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¿Cuál es la rutina de cardio más efectiva?

Rutina de cardio pensada para completar tus entrenamientos y dar un empujón a la dieta. ¡Y quemar más grasa! Escoge la que se adapta a tus objetivos.

El ejercicio cardivascular es, según el American College of Sports Medicine, la actividad física que aumenta la frecuencia cardíaca y la respiración durante el uso de grandes grupos musculares. De forma repetitiva y rítmica. Además, puede mejorar la función del corazón, los pulmones y el sistema circulatorio.

Por eso es tan importante realizar una rutina de cardio varias veces a la semana. Pero, ¿cuál es la mejor rutina de cardio? No se debe entrenar cardio de la misma manera si preparamos una maratón, o si queremos adelgazar o queremos simplemente estar sanos y en forma.

Rutina de cardio adaptada a tus objetivos

La  mejor rutina de cardio será la que más se adapte a nuestras circunstancias, necesidades y objetivos.

Además, si tenemos en cuenta estos consejos, sabremos cómo hacer cardio para optimizar el entrenamiento.

Pérdida de peso y grasa

El ejercicio aeróbico de baja intensidad puede elevar los niveles de cortisol, que dificultarán la pérdida de grasa por lo que en este caso, la rutina que mejor te viene es el ejercicio interválico de alta intensidad. De esta manera se mantiene el metabolismo elevado incluso horas después de haber entrenado.

Se trata de realizar picos de intensidad alta de corta duración con tiempos de recuperación medios a intensidad moderada. Por ejemplo, en bicicleta elíptica 20” de alta intensidad y 40” de recuperación activa, 10 series en total. ¡Prueba esta rutina HIIT en cinta!

Hay muchas maneras de hacerlo, lo mejor es que consultes a un especialista para que lo adapte a ti,  antes de intentarlo tú solo. Ten en cuenta que es un ejercicio que se basa en la intensidad y esto requiere precaución. Combínalo en tu entrenamiento semanal con entrenamiento de fuerza con peso y lograrás tus objetivos.

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Rendimiento

Debes entrenar de forma que tus entrenamientos se parezcan lo más posible a la prueba que vas a realizar. No se trata de correr la distancia de la prueba todos los días que entrenes, pero sí que la dinámica sea muy similar. Por ejemplo, si sabes que la prueba va a ser en terreno duro, entrena en terreno duro.

Siguiendo con el ejemplo de la maratón, debes entrenar al menos 4 veces por semana, haciendo tiradas largas 2 de ellos y otro día entrenar por series. Carreras muy intensas de corta duración repetidas varias veces. Para así mejorar tu capacidad aeróbica y anaeróbica.

¡No olvides el trabajo de fuerza y flexibilidad en el gimnasio! Para prevenir lesiones y que el trabajo muscular sea completo.

Salud y forma física

Te vale todo. El trabajo cardivascular de intensidad moderada ayudará a mejorar el funcionamiento de tu corazón y tus pulmones. Y si lo realizas con regularidad podrás mantener el peso estable unido a unos hábitos de vida saludables como estos.

Por otra parte, el ejercicio cardiovascular de alta intensidad te dará un plus en la forma física, mantendrá tu metabolismo elevado durante más tiempo tras terminar de entrenar y esto es muy interesante para la pérdida de grasa como ya hemos comentado.

Combina ambas formas de entrenar para un trabajo más global. Recuerda que no todo es correr, tienes muchas opciones, nadar, bailar, bicicleta, clases colectivas. Cuanto más variado sea el ejercicio, mejor.

Existen rutinas de cardio recomendables para cada objetivo, ¿cuál es la tuya?

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Sandra González

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Master en Actividad Física y Salud