One body, one life

Rutina de pesas para un entrenamiento de fuerza completo

Rutina de pesas eficiente y pensada para trabajar la fuerza. En este artículo aprenderás por qué adaptar el entrenamiento a este objetivo.

La fuerza es, quizás, la capacidad física más importante del ser humano. En torno a ella se desarrollan todas nuestras actividades. Por eso, su entrenamiento es imprescindible, aunque haya una parte de la población no sepa sobre esta necesidad.

Desde el deportista de alto nivel que se dedica a la halterofilia, pasando por los corredores, hasta llegar a las personas mayores. Y es que la falta de fuerza provocará que no puedan realizar las actividades de su vida diaria.

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Rutina de pesas: Beneficios

Los beneficios que nos ofrece entrenar la fuerza son muy potentes. Su correcto entrenamiento puede hacer ganar medallas, devolverle la independencia a una persona mayor o incluso curar enfermedades.

Sí, el músculo no es sólo un tejido que nos ayuda a movernos, sino que tiene vida propia como un importante órgano endocrino. Está comprobado científicamente que cuando estimulamos nuestra musculatura a cierta intensidad, el músculo libera sustancias a nuestro organismo que pueden mitigar, e incluso, revertir procesos patológicos.

Es decir, diabetes, hipertensión (en este artículo puedes averiguar cómo bajar la tensión a través de la alimentación), enfermedades cardiovasculares… Aunque hay que ser muy cautelosos y ser supervisados por un profesional competente. Aquí tienes las claves para elegir al mejor entrenador personal.

Entendiendo la fuerza

Ahora que ya sabes por qué debes realizar entrenamientos de fuerza, puedes pensar que una persona fuerte es aquella con gran masa muscular. Y aunque, en parte, es cierto, no solo depende de esto sino de nuestro sistema nervioso. Si nuestra intención es estimular este sistema sin la intención de aumentar nuestra masa muscular, hay que atender al Carácter del Esfuerzo (CE).

Es decir, a la relación entre las repeticiones que hacemos y las que somos capaces de hacer con una carga. A modo de ejemplo, si escogemos un peso que podamos levantar como máximo 12 veces y hacemos 6 repeticiones solo, estaremos incidiendo más en el entrenamiento de la fuerza mediante el sistema nervioso.

Si, por el contrario, hacemos 12 repeticiones (las máximas posibles), estimularemos principalmente la ganancia de masa muscular. Adiós a los mitos de que levantar pesas te va a hacer ganar demasiada masa muscular.

Esto se debe a que la ganancia de fuerza (sin buscar un aumento de la masa muscular) es muy específica de la velocidad de contracción muscular. Por eso, un aspecto clave siempre será movilizar la carga a la máxima velocidad voluntaria posible.

A medida que nos vamos fatigando tras cada repetición, la velocidad  va bajando progresivamente, por ello no debemos hacer todas las repeticiones posibles, ya que reduciremos demasiado la velocidad y esto perjudicará los niveles de fuerza.

Cómo crear mi propia rutina de entrenamiento

Para organizar una rutina para el entrenamiento de fuerza, sería elegir tres ejercicios globales que involucren distinta musculatura, como flexiones, remo y sentadilla. Y seleccionar una carga con la que podamos realizar entre 12 y 15 repeticiones, para realizar solo la mitad.

Tras acabar la primera serie del primer ejercicio, debemos descansar unos 3 minutos para volver a repetirla, ya que el sistema nervioso necesita un tiempo elevado de recuperación. Por ello, se podría descansar un minuto y pasar al segundo ejercicio para hacer lo mismo con el tercero.

De esta manera, cuando vayamos a por la segunda vuelta, habremos respetado el tiempo de recuperación necesario para cada acción muscular.

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Con realizar este entrenamiento 2 veces a la semana puede ser más que suficiente. Se debería evolucionar en el peso a levantar ya que ganaremos fuerza y la carga que seleccionamos en su día nos supondrá menos esfuerzo.

Pero aunque no cambiemos la carga, seguiremos mejorando nuestra fuerza, siempre que nuestra intención para moverla sea siempre la máxima. Así, progresaremos más rápido, sin estresar tanto al organismo haciendo siempre las máximas repeticiones.

Si, por el contrario, te gusta más entrenar al aire libre y no dispones de pesas… Descubre cómo aumentar masa muscular sin pisar el gimnasio.

Y si lo que buscas son resultados efectivos y un entrenamiento eficiente, contacta ya con nuestros entrenadores.

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ncho ortuno rutina de pesasNacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva