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Press de banca: La técnica para hacer el ejercicio perfecto

Press de banca es un ejercicio muy común en los gimnasios pero que, sin embargo, no siempre se hace bien. Te explicamos cómo mejorar tu técnica.

Si eres asiduo en el gimnasio lo verás mucho, por no decir el que más se practica.. Una regla no escrita dice que los lunes son días de pecho (pectoral) y el primer ejercicio a hacer sería el press de banca.

Esto no es así y podría entrar en valorar y explicar los motivos, pero no es el objetivo de este post. Puedes consultar en este artículo otras rutinas para gym que te acercarán a tus objetivos. 

Una de las formas de conseguir resultados de forma más eficaz en los entrenamientos es utilizar el primer día de la semana para entrenar los eslabones más débiles de nuestro físico. Y este no suele ser el pectoral. Aún así, forma parte de estos ejercicios que deberías hacer bajo supervisión.

Press de banca

Se trata de un ejercicio de empuje horizontal en el que trabaja principalmente la musculatura del pectoral, deltoides y tríceps. Aunque dependiendo de la técnica intervendrán más músculos. Lo clasificaremos como un ejercicio de pectoral. Descubre aquí si es más efectivo hacerlo con barra o con mancuernas.

Estándar o más común

Press de banca que se suele enseñar a los novatos, que realiza la mayoría de personas en el gimnasio y que, incluso, algunos Powerlifter utilizan. En el press estilo “normal” podemos destacar dos elementos clave:  Retracción escapular moderada y un arqueo lumbar moderado.

Con esta retracción moderada el rango de recorrido es mayor respecto al estilo que explicaré a continuación. Además, debido al arqueo lumbar moderado, la fuerza que ejercen las piernas durante el levantamiento es menor. En consecuencia, la fuerza que deben generar los músculos que intervienen de manera principal (pectoral, hombro y tríceps) debe ser mayor que en el siguiente estilo.

Powerlifting

press de banca profesionalEste estilo es utilizado principalmente por competidores de esta modalidad, ya que, con él podemos recortar el rango de recorrido e implicar más musculatura. Esto hace que, generando la misma fuerza con los músculos principales en ambos estilos, con este estilo moveríamos más carga.

¿Cómo? Generando más fuerza con las piernas y teniendo un rango de recorrido menor. Los dos elementos clave a destacar en el press de banca estilo powerlifting son: retracción escapular muy pronunciada y un arqueo lumbar pronunciado.

Con la retracción pretendemos dar estabilidad al levantamiento y recortar al máximo el recorrido. El arqueo lumbar pronunciado se forma debido tanto a la retracción escapular como al leg drive. Una técnica de posición de piernas y lumbar que permite generar más fuerza con estas y hacer que esta fuerza llegue a los brazos.

Recuerda cuidar tus muñecas así cuando hagas este ejercicio.

La técnica paso a paso


Postura en el bancopress de banca postura

Buscaremos una posición en la que nos tumbamos y colocamos los pies enteros apoyados en el suelo, con curvatura lumbar pronunciada y retracción escapular (hacia atrás y abajo). Todo lo que no sea esta posición no será válido y provocará lesiones.

Es uno de los principales errores que se producen a diario. Esta posición de retracción escapular, curvatura lumbar y leg drive (fuerza desde los pies hacia arriba y hacia la nuestro centro de gravedad) hará que se adquiera una forma de bloque muy estable. Además el cuello debe estar en posición neutra, apoyado en el banco.

Agarrepress de banca agarre

Si utilizamos un agarre más estrecho involucraremos más el tríceps y si utilizamos un agarre más ancho el pectoral y hombro. Pero como norma deberemos saber que el nivel de activación del pectoral será igual aunque cambiemos el agarre.

Deberá de ser uno que nos resulte cómodo con lo que recomiendo ir probando hasta encontrar nuestra posición. En la barra hay una marca que sería una buena referencia. Siempre con agarre cerrado por el pulgar, el agarre “suicida” será una mala opción. Muñeca alineada con el antebrazo y sin flexión para evitar lesiones.

Movimiento

Cogeremos aire y con base dura (pecho) habrá contacto de la barra sobre el pecho. Deberíamos intentar hacer un desplazamiento de la barra desde justo debajo de la línea que forman los pezones hasta encima de la cabeza acabando en bloqueo de codos, con la experiencia haremos una línea en forma de J, que inicialmente será prácticamente una línea recta.

Otro punto importante para evitar lesiones y muy técnico es realizar rotación externa con el hombro durante el movimiento para evitar lesiones en el músculo Supraespinoso, con gesto como si quisiéramos romper la barra y separar las manos hacia los lados, esto hará que la implicación del músculo trapecio sea mayor además de hacer retracción escapular.

¿Sabías que forma parte de los mejores ejercicios para fortalecer brazos?

Consejos para mejorar y evitar lesiones

Antagonista muscular

Si tienes un press de banca (empujón horizontal) muy fuerte y un remo con barra (tracción horizontal) débil respecto al press, tus fuerzas están descompensadas. Es muy posible que en el futuro tus hombros o cintura escapular se lesionen. Esta descompensación de fuerzas produce una actitud cifótica. Debes trabajar los remos para dorsal.

Salud del hombro

Este punto está relacionado con el anterior. Todos los movimientos que se realizan de una manera más habitual y “pesada” en el gimnasio son predominantes de rotación interna. Por tanto, la rotación interna está descompensada con la rotación externa de hombro.

Para tener unos hombros saludables es recomendable introducir ejercicios de rotación externa para evitar esta descompensación. Ejercicios hombro: fortalécelos con esta rutina.

Las piernas

Como ya he dicho antes, existen dos técnicas para realizar el press de banca y si tu vida dependiera de mover el mayor peso… Elegiría el estilo powerlifting ya que, si nuestro objetivo es mover el mayor peso y utilizando las piernas podemos conseguirlo. Y es que involucramos más musculatura.

Activación máxima del sistema nervioso central

Si te gusta la fuerza y quieres sacar el máximo partido al press de banca es fundamental realizar un calentamiento adecuado. Tanto general como especifico (series de aproximación y potenciación post activación) para conseguir activar el sistema nervioso central. Así como para rendir al máximo.

Sal del estancamiento

Si el punto de estancamiento, donde la barra tiene menor velocidad, está al principio, te falta fuerza en el deltoides o en el pectoral. Si lo que más te cuesta es el bloqueo sería el tríceps lo que necesitas mejorar. Puedes fortalecer tus brazos con esta rutina bíceps en biserie.

Os daréis cuenta que es una forma de hacerlo que aún siendo la correcta aún no esta instaurada en los centros deportivos. Principalmente por falta de conocimientos técnicos por parte de los monitores.

Quiero al mejor entrenador

 

raul gomez press de bancaRaúl Gómez @BeFreeTraining

Licenciado en CCAFD

Master en Nutrición Humana

Instructor Nacional de Pilates