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Rutina de ejercicios para mujeres que quieren moldear su cuerpo

Cuando queremos moldear nuestro cuerpo, existe una multitud de ejercicios. Pero ¿sabes realmente cómo elegir una buena rutina de ejercicios para mujeres?

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Muchas personas buscan un objetivo estético con su entrenamiento. Por ejemplo, verse más delgados y con los músculos más marcados bajo la piel.

De hecho, muchos caen en el error de pensar que solo deben seguir una dieta equilibrada personalizada y realizar actividad física.

¿Sabes cuál es el problema de las dietas rápidas para adelgazar?

Sin embargo, también será determinante realizar el ejercicio más adecuado.

¿Cómo entrenar de forma efectiva?

En ese sentido, los ejercicios que más calorías gastan y que nos harán alcanzar nuestros objetivos más rápidamente son los que movilizan mucha masa muscular. Es decir, son los llamados ejercicios multiarticulares.

rutina de ejercicios para mujeres multiarticulares

Además, para perder grasa corporal y aumentar la masa muscular, que es lo que dará como resultado esa definición tan deseada en el cuerpo, debemos realizar ejercicios de fuerza con peso.

Olvídate ya de tópicos clásicos como que coger pesas es solo para los hombres. O que te pondrás muy grande o con aspecto masculino al hacer pesas.

Nada más lejos de la realidad. Una rutina de ejercicios para mujeres también incluye el trabajo con pesas. Solo así lograrás adelgazar y definir tus músculos.

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Pero ¡cuidado! Siempre es necesario un aprendizaje previo de la técnica de los ejercicios. Además, deberás adaptar el peso a tu condición física.

Ejemplo de una rutina de ejercicios para mujeres efectiva

Como hemos comentado, la clave para conseguir nuestros objetivos está en contar con una buena rutina para mujeres.

A  continuación, os proponemos ejercicios que harán que trabajéis todo el cuerpo. De esta manera, lograréis un elevado gasto calórico y conseguiréis vuestro objetivo:

  • Sentadillas: Piernas separadas anchura de las caderas, espalda recta, peso del cuerpo en los talones. Lleva la cadera hacia atrás y abajo, flexionando las rodillas, como si fueras a sentarte en una silla. En esa posición, mantén el pecho erguido. Y recuerda: coge aire mientras bajas, suéltalo al subir y contrae los glúteos.
  • Split: una pierna adelantada y la otra atrasada respecto a la línea central de tu cuerpo. Con la espalda recta y el talón de la pierna de atrás elevado. Desde ahí, flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90º con ambas rodillas.  No es necesario que la rodilla de la pierna de atrás llegue a tocar el suelo. Al igual que en sentadilla, mantén el torso erguido y contrae los glúteos al subir.
  • Planchas: brazos flexionados y apoyados en el suelo, espalda recta y abdomen activo. Mantén la posición sin dejar de respirar.
  • Flexiones: puedes hacerlas con las rodillas apoyadas si aún no tienes la condición física y la estabilidad lumbo pélvica necesarias para hacerlas con apoyo de los pies. Mantén el abdomen activo durante todo el ejercicio.

Los ejercicios combinados: otra posibilidad en una rutina de ejercicios para mujeres

Además de los ejercicios multiarticulares que ya hemos comentado, los ejercicios combinados serán una buena opción. De esta manera conseguiremos una rutina de ejercicios para mujeres efectiva y completa:

  • Sentadilla+remo: haz una sentadilla agarrada a la polea con los brazos extendidos y la espalda recta. Al subir desde la posición de inicio, tira de la barra hacia tu pecho juntando las escápulas.
  • Plancha+salto: desde la posición de plancha con los brazos extendidos, da un salto hacia delante con los pies separados. Desde ahí, ponte de pie con energía y salta hacia arriba. Al caer, recepciona con las puntas de los pies, agáchate para poner las manos en el suelo y en seguida vuelve a la posición de plancha dando un salto hacia atrás con los pies juntos. Para hacer bien este ejercicio, también es necesario un buen control de la estabilidad pélvica y una gran activación abdominal.
  • Split+press militar: combinamos el ejercicio de split con un press militar unilateral. Cuando extendamos las piernas desde la posición inicial, elevamos la mancuerna por encima de la cabeza extendiendo el brazo.

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Finalmente, realiza 10-12 repeticiones de estos ejercicios, al menos 3 series. Puedes hacer cada uno de ellos por series, dejando 1 minuto de descanso entre series, o bien en modo circuito, pasando de un ejercicio al siguiente. En este último caso, deja 30 segundos entre ejercicios y repite el circuito 3 veces.

Aprende la técnica, coge peso y ¡a moldear el cuerpo!

Quiero conseguir mis objetivos

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Sandra González

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Máster en Actividad Física y Salud