Rutina de hombros para mujer: por qué es importante entrenarlos
Rutina de hombros fácil y eficaz. Justo lo que muchas mujeres necesitan, aunque en la mayorías de los casos no se lo hayan planteado. Te explicamos por qué.
Rutina de hombros: los grandes olvidados de la mujer. Aunque, en general, siempre pregunten por los ejercicios de pierna, el tren superior es igual o más importante a la hora de ‘compensar’ la figura y estilizar el cuerpo. En concreto los hombros, a nivel estético, se trabajan los músculos deltoides, pectoral mayor y dorsal ancho, aunque en los ejercicios influyen muchos: supraespinoso, subescapular, infraespinoso, redondo mayor y menor, caracobraquial…
Rutina de hombros para mujer
Los entrenamientos son iguales que los de los hombres. No hay nada que nos haga trabajarlos de forma distinta para conseguir nuestro objetivo. Evidentemente, a nivel hormonal, la mujer no tiene unos niveles tan altos de testosterona como el hombre, por lo que la mejora muscular será más lenta y pequeña, eso sí, se conseguirá con continuidad, progresión y descanso.
¿Por qué es importante trabajarlos y por qué nos cuesta tanto?
Son músculos que nos ayudan en multitud de movimientos, conectan varias articulaciones importante y desde el punto de vista estético hará que la mujer tenga más forma de triangulo en la parte del tronco, mucho más vistoso.
Nos suele costar porque no los trabajamos y son débiles, además de que no podremos mover grandes cargas como pecho, espalda, piernas. Además, según la zona del hombro, contará más por tener angulaciones más reducidas y que técnicamente deberemos trabajar de forma correcta para mejorar y no lesionarnos.
¿Cómo trabajarlos?
- Entrénalos dos veces a la semana. Su recuperación es de entre 2 y 3 días.
- Empieza la semana entrenándolos el lunes, que llegamos con ganas y es uno de los días en que se suele entrenar más fuerte.
- No te saltes ni un día de entrenamiento o tus esfuerzos no valdrán para nada.
- No dejes que te adaptes, sorpréndelos con métodos y ejercicios nuevos cada tres o cuatro semanas.
Rutina de Hombros: ejercicios básicos
Press Militar o Press frontal con barra
Elevaciones laterales con Mancuernas.
Elevación Frontal con mancuernas.
Remo-Mentón con manos juntas.
Metodología:
- 4 ejercicios y 4 series de cada uno.
- 8/12 rep para ganar tamaño.
- Descanso de 1 minuto.
A partir de ahí se podría subir a 5 ejercicios y 4/5 series, o jugar con número de repeticiones de 6/12. El descanso variaría entre uno y tres minutos.
En definitiva, el hombro es una zona que se trabaja como cualquier otra pero que, al ser más débil, deberíamos trabajar al principio de la semana y siendo estrictos en las pautas. De esta manera, conseguiremos una forma bonita del músculo así como un hombro fuerte que nos ayude en el entrenamiento, evitando lesiones.
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Licenciado en CCAFD
Entrenador personal
Instructor Nacional de Pilates