One body, one life

Protege tu corazón con estos ejercicios

El corazón es uno de los mayores perjudicados por el inadecuado estilo de vida al que estamos acostumbrados: sedentarismo, mala alimentación, estrés… Te explicamos por qué el ejercicio es clave para proteger la salud cardiovascular.

Mientras los problemas de corazón crecen entre la población, los expertos insisten en la importancia de cambiar de hábitos, como método más efectivo para prevenirlos. Aquí tienes algunos ejemplos de alimentos buenos para el corazón que deberías conocer.

De hecho, son el estrés, la mala alimentación y el sedentarismo los principales enemigos de la salud cardiovascular. Por eso, el entrenador Juan Carlos Garrido Fernández nos explica por qué el ejercicio puede convertise en tu mejor aliado.

La enfermedad coronaria, el problema

corazon cuidarLa enfermedad arterial coronaria (EAC) se caracteriza por una inadecuada suministración de sangre al músculo cardíaco, es decir, al corazón. Culpable, por ejemplo, de los ataques cardíacos. Entre los factores de riesgo, se encuentran:

 

 

 

  • Los antecedentes familiares.
  • Tabaco.
  • Colesterol.
  • Estrés.
  • Sobrepeso u obesidad.
  • Sedentarismo.

El sedentarismo ha ido en aumento estas últimas décadas, tanto en adultos como en adolescentes y niños. ¿Las consecuencias? Riesgo de padecer una enfermedad arterial coronaria, diabetes tipo II, obesidad, hipertensión arterial… En este artículo puedes aprender sobre cómo bajar la tensión mediante la alimentación.

El ejercicio físico, una de las soluciones

Prevenir los factores que incrementan el riesgo de EAC es más fácil de lo que parece. Y aunque hacer ejercicio no es la panacea, ni va a solucionar todos tus problemas de salud, hay otras formas sencillas de reforzar sus efectos y de proteger el corazón:

  • Cuida tu alimentación: si estas hecho un lío con porcentajes, macros… No lo dudes, ponte en manos de un nutricionista cualificado. De hecho, puede ayudarte a planificar una dieta para el colesterol, o para solventar otros problemas de salud.
  • Cuida tu mente: debes gestionar correctamente el estrés y cambiar tus pensamientos, no te engañes creyendo que no tiene importancia, la tiene mucho más de lo que piensas. Sé positivo, motívate, medita.

Por lo tanto, y como los estudios concluyen, el riesgo de EAC en individuos activos es significativamente menor que aquellos individuos que son más sedentarios. El ejercicio físico disminuye la presión arterial, aumenta la sensibilidad a la insulina, reduce los niveles de triglicéridos…

Fitness cardiorrespiratorio: el entrenamiento aeróbico.

Tu cuerpo pasa por una serie de adaptaciones morfológicas y funcionales tras el entrenamiento aeróbico (cardiovasculares, respiratorias, metabólicas, endocrinas y osteomusculares) que tienen una relación directa con la prevención de enfermedades cardiovasculares: diminución de la frecuencia cardíaca, aumento del volumen sistólico, disminución de la presión arterial, o el aumento de la densidad capilar y mitocondrial. Eso sí, en él debe cumplirse el concepto de “ejercicios cíclicos que involucren numerosa cantidad de masa muscular durante un tiempo prolongado” (entendiendo ‘cíclico’ como un gesto que se repite continuamente).

Caminar y correr para el corazón

Caminar es unas de las actividades más sencillas y básicas del ser humano, apto para casi cualquier sujeto (sedentarios o peso corporal elevado), sobre todo en su fase inicial del entrenamiento. Pero que sea sencillo, no significa que siempre se haga correctamente:

  • Tronco firme y “cabeza alta”, hombros relajados.
  • Pisada con efecto “rodante”, es decir, acción conjunta de pie y tobillo sin una transferencia excesiva del peso corporal hacia el exterior o interior del pie.
  • Coordinación de brazos y piernas.correr-corazon

La carrera, al contrario de lo que se cree (o que nos hacen creer), no debe estar recomendada para todo el mundo, al menos en un principio. Es una actividad de alta intensidad, que para una persona sedentaria o con sobrepeso/obesidad, puede derivar en una lesión, por el alto impacto que genera en las articulaciones. Como bien dice la frase: “no hay que correr para estar en forma, sino estar en forma para correr”. Esta actividad debería de introducirse muy progresivamente si no se tiene experiencia, no por salir a correr a lo loco vas a mejorar tu salud.

  • Mantener la “cabeza alta” y coordinación de brazos y piernas.
  • Evita apoyar el talón, ya que puede producir diferentes traumatismos como la periostitis además de someter a la rodilla a una gran tensión, y perder efectividad en la zancada.

Otros aspectos que debes tener en cuenta en ambas actividades son el calzado, adecuado al pie y pisada de cada persona. Intenta variar de las superficies donde corres, puesto que abusar de calzadas duras va a producir un mayor impacto en las articulaciones y terminará en una lesión.

Bicicleta para el corazón

La principal característica de esta actividad es que el peso corporal lo soporta el medio y no el sujeto, por lo que podemos denominarla como actividad “sin impacto”, siempre que se haga bien. Además, hay multitud de variantes: al aire libre, estática (o indoor) y elíptica… Aunque no todas producen las mismas adaptaciones.

  • La altura del asiento es fundamental, tanto para la prevención de posibles lesiones, como en la eficacia del pedaleo. Hay diferentes métodos para ajustar correctamente el sillín, solo ten en cuenta que la pierna no debe estar ni totalmente extendida ni flexionada, la rodilla debe quedar ligeramente flexionada cuando el pedal esté en su posición más baja. Colócate de pie junto a la bicicleta, el asiento debe estar aproximadamente a media cadera.
  • El manillar debe estar dispuesto de modo que la espalda esté recta y pueda inclinarse hacia delante de las caderas.

Este artículo está destinado a personas que no presentan ningún síntoma de enfermedad cardiovascular.  De ser así y tener algunos de los factores que he mencionado al principio, deberías  ir a que te hagan un reconocimiento médico y evalúen tu aptitud y capacidad para la realización de un programa de ejercicio.

No te arriesgues, disfruta de la mejora de tu salud con la mayor seguridad posible. Y recuerda cuidar tu dieta para bajar el colesterol con estos consejos.

¿Quieres que un entrenador personal te ayude a mejorar tu salud cardiovascular?

corazon entrenador

juan carlos garrido fernandez corazonJuan Carlos Garrido Fernández

Entrenador pesonal

Técnico Superior en Actividades Físicas y Deportivas

Formación en entrenamiento interválico de alta intensidad