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Pesas o Cardio, ¿cuál es mejor para adelgazar?

Pesas o cardio, el eterno dilema. Nuestro entrenador Julio Gatoo Martin nos saca de dudas en este post y nos da las claves para perder peso de manera saludable (y efectiva).

Pesas o cardio. Cuando nos planteamos perder algo de peso, siempre surge la misma duda. En particular, esta siempre aparece cuando se acerca el verano, y antes de entrar en detalles sobre qué es mejor, habría que matizar que ‘peso’ no es la palabra correcta, sino grasa. Debemos demostrarle al cuerpo que queremos perder grasa, y no músculo. ¿La solución? Organizar una rutina de fuerza en el gimnasio, en la que toquemos la mayoría de grupos musculares, y con ese estimulo, más el déficit que creemos con la dieta pues ¡adelgazaremos!

Pesas o cardio, ¿problema solucionado?

Aunque la mayoría de ‘entendidos’ corrobora que es mucho más efectivo el cardio a media intensidad ya que el gasto energético a esa media intensidad es entero de las grasas, si nos dedicamos únicamente a ese cardio y nos olvidamos de las pesas estaríamos perdiendo grasa, sí, pero también otra parte de masa muscular, obteniendo un cuerpo delgado pero con sensación de flacidez. Por eso, la ciencia nos dice que hay que complementar las dos fases, la de fuerza y la de cardio, para obtener los dos resultados: preservar la masa muscular y a la vez ir deshaciéndonos de ese porcentaje graso.

Pesas o cardio, lo que dicen los estudios

La influencia del entrenamiento en cambios fisiológicos y de rendimiento con la pérdida de peso en hombres.

Se hicieron 3 grupos de personas con sobrepeso:

1) personas con dieta

2) personas con dieta + aeróbicos

3) personas con dieta + aeróbicos + entrenamiento con pesas.

  • El grupo sólo con dieta perdió 6,63 Kg en 12 semanas.
  • El grupo con dieta + aeróbicos perdió tan sólo 450 gramos más (7,05 Kg) que el que tenía sólo la dieta (el entrenamiento aeróbico consistía en 3 sesiones por semana, empezando con sesiones de 30 minutos y progresando hasta 50 minutos al final de las 12 semanas).
  • El grupo que añadió el entrenamiento con pesas perdió 9,59 Kg (44% más que los de dieta y 35% más que los de dieta + aeróbicos). Básicamente el añadir el ejercicio aeróbico no resulto en una pérdida adicional significativa de grasa sobre el realizar la dieta sola (aunque hay que tener en cuenta los beneficios añadidos del ejercicio aeróbico).

Otro estudio: Efectos de un periodo acentuado de ejercicio con peso en el consumo de oxígeno post-ejercicio: implicaciones en la masa muscular.

Este estudio utilizó un protocolo de entrenamiento en circuito de 12 series en 31 minutos. El consumo de oxígeno se vio elevado significativamente durante 38 horas después del entrenamiento. 38 horas es un tiempo bastante significativo. Significa que si entrenásemos desde las 9 a las 10 de la mañana un lunes, estaríamos quemando más calorías de las normales (y sin entrenar) hasta la medianoche del martes.

Con lo cual vemos claramente las ventajas de hacer una rutina de fuerza y después algo de cardio para que ayude en la tarea, pero si nos adentramos en lo que opina la ciencia nos explica que hay formas mucho mejores que la típica de 30-45 minutos a mediana intensidad como tenemos pensado…El HIIT, por ejemplo, es una de ellas.

Entrenamiento de alta intensidad

Es un entrenamiento de intervalos de intensidad como dice su nombre, que en 15-20 minutos ¡es capaz de aumentar el EPOC (deuda de oxigeno post-ejercicio)! Con lo cual, el consumo de calorías estará disparado aun estando en reposo durante unas 6 horas de media. Según otra investigación, realizada a partir de personas con sobrepeso que practicaron HIIT y entrenamientos con pesas, nos enseña cómo ayuda con la pérdida de peso y reduce el síndrome metabólico. Así como otras conclusiones lo relacionan con la pérdida de grasa subcutánea (localizada bajo la piel) frente al cardio tradicional, sienod más efectivo el primero, en el que las personas perdieron más del doble (13.9mm) que los que hacían trabajo aeróbico a media intensidad.

Con lo cual, para perder peso, no es solo hablar de pesas o cardio, sino que ya sabemos que primero tendremos que realizar nuestra rutina de fuerza para acabar con el glucógeno muscular y después hacernos una sesión de HIIT a días alternos para que nos ayude con sus efectos de consumo calórico post-ejercicio.

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pesas o cardio julio gatoo martinJulio Gatoo Martin

Entrenador Personal