One body, one life

Rutina de pecho completa para un torso tonificado

Rutina de pecho para conseguir los pectorales definidos que siempre has querido. ¿Te apuntas? Pues toma nota de estos ejercicios.

Es innegable que todo el público masculino quiere tener un pecho voluminoso y potente. De hecho, es uno de los grupos musculares preferidos por todos los aficionados al entrenamiento de fuerza. ¿Se imaginan a Superman sin esos pectorales?

Rutina de pecho: tipos de ejercicios

Teniendo en cuenta los criterios anatómicos y funcionales del pectoral, podemos clasificar los ejercicios en tres grandes grupos.

  • Grupo de empuje: ejercicios donde los brazos mueven la carga hacia delante.
  1. Press de banca con barra o mancuernas
  2. Máquinas de press
  • Grupo de abducción: el movimiento de este grupo se basa en juntar los brazos moviendo una carga que se sitúa en los extremos. Con un movimiento semicircular y con una ligera flexión de brazos.
  1. Aperturas en poleas
  2. Máquinas específicas de abducción de brazos

Las aperturas con mancuernas están contraindicadas ya que la palanca que debemos vencer es demasiado larga y costosa. Además la eficacia mecánica de la posición inicial está muy limitada. Igual que estos dos ejercicios que casi todo el mundo hace mal en el gimnasio.

  • Grupo de empuje hacia abajo: Se realizan hacia abajo, con el propio peso corporal situado en un elemento fijo.
  1. Flexiones de brazos
  2. Fondos en paralelas

Entrenamiento según el nivel

Te proponemos este entrenamiento para 4 meses. Aunque es importante atender a las variables indicadas para sacar el máximo rendimiento a la rutina. Eso sí, está planteada para personas con un nivel de experiencia alto y que dominan la técnica de los ejercicios.

Por otra parte, si acabas de empezar, mejor prueba este circuito de entrenamiento para principiantes.

Primer y segundo mes

  Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4  
  Ser. Rep. Ser. Rep. Ser. Rep. Ser. Rep. Desc.
Press banca con barra  

3

 

8

 

3

 

6

 

3

 

6

 

3

 

8

 

2 min

Aperturas en polea  

3

 

8

 

3

 

6

 

3

 

6

 

3

 

8

 

2 min

Fondos en paralelas  

3

 

8

 

3

 

6

 

3

 

6

 

 

3

 

8

 

2 min


Tercer y cuarto mes

  Semana 1 Semana 2 Semana 3 Semana 4  
  Ser. Rep. Ser. Rep. Ser. Rep. Ser. Rep. Desc.
Press banca declinado  

3

 

10/8/6

 

3

 

8/6/4

 

3

 

6/4/2

 

3

 

10

 

2 min

Flexiones o fondos (push up)  

3

 

Máx.

 

3

 

Máx.

 

3

 

Máx.

 

3

 

Máx.

 

2 min

Press mancuerna inclinado  

3

 

10/8/6

 

3

 

8/6/4

 

3

 

6/4/2

 

 

3

 

10

 

2 min

  • Debemos aumentar el peso en la rutina de pecho semana en semana.
  • Las semanas 2 y 3 reducimos el número de repeticiones.
  • En la semana 4 debemos volver a realizar las repeticiones de la semana 1 con un peso superior al que comenzamos.

Y si quieres alternarlos con un curl de bíceps, pásate por este artículo para cuidar la técnica y evitar lesiones.

No obstante, si aun así crees que necesitas un empujón para ver cumplidos tus objetivos, contacta con un entrenador personal. ¡No te arrepentirás!

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alvaro moreno rutina de pechoÁlvaro Moreno Martín

TAFAD (Técnico superior en Animación y Actividades Físicas y Deportivas)

Certificado en Entrenamiento Personal (CPT- NSCA) en National Strength and Conditioning Association (NSCA)