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Rutina bíceps en biserie: la mejor manera de hacerlo

Rutina bíceps en biserie para conseguir unos brazos fuertes con un entrenamiento dinámico y efectivo. ¡Atento a esta rutina!

Una biserie es una combinación de dos ejercicios que se hacen seguidos y se descansa entre series.  Se puede hacer una biserie de músculos agonistas y antagonistas. Por ejemplo, una biserie de brazo (Bíceps y tríceps), o una biserie para un mismo grupo muscular.

Si se realiza una biserie para un mismo grupo muscular, el tiempo de recuperación tiene que ser mayor que si combinamos músculos diferentes. Ya que la fatiga generada será mayor. En esta entrada hablamos del bíceps, músculo pequeño.

Si trabajamos en biserie de 2 ejercicios de bíceps debemos dejar 1 minuto de descanso entre series. Por el contrario, si lo realizamos combinado con otro grupo muscular el descanso puede ser de 30 segundos. Y si no tienes tiempo, aquí tienes otra rutina exprés de brazos en superserie.

Rutina bíceps biserie

Nuestra propuesta son 2 biseries de bíceps y tríceps y otras 2 de bíceps y pectoral.

  1. Curl con barra y press francés
  2. Martillo y tríceps detrás de la cabeza en polea
  3. Bíceps en TRX y flexiones
  4. Press pectoral barra y curl de bíceps agarre prono en polea
  5. Curl con barra y press francés:

Curl con barra

rutina biceps barraLo puedes hacer de pie o sentado. Empieza sentado si es tu primera vez. Y si lo haces de pie presta mucha atención a tu postura: rodillas ligeramente flexionadas, espalda recta, cadera en ligera anteversión.

Sujeta la barra con las dos manos, palmas mirando al frente y los brazos extendidos hacia abajo, por delante de tu cuerpo. Flexiona los brazos llevando las manos hacia los hombros mientras sueltas el aire. Toma aire mientras vuelves a la posición de inicio.

Press francésrutina biceps frances

Túmbate en el banco boca arriba. Con la barra cogida, eleva tus brazos en frente del pecho y flexiona los codos dirigiendo las manos hacia la frente. Extiende los antebrazos soltando el aire, manteniendo el brazo extendido. Toma aire mientras vuelves a la posición de inicio.

 

 

Bíceps martillo

rutina biceps martilloLo puedes hacer de pie o sentado, empieza sentado si es tu primera vez. Si lo haces de pie presta mucha atención a tu postura: rodillas ligeramente flexionadas, espalda recta, cadera en ligera anteversión.

Coge las mancuernas con los brazos extendido hacia abajo, a los lados de tu cuerpo, con las palmas giradas hacia ti. Flexiona el codo, sin girar la muñeca, llevando la mancuerna hacia tu pecho, mientras exhalas. Toma aire mientras vuelves a la posición inicial.

La fuerza han de hacerla los bíceps, procura no darle impulso al movimiento, porque estarías trabajando otros músculos y podrías hacerte daño.

Tríceps detrás de la cabezarutina biceps cabeza

Coge la polea situada detrás y por encima de tu cabeza con ambas manos. Avanza unos pasos hacia delante y colócate: una pierna adelantada, abdomen bien activo y brazos elevados, a ambos lados de tu cabeza. Flexiona los codos, llevando las manos hacia atrás, sin modificar la posición de los brazos mientras coges aire.

Suelta el aire mientras extiendes los codos, de nuevo sin modificar la posición de los brazos.

Curl de bíceps en TRX

rutina biceps trxSitúate de pie en frente del TRX, cógelo con ambas manos con los brazos extendidos hacia delante y las palmas giradas hacia arriba. Después inclina el cuerpo hacia atrás. Manteniendo estables los brazos, flexiona los codos tirando de tu cuerpo, aproximando las manos a los hombros, mientras sueltas aire.

Inspira mientras vuelves a la posición inicial.

 

 

Flexiones

Puedes empezar a hacerlas con las rodillas apoyadas en el suelo. Esrutina biceps flexion importante la estabilidad del core para la correcta realización de este ejercicio. El abdomen permanece activo en todas las repeticiones. Coloca las manos separadas en el suelo, siempre por debajo de los hombros.

Cuando flexiones los codos, aproxima tus escápulas, sin tensar los hombros y sin elevar los codos, coge aire. Suéltalo mientras empujas fuerte el suelo, regresando a la posición inicial.

rutina biceps poleaCurl de bíceps en polea con agarre prono

Sitúate de pie en frente de la polea y coge el agarre con una mano o con las dos. Lo puedes hacer doble o primero un brazo y luego el otro. Debes coger el agarre con la palma de la mano mirando hacia atrás, cuando tiras hacia arriba flexionando el codo, la mano queda con la palma hacia el frente.

Con este ejercicio además del bíceps, se trabajan mucho los músculos del antebrazo.

 

 

Press pectoral barrarutina biceps pectoral

Túmbate en el banco boca arriba, coge la barra con ambas manos separadas y los codos flexionados. Empuja la barra hacia arriba, en frente de tu pecho mientras exhalas. Inhala mientras flexionas de nuevo los codos aproximando la barra al pecho.

Los codos siempre deben quedar por debajo de los hombros. Es importante que al subir y bajar la barra, este recorrido sea estable y en el mismo plano, evitando desplazamientos de la barra hacia delante o detrás.

Aprende más sobre cómo hacer (bien) el press de banca en este artículo. ¿Quieres que un entrenador diseñe un plan especialmente pensado para ti?

 

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sanfit rutina bicepsSanfit Toledo

Sandra González

Licenciada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Master en Actividad Física y Salud