One body, one life

¿Qué puedes hacer si solo dispones de 30 minutos?

Cuando no tienes tiempo para entrenamientos largos, 30 minutos pueden ser suficientes para estar en forma y notar resultados. Te contamos cómo.

En un mundo perfecto, la agenda de trabajo está siempre organizada y no hay lugar para imprevistos.  Sin embargo,   la vida es  frecuentemente caótica e impredecible, y es fácil que interfiera en nuestros entrenamientos, haciéndonos contar los minutos que nos quedan disponibles. Pero para que la actividad física sea realmente eficaz, como explica el entrenador Emilio López Moya, debe ser  realizada con regularidad, por lo que la planificación es imprescindible. Si contamos con poco tiempo, habrá que adaptarse a ello.

“Mucha gente piensa que el tiempo que necesita para su entrenamiento es mayor del que dispone, y entonces optan por no hacer nada. Error, siempre, siempre, algo es mejor que nada, sobre todo cuando ese algo marca las diferencias a medio y largo plazo”, asegura el experto.

“La vida se encuentra en contínuo cambio y ser capaz de adaptarse es algo imprescindible. Y eso también se aplica al entrenamiento”

Como dice López Moya, 30 minutos de entrenamiento pueden resultar tremendamente efectivos. Eso sí, lo primero es colocar en la agenda ese hueco con el objetivo de asegurarnos de cumplirlo, como puede ser al levantarse. “El sueño es algo esencial en la calidad de vida, pero la mayoría puede ajustar sus horarios para ir a la cama un poco antes y levantarse un poco antes para hacer ejercicio. Treinta minutos cinco días por semana son 10 horas al mes para entrenar”, añade.

Si la empresa cuenta con un espacio libre para hacer algo de ejercicio la solución es sencilla: ejercicios utilizando el peso corporal. Para hacer unas cuantas series de sentadillas, abdominales, flexiones…. No se necesita equipo y no hay que conducir.  No tener  tiempo para desplazarse a un gimnasio con equipamiento ese día no sería entonces razón suficiente como para no hacer ejercicio.

Y es que entrenar con ejercicios cuya base sea el peso corporal es altamente práctico y recomendable en estas ocasiones, ya sea dentro o fuera de casa. Dominando estos ejercicios se puede entrenar en cualquier momento y lugar: no se necesita mucho tiempo para calentar y tampoco para recuperar entre series. En otras palabras, se puede hacer una buena cantidad  trabajo en poco tiempo. Una combinación de ejercicios muy eficaz sería:

–          Zancadas

–          Fondos a posición T

–          Burpees

–          Mountain climbers

¿Y para sacarle el máximo partido a esta rutina? Hazlo con la metodología AMRAP (tantas repeticiones como sea posible en un intervalo de tiempo que hayamos establecido para cada ejercicio) en circuito,  con los descansos que la condición física individual requiera.

Pero si se puede acceder a un gimnasio durante esos 30 minutos , además de poder hacer los ejercicios anteriores, existen otras posibilidades:

  1. Organizar un espacio para hacer un entrenamiento en circuitos con un equipo mínimo:

  • Renegade rows
  • Push and press
  • Sentadilla goblet

Solo se necesitan unas mancuernas y una pequeña zona para entrenar, y trabajaremos prácticamente el cuerpo completo. Para acabar, puede combinarse con un trabajo HIIT cardiovascular en remo o en cinta durante 15 minutos.

  2. Entrenamiento que combine la parte superior del cuerpo junto a movimientos de la zona inferior.

De esta manera se  reduce el tiempo total empleado de descanso entre series. Esto es, unir dominadas con zancadas, press de banca con peso muerto… ¡Hay múltiples combinaciones!

3.  Realizar una rutina donde los dos ejercicios se realizan dentro de un único movimiento.

Con estos ejercicios, además de un entrenamiento estructurado en circuito, podemos realizar una tradicional pausa de descanso. Por ejemplo:

  • Zancadas y curl de bíceps
  • Peso muerto y remo en barra
  • Press de pecho mancuernas fitball  y hip thrust.

 

Y si 30 minutos aún parecen imposibles de conseguir, aún queda un as en la manga:

Los micro- entrenamientos

Bloques de 10 a 15 minutos, que pueden ser hechos en el propio domicilio y casi en cualquier lugar. Por ejemplo, hacer el mayor número de sentadillas posibles en 10 minutos. “Hace años que utilizo micro-entrenamientos con éxito en clientes con agendas impredecibles pero que están comprometidos con su entrenamiento”, asegura el entrenador.

Se pueden incluir estos micros entrenamientos en bloques a lo largo del día y exprimir estas sesiones cortas. Por ejemplo 10-15  minutos de sentadillas y flexiones al levantarse, y 10 minutos de entrenamiento abdominal al llegar a casa. Como valor añadido en este método esta la variación, ya que cambiar los ejercicios equilibra el entrenamiento y evita el aburrimiento. “Tener previstos estos entrenamientos resulta útil para tener un ‘plan B’ en casos de emergencia.

Quiero entrenar ya

 

Emilio López Moyaminutos

Entrenador personal

Instructor de Pilates Suelo

Experto en coaching