One body, one life

Press francés: cómo hacer la técnica perfecta

Press francés , un ejercicio muy sencillo y que, sin embargo, en el que es bastante frecuente ver errores mientras se practica en las salas de Fitness.

Aunque existen otros ejercicios que activan más la porción larga, el press francés  es ideal para el desarrollo de las tres partes del músculo. Tanto por su posición como por la acción de vencer una resistencia directamente en contra de la gravedad mediante pesos libres. Bien sea con mancuernas o con una barra.

¡Tonifica tus brazos en casa solo con mancuernas con este entrenamiento!

Y es que siempre es mejor entrenar con peso libre, ya que representa un estímulo mayor y más funcional que el trabajo de máquinas guiadas o poleas. Pero bien hecho, nos ayuda a trabajar los tríceps. Y digo “los” porque realmente son 3 porciones: una porción larga, un vientre externo y un vientre interno.

Press francés: la técnica

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El apoyo

  • Respecto a los pies, debemos estar tumbados sobre un banco, preferentemente en horizontal, con ambos pies apoyados por completo en el suelo.
  • El glúteo debe permanecer siempre pegado al banco, aunque se aprecie curva lumbar y espacio entre la zona lumbar y el banco, debes respetarla siempre que sea tu curvatura natural. Si la curvatura se exagerase en esta posición debes buscar un apoyo que eleve los pies para corregirla.
  • La cabeza debe estar apoyada, en una posición cómoda y relajada.
  • Una vez estamos bien colocados los brazos deben estar completamente extendidos dibujando una línea perpendicular al suelo. Como se aprecia en la segunda fase de la foto.

El peso

Desde aquí podemos agarrar bien unas mancuernas o bien una barra. Si tenemos menos control y estamos empezando las mancuernas son mejor opción, ya que las descenderemos por los laterales de la cabeza y de esta manera aunque se nos caigan o fallen las fuerzas nunca nos haremos daño.

Por el contrario, si cargamos una barra, esta puede caerse directamente sobre la cabeza.

El agarre

Empieza con un agarre neutro (como en la foto) y cuando vayas mejorando ves probando otros agarres. Así conseguirás estímulos nuevos para tu musculatura y el trabajo será más completo.

Más adelante pasa a la barra. Pide ayuda siempre que la necesites para que te ayuden a cargar bien el peso antes de empezar y para retirarlo cuando acabes la serie.

¡ERRORES!

  1. Los más comunes pasan por cargar un peso excesivo, el cual aún no estás listo para cargar. No tengas prisa, todo llega.
  2. Intenta no mover el hombro, mantén el brazo siempre perpendicular al suelo y realiza la ejecución únicamente con la flexión y extensión del antebrazo.
  3. No dejes que los codos se abran, esto pasa cuando cargo más peso del que debo o cuando no estoy concentrado en la técnica… Concéntrate!

¡No caigas en ellos! Prueba esta rutina exprés (y efectiva) de brazos en superserie.

 

Quiero al mejor entrenador

 

aitor aut alarcon press francesAitor Aut Alarcón

Graduado en magisterio de educación física

Especialista en Entrenamiento Personal

Instructor Fitness, experto en entrenamiento de la fuerza.