One body, one life

Rotadores: cómo y cuándo entrenar estos músculos

Rotadores, esos músculos pequeños que,a veces, nos olvidamos de entrenar. ¿Sabes cómo hacerlo correctamente? ¡Te lo explicamos!

Cuando hablamos de músculos rotadores siempre nos centramos en el hombro, en el “manguito de los rotadores”. Un grupo de 4 músculos escapulohumerales que se insertan en la tuberosidad humeral: supraespinoso, infraespinoso, redondo menor y subescapular.

Aunque además de estos también podríamos hablar de los rotadores de la cadera por ejemplo, siendo rotadores externos el glúteo medio y el mayor además de otros. Con contraprestación en rotación interna de glúteo medio, menor y tensor de la fascia lata. Pero lo dejaremos para otros futuros post.

Además, estos son algunos errores de técnica que deberías evitar. 

Rotadores: la articulación del hombro

Nuestro estilo de vida hace que la articulación del hombro, la más complicada y de mayor movilidad de todo nuestro cuerpo, se vea perjudicada por:

  • Postura al trabajar.
  • Posición conduciendo.
  • Uso compulsivo del teléfono móvil.
  • Estar de pie.

Lo que, sumado a una actividad física mal orientada en el gimnasio de forma continuada acaba convirtiéndose en problemas de hombro y espalda. Por eso deberemos centrarnos en que no tenemos que ganar flexibilidad de forma ilimitada. Puedes prevenir una lesión de hombro con estos consejos.

Si esta aumenta se reduce la estabilidad de la articulación y nos llevará a más lesiones y a ser capaces de generar menos fuerza. Después de esto debemos de tener claro que buscaremos tener la movilidad necesaria para realizar los ejercicios. Nada más, ya que de ser mayor será un error.

Corregir la postura

Nuestra postura deforma la parte superior de la espalda, con la cabeza constantemente adelantada y los hombros hacia delante modificando las vertebras torácicas. La musculatura de la zona se arrastra hacia delante y también las escápulas. Piezas fundamentales en la estabilidad del hombro.

A esto sumamos entrenamientos desequilibrados, donde se entrena más la parte anterior (pectoral y deltoides anterior) y dedicamos menos tiempo a la espalda.

Mala postura + Entrenamiento Desequilibrado = Lesión de hombro

¿Qué debemos hacer? Cuida tu postura y Entrena parte posterior del cuerpo igualmente.

Mejorar Movilidadrotadores estirar

Estiramiento en marco de puerta. Un pectoral rígido limita la movilidad del hombro y aumenta la presión que recibe en movimientos como el press de banca, que puedes aprender a hacer aquí. Usaremos el marco de una puerta para estirar el pectoral y deltoides anterior.

 

Dislocación de hombros. Puedes usar una banda elástica o un palo de escoba, estirando ambos brazos para el agarre. De tal manera que el objeto que utilices te cruce a la altura de la cadera. Desde esta posición, gira los brazos (sin doblarlos) hasta que den la vuelta completa.rotadores dislocacion

El objeto debe situarse de nuevo a la altura de tu cadera, esta vez por la espalda. Haz el giro inverso para regresar a la posición inicial. A medida que mejoras la movilidad de hombros puedes ir estrechando el agarre. Recuerda mantener los hombros en su posición (sin encogerlos).

¿Sabes por qué hay ejercicios para hombros que no debes hacer?

rotadores extensionesExtensiones en pared. Apoya la espalda contra la pared y abre los brazos hacia los lados, con codos doblados en ángulo recto, idealmente tocando la pared con el reverso de las manos. Desplaza los brazos por la pared lentamente hacia arriba y hacia abajo.

 

 

Garantizar la Estabilidad

Para mejorar la estabilidad del hombro debemos trabajar en sus dos estabilizadores principales.

  • Los músculos del Manguito Rotador, el primer punto de estabilidad de la articulación del hombro.
  • La musculatura Escapular, como serrato anterior o romboides, que transfieren la potencia a los brazos.

Los músculos estabilizadores son pequeños. No deben trabajarse con mucho peso, como haríamos con los músculos principales (deltoides o trapecio). Lo ideal es utilizar mancuernas ligeras o simplemente bandas de resistencia.

Incluso hacerlos bajo supervisión, como estos otros ejercicios.


Aperturas en W

Combina retracción escapular con fortalecimiento de los músculos del manguito encargados de la rotación externa.

rotadores aperturasrotadores w

 

 

rotadores internaRotación interna

Trabaja los músculos del manguito rotador que realizan la rotación interna.

Movimientos en Y y T

Con el pecho apoyado en un banco, deben levantarse pesos pequeños, estirando los brazos a los lados de la cabeza, formando entre ellos y a espalda una “Y”. Si tienes TRX puedes hacer también este ejercicio de pie. En ambos casos puedes abrir los brazos hacia los lados, trabajando el manguito rotador desde otro ángulo (movimiento en “T”).

                                       “Y”                                                                           “T”

rotadores y rotadores t

4) Flexión escapularrotadores escapular

Desde la posición inicial de flexión, junta los omóplatos (esto fuerza los hombros hacia atrás), y eleva la columna vertebral hacia el techo, lo más alto que puedas, aguantando unos segundos en esta posición antes de la siguiente repetición. También puedes hacer el ejercicio apoyado sobre los codos.

Cuándo entrenarlo

Una forma bastante sencilla y eficiente es utilizar los calentamientos para entrenar nuestras deficiencias en movilidad y flexibilidad. Entraremos en calor, subiremos pulso, nos activaremos y además iremos mejorando para evitar o recuperarnos de este tipo de lesiones.

Si nuestro problema de movilidad / flexibilidad es importante deberemos hacer sesiones específicas en las que sólo tratemos esto y que serán de una duración mayor a los 10/15´que haremos en un “calentamiento”, pudiendo ser de hasta 30´aproximadamente.

Si quieres aumentar la masa muscular de los hombros prueba estos ejercicios.

“Ejercicios que harán que podamos seguir entrenando sin lesionarnos y que nuestros movimientos tengan mayor eficiencia y calidad técnica”.

 

Quiero al mejor entrenador

 

raul gomez rotadoresRaúl Gómez @BeFreeTraining

Licenciado en CCAFD

Master en Nutrición Humana

Instructor Nacional de Pilates