One body, one life

Rutina de hombros para mujer: por qué es importante entrenarlos

Rutina de hombros fácil y eficaz. Justo lo que muchas mujeres necesitan, aunque en la mayorías de los casos no se lo hayan planteado. Te explicamos por qué.

Rutina de hombros: los grandes olvidados de la mujer. Aunque, en general, siempre pregunten por los ejercicios de pierna, el tren superior es igual o más importante a la hora de ‘compensar’ la figura y estilizar el cuerpo. En concreto los hombros, a nivel estético, se trabajan los músculos deltoides, pectoral mayor y dorsal ancho, aunque en los ejercicios influyen muchos: supraespinoso, subescapular, infraespinoso, redondo mayor y menor, caracobraquial…

Rutina de hombros para mujer

Los entrenamientos son iguales que los de los hombres.  No hay nada que nos haga trabajarlos de forma distinta para conseguir nuestro objetivo. Evidentemente, a nivel hormonal, la mujer no tiene unos niveles tan altos de testosterona como el hombre, por lo que la mejora muscular será más lenta y pequeña, eso sí, se conseguirá con continuidad, progresión y descanso.

¿Por qué es importante trabajarlos y por qué nos cuesta tanto?

Son músculos que nos ayudan en multitud de movimientos, conectan varias articulaciones importante y desde el punto de vista estético hará que la mujer tenga más forma de triangulo en la parte del tronco, mucho más vistoso.

Nos suele costar porque no los trabajamos y son débiles, además de que no podremos mover grandes cargas como pecho, espalda, piernas. Además, según la zona del hombro, contará más por tener angulaciones más reducidas y que técnicamente deberemos trabajar de forma correcta para mejorar y no lesionarnos.

¿Cómo trabajarlos?

  • Entrénalos dos veces a la semana.  Su recuperación es de entre 2 y 3 días.
  • Empieza la semana entrenándolos el lunes, que llegamos con ganas y es uno de los días en que se suele entrenar más fuerte.
  • No te saltes ni un día de entrenamiento o tus esfuerzos no valdrán para nada.
  • No dejes que te adaptes, sorpréndelos con métodos y ejercicios nuevos cada tres o cuatro semanas.

 

Rutina de Hombros: ejercicios básicos

Press Militar o Press frontal con barra

rutina de hombros press

 

Elevaciones laterales con Mancuernas.

rutina de hombros elevacion

 

Elevación Frontal con mancuernas.

rutina de hombros frontal

Remo-Mentón con manos juntas.

rutina de hombros deltoides

 

Metodología:

  • 4 ejercicios  y 4 series de  cada uno.
  • 8/12 rep para ganar tamaño.
  • Descanso de 1 minuto.

A partir de ahí se podría subir a 5 ejercicios y 4/5 series, o jugar con número de repeticiones de 6/12. El descanso variaría entre uno y tres minutos.

En definitiva, el hombro es una zona que se trabaja como cualquier otra pero que, al ser más débil, deberíamos trabajar al principio de la semana y siendo estrictos en las pautas. De esta manera, conseguiremos una forma bonita del músculo así como un hombro fuerte que nos ayude en el entrenamiento, evitando lesiones.

¿Quieres que un profesional te ayude a planificar una rutina adecuada para ti?

rutina de hombros entrenador

raul gomez rutina de hombrosRaúl Gómez

Licenciado en CCAFD

Entrenador personal

Instructor Nacional de Pilates