Rutina para unos abdominales de hierro

Todos hemos escuchado eso de que los abdominales se hacen en la cocina, pero lo que está claro es que sin un buen entrenamiento no habría suficientes ingredientes para conseguirlos.

Más allá de lucir la ‘tableta de chocolate’ o ‘six pack’, los abdominales son de gran importancia para todo el mundo, pasando desde atletas que necesitan potenciar esta zona para realizar gestos técnicos en su disciplina deportiva, hasta para cualquier persona que, en su vida cotidiana, quiera mantener una higiene postural en la oficina o coger objetos y levantar peso evitando lesiones.

¿Conoces la musculatura principal del abdomen?

Musculatura profunda y superficial.

En la zona más profunda del abdomen nos encontramos con el transverso del abdomen, un músculo en forma de faja situado entre el recto del abdomen (musculatura superficial) y las vísceras. “Resulta interesante trabajar esta zona puesto que es la que nos ayudará a retraer y mantener nuestro vientre plano, evitando de esta manera el proyectar y abombar nuestro abdomen hacia fuera”, señala el experto.También nos ayuda en la estabilización de la región lumbar, actuando conjuntamente con esa zona para evitar que ciertas posturas corporales resulten dañinas o perjudiciales para nuestra espalda, añade.

Finalmente, en la parte superficial localizamos el oblicuo interno, oblicuo externo y recto del abdomen. Este grupo muscular interviene en funciones diferentes como pueden ser la flexión de tronco, rotación de tronco… “Un error muy frecuente es trabajar solo el recto del abdomen también llamado ‘six pack’ de forma muy analítica, dejando olvidados e inhibidos el resto de músculos abdominales”, advierte XX.

Consejos para conseguir unos abdominales potentes

• Trabajar con ejercicios funcionales, es decir, que impliquen varios grupos musculares. El bosu es una buena manera de trabajarlo.
• Evitar trabajar el típico ejercicio de ‘crunch’ o encogimiento con mucha carga, ya sea en la máquina de peso guiado o colocando un disco de mucho peso en nuestro tórax y abdomen.
• Combinar los ejercicios de encogimientos con las tablas o planchas para trabajar toda la musculatura abdominal.
• Realizar un trabajo cardiovascular para quemar la grasa de la zona en cuestión, puesto que trabajando solo ejercicios de abdomen conseguiremos tonificarlo pero no eliminar la capa superficial de grasa.
• No es necesario trabajar todos los días esta zona, de la misma forma que no trabajamos todos los días pectorales, espalda o pierna. Lo ideal es combinar 2-3 días de trabajo abdominal a la semana con trabajo cardiovascular.
• Es importante trabajar de forma progresiva y compensada para evitar desequilibrios y posibles lesiones.
• Cuidar la alimentación y llevar una dieta equilibrada.

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Rutina

Día 1: Trabajo de tonificación

• Encogimientos de abdomen: 3 series x 18-20 repeticiones

Elevar unos 30º aproximadamente el tronco sin forzar el cuello con las manos y expulsando el aire al subir. Mantener la mirada hacia arriba.

• Flexión de cadera: 3 series x 18-20 repeticiones

Expulsar el aire al flexionar la cadera. Evitar proyectar el abdomen hacia fuera al realizar el ejercicio.

• Pall of: 3 series x 18-20 repeticiones

Fijar la goma elástica a un punto estable, estirar la goma para mantener una tensión y mantener las manos a la altura del ombligo. Alejar y acercar las manos al ombligo evitando que la tensión nos cambie el recorrido del ejercicio

Día 2: Trabajo cardiovascular

• HIIT para personas entrenadas
• Bici, elíptica o natación para principiantes

Día 3: Trabajo con inestabilidad

• Abdowheel: 3 series x 12-15 repeticiones

Deslizar la rueda alejando y acercándola de nuestras rodillas. Para los principiantes podemos trabajar frente a la pared para que actúe de tope.

• Plancha + crunch en fiitball: 3 series x 18-20 repeticiones

Evitar curvar la zona lumbar. No bloquear la respiración. Y, deslizar los pies por el fitball realizando una flexión de cadera y rodillas.

• Flexión lateral de tronco: 3 series x 18-20 repeticiones

Fijar los pies sobre una superficie estable. Después, expulsar el aire al subir el tronco. Finalmente, colocar el fitball sobre nuestra cadera.

Día 4: Trabajo cardiovascular

• HIIT para personas entrenadas
• Bici, elíptica o natación para principiantes

Día 5: Trabajo tonificación

• Flexión de cadera en barra: 3 series x 12-15 repeticiones

Utilizar la barra de dominadas o estructura estable. Flexionar la cadera manteniendo el tronco estable. Ejercicio muy exigente, para sujetos entrenados.

• Rotación de tronco con disco en fitball: 3 series x 18-20 repeticiones

Colocar el fitball sobre la cintura escapular. Realizar una rotación de tronco sujetando un disco pequeño con las manos. Evitar bajar la zona lumbar y cadera.

• Rotación de tronco sobre bosu: 3 series x 12-15 repeticiones

Rotar el tronco y elevar un brazo hacia arriba manteniendo los pies sobre el fitball. Realizar las 3 series en cada lado.

Quiero conseguir mis objetivos

Ismael Coll Belenguer

Entrenador personal

Especialista en Electroestimulación