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Cómo cuidar tus rodillas cuando entrenas pierna

Las rodillas son unas de las articulaciones que presenta mayor índice de lesión, y gran parte de las dolencias en miembro inferior suceden en esta región.

El adecuado entrenamiento de las extremidades inferiores (y del resto del cuerpo) es muy importante y en algunos casos indispensable, tanto por motivos estéticos como de salud.

Las rodillas tienen un alto índice de lesión

Aunque a priori pueda parecer una articulación sencilla que sólo realiza el movimiento de flexo-extensión, la elevada incidencia de lesiones en esta región señala que esta creencia es falsa.

Puedes derribar otros mitos como los que rodean al catabolismo muscular en este artículo.

A pesar de no ser perceptible para nuestros ojos, la rodilla realiza más movimientos de los que parece. Además, posee un complicado entramado de acciones biomecánicas, sobre todo con sus “vecinos” la cadera y el tobillo.

Debido a la gran relación entre estas tres articulaciones, la rodilla podría decirse que se encuentra entre la espada y la pared, ya que si el vecino de arriba y de abajo dan problemas, repercutirá sobre el que está en medio.

Cada articulación de nuestro cuerpo tiene una naturaleza y características determinadas. Por norma general, están diseñadas para que sean estables o bien para que sean móviles. Es decir, tener su rango de movimiento anatómico y biomecánico.

Nuestros hábitos de vida, comúnmente provocan que adopten características distintas. El entrenamiento, debe ir enfocado en la mayor parte de los casos a mantener esas funciones para las que han sido diseñadas.

En el caso que nos concierne, la rodilla debe ser estable y por lo tanto cuidar esa función. Rodeado por el tobillo y la cadera que por el contrario deben ser móviles.

Además, fortalecer rodillas es esencial para los amantes del running. Aprende aquí cómo hacerlo.

Cómo cuidar tus rodillas

Una vez conocida la naturaleza de la rodilla, pasamos a aprender los aspectos básicos que tenemos que tener en cuenta para cuidar esta articulación:

El valgo de rodilla

Este término hace referencia a cuando la rodilla si dirige hacia dentro en dirección a la otra. Adoptando una posición donde las rodillas están juntas y han perdido la linealidad con el resto de la extremidad.

Este mecanismo de lesión es uno de los más perjudiciales para la rodilla. La realización de este gesto, unido a variables como frecuencia o intensidad podrán provocar problemas. Principalmente en el ligamento cruzado anterior y el lateral interno. Así como en el menisco de la parte externa de la rodilla.

La principal causa de este movimiento suele ser:

1) Que los rotadores externos de la cadera no tengan capacidad de mantener la rodilla en su sitio, incrementado también por la fatiga muscular producida.

2) El tobillo no tiene buena flexibilidad y la rodilla sólo tiene espacio para ir en esa dirección.

3) Tener un arco plantar débil provoca que se hunda el pie hacia dentro provocando una pronación y llevándose con él la rodilla hacia dentro.

rodillas postura

Por lo tanto, si presenciáramos que se produce este fenómeno, habría que atender a las posibles causas. Así como intentar mantener voluntariamente la rodilla apuntando hacia la puntera o ligeramente hacia fuera.

La flexión máxima de rodilla

Este movimiento consiste en llevar la rodilla a una posición de flexión máxima, donde el talón queda cerca del glúteo, como posiciones en cuclillas.

En este caso, la sentadilla profunda es un ejercicio potencialmente lesivo, un tema polémico, ya que hasta hay estudios científicos que se contradicen. Los de mayor calidad y realmente fiables basados en ensayos biomecánicos afirman los riesgos de esta acción.

Un rango óptimo de movimiento para la flexión de la rodilla, serían en torno a 90-100º. A partir de ese momento la tibia respecto al fémur aumentan un movimiento de rotación en diferentes direcciones.

Provocando, además, que las superficies articulares se disminuyan considerablemente. Así como añadiendo un alto nivel de estrés para el menisco lateral principalmente y además invirtiendo la zona lumbar con sus terribles consecuencias.

rodillas lesion

El famoso mito de la rodilla y la puntera

Irónicamente, la principal recomendación que se dice para realizar una sentadilla, es que la rodilla no debe superar la punta del pie. Esta recomendación carece de fundamento y no tiene validez en población sana. Aunque en caso de alguna patología podría ser adecuado).

Para el correcto funcionamiento de la extremidad inferior, el tobillo debe ser móvil para que la rodilla pueda realizar su función adecuadamente. Y ello consiste en que la rodilla pueda sobrepasar la puntera como mínimo unos 10-12 centímetros.

Una vez conocida esta información, sólo hay que aplicarla a los ejercicios en cuestión. Y también tener en cuenta que el estado de las articulaciones que la rodean es sumamente importante. Por último, recuerda estos ejercicios para fortalecer las rodillas después de una lesión.

Quiero el mejor entrenador

nacho ortuno rodillasNacho Ortuño

Graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte

Experto Universitario en Entrenamieto Personal

Experto Universitario en Readaptacion Fisico Deportiva