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Rutina para quemar grasa con battle rope

Quemar grasa con battle rope te ayudará a ponerte en forma cambiando tu rutina. ¡Se acabó el aburrimiento en tus entrenamientos!

¿Buscas nuevas alternativas para quemar grasa y tonificarte? ¿Estás cansado/a de las mismas rutinas de siempre y quieres salir de esa monotonía? Te traemos una nueva forma de entrenar que no te dejará para nada indiferente. Una con la que te sorprenderás de todos los beneficios que conlleva y de los que te puedes aprovechar.

Quemar grasa con battle rope: ¿Qué son?

Es un método de entrenamiento el cual utiliza como recurso innovador unas cuerdas pesadas de largas longitudes, gruesas, con un diámetro aproximado de 38 mm. Las cuales tienen como objetivo ser movilizadas dibujando olas, ondas, círculos. Consiguiendo así un trabajo muy completo involucrando un gran número de grupos musculares.

Las cuerdas funcionales de Evergy tienen ciertas ventajas ya que serán muy duraderas gracias a su cobertura exterior de nylon que aporta resistencia al desgaste. Sus extremos de aluminio evitan que la cuerda se deshile.

Sus beneficios

Pese a la aparente sencillez de dichas cuerdas la realidad es otra. Dado que es un ejercicio multiarticular con el que podemos trabajar tanto el tronco superior como el inferior. ¿Cómo? Combinando ejercicios simultáneamente y siendo además una excelente forma de quemar calorías.

  • Reclutamiento de un gran número de fibras musculares, trabajo muy completo de todo el cuerpo.
  • Mejora y ganancia de fuerza capacidad para levantar o tirar de un peso determinado.
  • Mayor resistencia muscular, capacidad para levantar o tirar de un peso por un tiempo prolongado.
  • Mayor capacidad cardiovascular sobre todo si realizamos el ejercicio en altas intensidades y velocidades, conseguiremos mayor eficiencia con la que el corazón bombea sangre y oxígeno al cuerpo.
  • Mejora del equilibrio y la coordinación de todo nuestro cuerpo.
  • Elevada demanda metabólica y pérdida de grasa.

Esta es la diferencia entre perder peso y perder volumen que deberías conocer.

Músculos involucrados

Lo más evidente es pensar que interfieren principalmente los brazos y hombros. Pero también están muy presentes los músculos estabilizadores del core, un grupo de suma importancia para la salud postural. Junto con las piernas y glúteos que son fundamentales para mantener una correcta postura en el ejercicio.

Además de evolucionar a ejercicios cada vez más complejos donde las piernas jugaran un papel importante.

Los 10 ejercicios para quemar grasa con battle rope

Esta rutina requiere de aproximadamente entre 10/15 minutos y trabajaremos mediante intervalos de entre 20 y 40 segundos. Manteniendo durante este tiempo una intensidad media-alta y respetando los descansos. Hay que tener muy presente en cada modalidad de ejercicio mantener una espalda neutra mediante la activación del core.

1) Movimiento básico de battle ropes.

“Sacudidas simultáneas” formando ondas u olas con las cuerdas. Se colocan los pies en paralelo a nuestros hombros, flexionando ligeramente las rodillas. Incluso realizando una sentadilla estática flexionando algo más estas.

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2) Alternancia de ondas.

Mismo posicionamiento que en el ejercicio anterior pero en esta ocasión alternaremos los movimientos de los brazos. Mientras se eleve uno a la altura de nuestros hombros el otro baje hasta la altura de nuestras caderas.

3) Serpientes.

En el siguiente ejercicio trataremos de abrir y cerrar los brazos sin llegar a cruzar estos para simular el movimiento de una serpiente.

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4) Hombros circulares.

Levantamos los hombros por encima de los hombros y con un movimiento amplio dibujamos círculos con ambos brazos a la vez.

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5) Ondas alternas con desplazamiento lateral.

En esta ocasión vamos a involucrar de manera dinámica a nuestros miembros inferiores desplazándonos de un lado a otro con las rodillas flexionadas.

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6) Plancha con ondas a una mano.

Ejercicio muy recomendable para fortalecer en gran medida el core. Estabilizaremos nuestro cuerpo en posición de plancha con el sólo apoyo de una mano, este mismo apoyo podrá realizarse con la palma de la mano y el brazo extendido. O bien con el antebrazo para menor dificultad.

Mientras tanto con la otra mano realizaremos ondas. Ayuda a trabajar también el equilibrio y el control postural.

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7) Lounges con ondas alternas.

Este ejercicio trata de involucrar al tren inferior a través de los Lounges o Zancadas a la par que no dejamos de crear ondas con nuestros brazos. Haz efectivos los ejercicios para endurecer glúteos.

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8) Oblicuos alternos.

Otro ejercicio abdominal, en el que tenemos que sentarnos en el suelo alzando nuestros pies en suspensión sin que estos toquen el suelo, manteniendo tan solo en contacto con la superficie nuestro glúteo.

Una vez en esta posición o bien agarramos con las dos manos uno o los dos extremos de la cuerda en función de la intensidad que queramos aplicar. Manteniendo nuestro torso estabilizado damos bandadas con las cuerdas a un lado y al otro llevando la cuerda a nuestros laterales.

9) Pistol con ondas.

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Para un nivel más avanzado y con una mayor exigencia donde entra en juego el equilibrio. Podemos realizar pistolas, o también conocido como sentadillas a una pierna. Eso sí, manteniendo siempre una correcta posición de la espalda, alternando piernas para no sobrecargar en exceso esta.

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10) Desplazamiento frontal con ondas.

En ejercicios posteriores hemos observado aquel en el que nos desplazábamos lateralmente, también tenemos la alternativa de hacerlo de manera central o bien mediante pasos. O incluso saltos mientras ondeamos ininterrumpidamente con nuestros brazos.

Quiero ponerme en forma

quemar grasa con battle rope sofiaSofía Martínez Santacreu
Entrenadora Personal.