváis meses trabajando con ello y las rutinas básicas ya no suponen un reto. Eso sí, no los practiques si estás empezando, o podrías lesionarte en vez de conseguir beneficios.

Planteamos 3 circuitos de 2 ejercicios cada uno. Debéis realizar 10 repeticiones de cada ejercicio sin descansar entre ejercicios y completar 3 series del circuito antes de pasar al siguiente. Dejando 30” entre series.

Entre circuitos podéis descansar realizar algún ejercicio cardiovascular durante 1 min para potenciar el gasto calórico del entrenamiento, como por ejemplo, saltar con la comba. Te explicamos cómo hacer el burpee perfecto, para que puedas incluirlo.

Rutina TRX para avanzados

Circuito1:

  1. Sentadilla a una pierna+remo

Coge el TRX con una mano y levanta del suelo el pie del lado contrario. Lleva la cadera hacia atrás mientras flexionas la rodilla de la pierna de apoyo. Gira ligeramente el tronco hacia el lado de la pierna libre. Ahora tira fuerte del TRX mientras extiendes la pierna de apoyo y devuelves el tronco a su posición inicial.

Trabajarás piernas, glúteos, espalda, brazos y abdomen, además de equilibrio y estabilidad, ¿se puede pedir más?

  1. Press + Estirar brazos arriba

Coge el TRX con ambas manos, dejándolo detrás de ti, como para hacer un press de pecho normal. Realiza dicho Press de pecho y cuando vuelvas a la posición inicial, extiende los brazos arriba activando tu abdomen y regresa a la posición bajando los brazos extendidos. Combina ambos gestos hasta las 10 repeticiones.

Trabajarás pecho, brazos, hombros y abdomen.

Circuito 2: Estos dos ejercicios se realizan en el suelo

  1. Flexión piernas con cadera elevada: isquios y glúteos

Túmbate boca arriba y mete los pies en el TRX. Con la fuerza de tus glúteos eleva la cadera y mantenla elevada gracias al trabajo de los glúteos y el abdomen. Desde esa posición atrae las piernas hacia ti flexionando las rodillas y vuelve a extenderlas, sin modificar la posición de la cadera.

¿No supone demasiado reto? Prueba a hacerlo atrayendo hacia ti solo una pierna (10 repeticiones con una y otras 10 con la otra) o bien cambiando de pierna en cada repetición.

 

  1. Push Up+ Elevar Cadera

Ya tienes los pies metidos en el TRX, solo tienes que girar la cadera y el tronco para quedar tumbado boca abajo. Con la fuerza de tus brazos, pecho y abdomen empuja hacia arriba hasta quedar en posición de plancha, pero con los pies en el TRX.

Realiza una flexión normal y cuando vuelvas a la posición de plancha, eleva la cadera hacia arriba activando el abdomen, mientras inclinas el tronco hacia abajo. Empujando el suelo con la fuerza de los hombros. Combina ambos gestos hasta las 10 repeticiones. Es un gran trabajo de pecho, brazos, hombros y core.

Circuito 3

  1. Zancadas en suspensión

De espaldas al TRX, mete uno de tus pies en el extremo y avanza con la otra pierna, de modo que el TRX quede totalmente detrás de ti, no ladeado. Lleva la pierna en suspensión hacia atrás mientras flexionas la pierna de apoyo, como haciendo una zancada. Trabajarás piernas, glúteos, equilibrio y estabilidad.

Aquí tienes otros ejercicios para fortalecer glúteos.

¿Es poco para ti? Prueba a coger una pesa con la mano del lado de la pierna en suspensión.

  1. Aperturas para Deltoides en “T”

Coge el TRX de frente y adelanta los pies, como si fueras a hacer un ejercicio de remo normal. Tira de tu cuerpo llevándolo hacia delante y arriba abriendo los brazos, manteniendo una ligera flexión en los codos y aproximando las escápulas. Gran trabajo para la espalda, brazos, hombros y core.

¡Importante! Para los ejercicios que trabajen de forma unilateral (remo con un brazo, zancadas en suspensión), debéis meter uno de los extremos del TRX ( A) por el triángulo del otro extremo (B)  y repetir la operación. Cogiendo para hacer el ejercicio siempre el extremo B y comprobando que está estable y no se mueve tirando de él.

Quiero seguir mejorando

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Sandra González

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Master en Actividad Física y Salud