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RM: Cómo calcular tus repeticiones máximas

Una repetición máxima (RM) es la mayor resistencia que podemos vencer en una repetición completa. Y la forma más simple para valorarla es mediante un test directo en el que poco a poco vayas metiendo más peso hasta no poder realizar más de una repetición.

Para hacer un test directo, hay una serie de protocolos que hay que seguir.

  • Ligero calentamiento realizando entre 5 y 10 repeticiones con una carga media de entorno al 50%. Recordemos que se trata de calentar los músculos y articulaciones involucrados en el ejercicio y no de fatigarlos. De ser así el dato no sería correcto.
  • Después de descansar 1 minuto, realizar entre 3 y 5 repeticiones con una carga con la que podríamos sacar perfectamente unas 8-12 repeticiones.
  • Aumentaremos el peso cerca de esa repetición máxima percibida. Es decir, una peso con el creemos que pudiéramos completar esa RM.
  • Seguir aumentando peso hasta no poder realizar más de 1 repetición máxima dejando entre series de 3 a 5 minutos de recuperación. A mayor esfuerzo o peso levantado (superado), mayor tiempo de recuperación deberemos dejar entre series.

Desde mi punto de vista como entrenador, este tipo de test puede resultar interesante para personas ya entrenadas que se dediquen a la halterofilia o tengan que llevar un programa muy específico de fuerza. Aunque fiable, no es un test que debamos emplear con el usuario convencional debido a los riesgos de lesión por el esfuerzo tan grande al que nos sometemos.

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RM: test de cargas submáximas

Para la mayoría, resulta mucho más interesante emplear un test de cargas submáximas.

En él, al trabajar con cargas más bajas nuestro sistema nervioso, muscular y óseo se verá expuesto a un menor estrés. Y, por tanto, riesgo de lesión.

Uno de los test de cargas submáximas más empleados es el de Brzycki. Este nos facilita unos índices para la estimación indirecta de esa repetición máxima según el número de repeticiones realizadas.

Para esto por tanto no necesitaremos llegar a trabajar con esa RM.  Nos valdrá con emplear un peso que no nos permita realizar muchas repeticiones. Así como anotar las repeticiones máximas realizadas con ese peso y aplicar el índice para la formula siguiente:

1RM = Número de repeticiones máximas realizadas para un peso determinado / índice.

Puedes leer aquí cómo distribuir los descansos en los entrenamientos.

Los índices serán

NUMERO DE REPETICIONES MÁXIMAS REALIZADAS CON EL PESO SELECCIONADO INDICE QUE DEBEMOS APLICAR EN LA FÓRMULA
2 0,9722
3 0,9444
4 0,9166
5 0,8888
6 0,8610
7 0,8332
8 0,8054
9 0,7776
10 0,7498
11 0,7220
12 0,6942

Cuanto menos entrenados estéis, y si os interesa saber o estimar esa RM, escojáis un peso con el que vosotros calculéis que no podéis pasar de las 8-12 repeticiones y luego apliquéis el índice a la formula facilitada. De este modo podréis saber más o menos cuanto sería el máximo peso que podéis mover para ese ejercicio en concreto.

Al no trabajar de forma directa el RM, ese dato será aproximado. Dependiendo de vuestra predisposición genética ese número se quedará más o menos corto. O incluso se pasará un poco por encima de lo calculado.

Así pues si tenéis interés en conocer el peso que podéis llegar a levantar en un determinado ejercicio, en función de vuestra experiencia, ya tenéis dos formas para poder hallarlo.

¡Disfruten del entrenamiento!

Quiero el mejor entrenador

OSCAR RUBIO RMCentro Enthrena

Oscar Rubio

Entrenador personal

Preparador de pruebas físicas