One body, one life

Rutina de entrenamiento para recuperarse de las vacaciones

Sabemos que muchos seguís de vacaciones, en cuanto a la actividad física se refiere, hasta el mes de octubre. Bien, pues ya ha llegado y es el momento de volver a activarse. Sigue esta rutina de entrenamiento para empezar de nuevo y ¡que nada te pare!

Las vacaciones a muchos de nosotros nos dejan en un estado de forma muy baja en el tema de entrenamiento. Las noches que se alargan, los excesos de comida y de bebida, no entrenar… En definitiva, se altera nuestro ritmo de vida habitual, y  volver al gimnasio se puede convertir en todo un reto. Sin embargo, al llegar queremos recuperar lo antes posible nuestro estado de forma anterior, y cometemos muchos errores por las prisas, e incluso ponemos en riesgo la salud al tratar de mover los pesos a los que estábamos acostumbrados o ejecutar los movimientos que antes realizábamos sin esfuerzo.

Por eso, el entrenador Francisco Montero Marín explica qué ejercicios realizar para volver de nuevo a la rutina con seguridad. Lo primero, asegura, es realizar circuitos de entrenamiento, donde emplear varios grupos musculares a la vez. Consiste en mantener las pulsaciones altas con muchas repeticiones y descansos cortos, durante un circuito que no debería durar más de 45 minutos.

Calentamiento

Realiza una carrera continúa, después moviliza tus articulaciones, haz sentadillas sin peso, usa unas mancuernas ligeras y calienta hombros, rotadores, bíceps tríceps. No más de 10 minutos en total.

Bloque central de intensidad, sesión A

“Elegiremos ejercicios y tiempos a realizar de cada cual además de el tiempo de descanso entre circuitos”, dice el experto. Por ejemplo, tres rondas con 50 segundos de descanso entre ellas de:

  • Press de banca  20 repeticiones
  • Remo Gironda 20 repeticiones
  • Sentadillas 20 repeticiones
  • Saltos a la comba 40 saltos

Siempre buscando un peso adecuado para realizar 20 repeticiones, pudiendo llegar hasta 22. De esa forma, dice Montero Marín, sabrás que el peso es adecuado y te hará trabajar y sentir el entrenamiento.

Sesión B

  • Tres rondas con 50 segundos de descanso entre ellas de:
  • Jalón al pecho 25 repeticiones
  • Press banca 30º  25 repeticiones
  • Lunge 25 repeticiones por pierna
  • Jamping jack 40 repeticiones

Vuelta a la calma

Ejercicio cardiovascular entre 8 y 10 minutos de duración, y mantneiendo las pulsaciones a un 60 %.

Estirar.  “En este apartado tomate tu tiempo y realízalo, también, cuando vuelvan las agujetas, no las quita, pero sí que las alivia”, recomienda el entrenador.

Quiero ponerme en forma

francisco montero marin vacaciones

Máster internacional en Entrenamiento Personal

Instagram: francisco_m_saludyfitness